Ξεκινήστε το περπάτημα για γυμναστήριο και υγεία
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το περπάτημα για γυμναστήριο και υγεία; Μια γρήγορη βόλτα για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα συνιστάται για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους. Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε το γυμναστήριο με τα πόδια.
Εξοπλισμός Περπάτημα για αρχάριους
Το περπάτημα είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο εξοπλισμό. Εδώ είναι τα βασικά που θα χρειαστείτε:
- Περιπατητικά παπούτσια που είναι επίπεδα, εύκαμπτα και άνετα. Πολλοί στυλ παπουτσιών είναι κατάλληλοι.
- Άνετα ρούχα για περπάτημα που δεν περιορίζουν τις κινήσεις σας. Το ύφασμα τεχνολογίας υγρασίας προτιμάται αντί του βαμβακιού ή του denim.
- Διάδρομος ή ασφαλείς διαδρομές για περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους ή σε εσωτερικούς χώρους
- Ο προαιρετικός εξοπλισμός περιλαμβάνει βηματόμετρο ή ζώνη fitness για να παρακολουθείτε τις βόλτες σας και τους πόλους πεζοπορίας για σταθερότητα ή για να βελτιώσετε την προπόνηση σας.
Περπάτημα ημέρα Γρήγορης Έναρξης 1
Αυτή η πρώτη μέρα θα είναι σύντομη.
- Ξεκινήστε με 15 λεπτά με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό.
- Ακούστε το σώμα σας. Να έχετε επίγνωση των προειδοποιητικών σημείων της καρδιακής προσβολής ή του εγκεφαλικού επεισοδίου έναντι των φυσιολογικών ενδείξεων άσκησης.
- Στο τέλος της βόλτας σας, κάντε μια ελαφριά ρουτίνα τέντωμα . Αυτό είναι προαιρετικό. Ενώ η έρευνα δεν έχει δείξει ότι βοηθά στην πρόληψη των μυϊκών πόνων ή τραυματισμών, πολλοί περιπατητές ήθελαν να χρησιμοποιήσουν το τέλος μιας βόλτας για να ενισχύσουν την ευελιξία τους.
- Παρακολουθήστε κάθε μέρα το χρόνο περπατήματος και σημειώστε πώς αισθάνθηκαν τα παπούτσια σας, πώς ένιωθε το σώμα σας και πόσο εύκολο ή σκληρό ήταν το 15λεπτο περίπατο για εσάς.
- Κατά τη διάρκεια της πρώτης σας πεζοπορίας και της πρώτης εβδομάδας βηματισμού, μπορεί να έχετε πόνο στο νάρθηκα . Αυτό είναι κοινό για τους ανθρώπους που ξεκινούν γυμναστήριο με τα πόδια.
Περπάτημα εβδομάδα γρήγορου ξεκινήματος 1
Περπατήστε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για 15 λεπτά τη φορά, ακόμα και αν κάποιες μέρες πρέπει να μειώσετε το χρόνο σας.
- Περπατήστε με έναν εύκολο ρυθμό την πρώτη εβδομάδα, δημιουργώντας μια γραμμή βάσης της δραστηριότητας περπατήματος προτού να εργαστείτε στην ταχύτητα.
- Δώστε προσοχή στη στάση που περπατάτε και στο περπάτημα .
- Εβδομαδιαίο γκολ: συνολικά 60 έως 75 λεπτά.
Περπάτημα 2ης εβδομάδας γρήγορης εκκίνησης
Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε 20 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα. Ή μπορεί να θέλετε να επεκτείνετε τον εαυτό σας περισσότερο σε μερικές ημέρες, ακολουθούμενη από μια μέρα ξεκούρασης.
- Εβδομαδιαίο γκολ: 75 έως 100 λεπτά συνολικά.
- Συνεχίστε να εργάζεστε με τη στάση και τη μορφή του περπατήματος.
- Μετά από πέντε λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό, περπατήστε με μέτριο ρυθμό, όπου μπορείτε να αναπνέετε αισθητά αλλά είστε σε θέση να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση ενώ περπατάτε και δεν είναι έξω από την αναπνοή.
- Η δημιουργία του χρόνου περπατήματος και η χρήση της καλής μορφής περπατήματος είναι πιο σημαντική από το ρυθμό, οπότε αν χρειαστεί να πάρετε πιο εύκολο να φτάσετε στο πλήρες περπάτημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν εύκολο ρυθμό.
- Προαιρετικά, κάντε μια ελαφριά προθέρμανση που εκτείνεται ρουτίνα μετά από πέντε λεπτά με τα πόδια, ή χρησιμοποιήστε το μετά το περίπατό σας.
- Προσθέστε μια άσκηση κοιλιακού πυρήνα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση στο βάδισμα .
- Αξιολογήστε τα παπούτσια σας . Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε νέα παπούτσια που είναι πιο κατάλληλα για γυμναστική περπάτημα.
Περπάτημα Γρήγορης Έναρξης Εβδομάδα 3
Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα, ώστε να περπατάτε 25 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Περπατήστε με μέτριο ρυθμό, διατηρώντας καλή φόρμα περπατήματος.
- Εβδομαδιαίο γκολ: 100 έως 125 λεπτά συνολικά
- Συνεχίστε το τέντωμα και την προπόνηση στην κοιλιά.
Περιήγηση στην εβδομάδα 4 γρήγορης εκκίνησης
Προσθέστε πέντε λεπτά την ημέρα για να περπατήσετε 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Περπατήστε με μέτριο ρυθμό, διατηρώντας καλή φόρμα περπατήματος.
- Εβδομαδιαίο γκολ: 125 έως 150 λεπτά συνολικά
- Συνεχίστε το τέντωμα και την προπόνηση στην κοιλιά.
Χτυπήματα
Αν βρείτε κάποια εβδομάδα για να είναι δύσκολη, επαναλάβετε αυτή την εβδομάδα και όχι προσθέτοντας περισσότερο χρόνο μέχρι να μπορέσετε να προχωρήσετε άνετα. Μην αφήσετε ένα κρύο ή ένα πολυάσχολο πρόγραμμα να διαταράξει το σχέδιο φυσικής κατάστασης εντελώς. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη βόλτα, οποιαδήποτε περπάτημα θα είναι επωφελής. Αξιοποιήστε στο έπακρο την ώρα που έχετε εστιάζοντας στην καλή στάση του σώματος και την τεχνική πεζοπορίας, έστω και για σύντομο περίπατο.
Πέρα από τη γρήγορη εκκίνηση
Αφού μπορέσετε να περπατήσετε άνετα 30 λεπτά κάθε φορά, μπορείτε να συνεχίσετε την πρόοδό σας.
- Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με βάδιση : Βελτιώστε τον αερόβιο σας ρυθμό, την ταχύτητα και την αντοχή με μια ποικιλία προπονήσεων. Ενώ οι προπονήσεις γρήγορης εκκίνησης ήταν απλές, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση προπονήσεων διαστημάτων και μακρύτερων προπονήσεων.
- Πώς να περπατάτε πιο γρήγορα: Μόλις περπατάτε άνετα για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με την ταχύτητα περπατήματος. Χρησιμοποιώντας τη σωστή κίνηση του βραχίονα και να μάθουν να χρησιμοποιούν τα πόδια σας ενεργά για να κυλήσουν μέσα από ένα βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το ρυθμό.
- Εκπαιδεύστε για ένα περίπατο 5K : Αυτή η δημοφιλής απόσταση για φιλανθρωπικούς περιπάτους και οι βόλτες με διασκέδαση είναι 3,1 μίλια. Θα χρειαστούν οι περισσότεροι περιπατητές 45 λεπτά σε μια ώρα.
- Εκπαιδεύστε για μια βόλτα 10K : Πολλοί οργανωμένοι αγώνες έχουν απόσταση 10K (6.2 μίλια) για τους δρομείς, και αυτό μπορεί να είναι φιλικό προς τα πόδια. Χρειάζονται οι περισσότεροι περιπατητές από 90 λεπτά έως δύο ώρες για να περπατήσουν αυτή την απόσταση.
> Πηγές:
> Συστάσεις της American Heart Association για τη σωματική άσκηση σε ενήλικες. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Ansociation-Recommendations-for-Fhysical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Τεντώστε για να αποτρέψετε ή να μειώσετε τον πόνο των μυών μετά από άσκηση. Cochrane Database of Systematic Reviews . Ιούνιος 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen Μ, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen Α, Kujala UM. Παρεμβάσεις για την πρόληψη αθλητικών σχετιζόμενων τραυματισμών: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων δοκιμών. Αθλητική Ιατρική . 2013, 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.