Μπορείτε να δείτε έναν επερχόμενο 10K, μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο και να αναρωτηθείτε αν θα μπορούσατε να πηδήσετε και να το ολοκληρώσετε χωρίς καμία εκπαίδευση. Ίσως ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας σας προτρέπει να συμμετάσχετε μαζί τους, παρόλο που δεν περπατάτε τακτικά για γυμναστήριο. Πόσο μακριά μπορεί να περπατήσει ένας υγιής άνθρωπος χωρίς εκπαίδευση;
Θα μπορούσατε πιθανώς να περπατήσετε 5 έως 7 μίλια εάν είστε υγιής άνθρωπος χωρίς διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή ορθοπεδικά προβλήματα.
Αυτό είναι περίπου 9 με 11 χιλιόμετρα ή μια βόλτα περίπου δύο ωρών με σταθερό ρυθμό.
Αυτός ο αριθμός προέρχεται από την εμπειρία πεζοπορίας clubs που φιλοξενούν 10K (6.2-μιλίων) βόλτες εκδηλώσεις βόλτα. Αμέτρητοι ανδροπρεπόμενοι περιπατητές έρχονται και απολαμβάνουν 10 χλμ (6,2 μιλίων) βόλτες με τα πόδια εκδηλώσεις. Συχνά, είναι φίλοι και μέλη της οικογένειας των περιπατητών που τους απολαμβάνουν τακτικά και είναι δελεασμένοι να συμμετάσχουν. Αυτοί οι άνθρωποι επιβιώνουν χωρίς κακές επιδράσεις, εκτός από μερικούς που αναπτύσσουν φυσαλίδες .
Εκπαίδευση για περπάτημα για μία έως δύο ώρες
Το περπάτημα για έξι μίλια σε δύο ώρες είναι μακρύτερα από το συνιστώμενο για περιπατητές για αρχάριους που αρχίζουν να περπατούν για άσκηση. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο περίπατο και να αυξήσετε το χρόνο σας σταδιακά.
- Πώς να επιβιώσετε ένα φιλανθρωπικό περίπατο μία φορά το χρόνο : Αν δεν περπατήσετε ποτέ για άσκηση αλλά έχετε πάρει μέρος στην εγγραφή για φιλανθρωπικό περίπατο, αυτό θα σας καθοδηγήσει σε αυτό. Μπορείτε να κάνετε μια μικρή βιαστική εκγύμναση για να προετοιμαστείτε.
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα περίπατο 10K : Πρόκειται για μια δημοφιλής απόσταση διαδρομής διαδρομής και την τυπική απόσταση βάδισμα volkssport. Με μερικές εβδομάδες, μπορείτε να δημιουργήσετε για να απολαύσετε αυτή την απόσταση με καλό ρυθμό.
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα περίπατο 5Κ : Αυτή είναι μια δημοφιλής απόσταση για φιλανθρωπικούς περιπάτους και χρειάζεται μόνο περίπου μία ώρα για να περπατήσετε 5K (3.1 μίλια). Με την κατάρτιση, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετή αντοχή ώστε να απολαμβάνετε τον περίπατο.
Πρόγραμμα Πεζοπορίας για αρχάριους
Είναι λογικό να ξεκινάτε με 15 λεπτά ή 30 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα και να χτίζετε από εκεί. Ένα πρόγραμμα περιπάτου για έναν αρχάριο θα προσθέσει πέντε με 10 λεπτά στην ώρα της πεζοπορίας ανά εβδομάδα. Εάν δεν έχετε καθόλου πίεση όταν περπατάτε για 30 λεπτά, μπορείτε να αυξήσετε το μεγαλύτερο βάδισμα της εβδομάδας σας σε μια ώρα. Από εκεί, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο περπατήματος προσθέτοντας 15-30 λεπτά περισσότερο στην πιο μακρά συνεδρία κάθε εβδομάδα.
Πόσο μακριά είναι πολύ μακριά για να περπατήσετε χωρίς εκπαίδευση;
Οι περισσότεροι άνθρωποι των οποίων τα πόδια δεν είναι προετοιμασμένα, επειδή έχουν σκληρυνθεί σε προηγούμενους περιπάτους θα έχουν φουσκάλες κατά 10 ή 12 μίλια. Εάν πρόκειται να περπατήσετε περισσότερα από 6 μίλια, θα πρέπει να αυξάνετε σταθερά τη μεγαλύτερη απόσταση σε μίλια κατά 1 μίλι την εβδομάδα ή 2 μίλια κάθε δύο εβδομάδες. Ο γενικός κανόνας της άσκησης είναι να αυξήσετε την απόσταση ή την προσπάθειά σας κατά 10% την εβδομάδα. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα ανεκπαίδευτο άτομο δεν πρέπει να εισέλθει σε μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο αν δεν αρχίσει να εκπαιδεύει σοβαρά τρεις μήνες νωρίτερα για μισό μαραθώνιο και εννέα μήνες μπροστά για μαραθώνιο.
Η εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο περιλαμβάνει πρώτα την ανάπτυξη μιας βάσης γυμναστικής με τακτικά βάδισμα και άσκηση.
Στη συνέχεια, προσθέτετε μια προπόνηση σε μεγάλες αποστάσεις μία φορά την εβδομάδα και αυξήστε την απόσταση αυτή κατά 1 μίλι την εβδομάδα ή 2 μίλια κάθε δύο εβδομάδες. Θα χρειαστεί να δώσετε προσοχή σε ενεργειακά σνακ και ενυδάτωση στις μακρές προπονήσεις σας.
Προφυλάξεις για άτομα με διαβήτη
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να κάνουν προσοχή και να συζητήσουν τα σχέδια άσκησής τους με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Αυτό ισχύει τόσο για τις ανησυχίες σχετικά με τη στάθμη του σακχάρου όσο και για την περιποίηση των ποδιών. Οι κυψέλες πρέπει να αποφεύγονται με τη χρήση λιπαντικών, μαξιλαριών και κάλτσες με ιδρώτα. Τα καλά νέα είναι ότι το περπάτημα συνιστάται για άσκηση με διαβήτη και αποτελεί μέρος της υγιεινής διαβίωσης με την πάθηση.
Ένα Word Από
Οι άνθρωποι χτίστηκαν για περπάτημα και αν είστε υγιείς και μέτρια δραστήριοι, δεν χρειάζεται να φοβάστε να περπατάτε για μια ώρα ή δύο μία φορά σε λίγο. Αλλά εάν είστε προσκεκλημένοι να συμμετάσχετε σε μια εκδήλωση, είναι καλή ιδέα να μάθετε πόσο μακριά σας ζητείται να περπατήσετε και πόσο καιρό είναι πιθανό να πάρει με τον συνηθισμένο ρυθμό σας . Στη συνέχεια, μπορείτε να προετοιμαστείτε και να κάνετε κάποια προπόνηση εκ των προτέρων.