Εκπαιδεύστε για να απολαύσετε το πρώτο σας περίπατο 10K
Θέλετε να εκπαιδεύσετε για να περπατήσετε μια βόλτα 10K και να αναρωτηθείτε πώς να ξεκινήσετε; Μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων (10 χιλιομέτρων) έχει μήκος 6,2 μιλίων. Πρόκειται για μια κοινή απόσταση για φιλανθρωπικές εκδρομές και περιπάτους και την τυπική απόσταση για βόλτες volkssport. Οι περισσότεροι περιπατητές ολοκληρώνουν μια διαδρομή 10K σε 90 λεπτά σε δύο ώρες. Εδώ είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης για να σας πάρει από τον καναπέ μέχρι τη γραμμή τερματισμού, αισθάνεται μεγάλη.
10K αρχάριοι στόχοι εκπαίδευσης
- Περπατήστε 10K (6.2 μίλια) σε δύο ώρες ή λιγότερο.
- Βελτιώστε την τεχνική πεζοπορίας σας και τη στάση του περπατήματος.
- Νιώστε υπέροχα μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής 10K.
Προϋποθέσεις 10K για αρχάριους
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για άτομα που δεν έχουν ξεκινήσει γυμναστήριο αλλά δεν έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Εάν έχετε σημαντική κατάσταση υγείας, σκεφτείτε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής .
Το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Αρχηγών 10K Walk
- Αρχικά θα εργαστείτε για να αυξήσετε το χρόνο που περνάτε και να βελτιώσετε τη μορφή σας. Η εργασία για την ταχύτητα έρχεται αργότερα.
- Οι βόλτες εντός εβδομάδας θα παρέχουν τον ελάχιστο συνιστώμενο μετριοπαθή χρόνο άσκησης κάθε εβδομάδα μόνο για να διατηρήσουν την υγεία. Μπορείτε επίσης να κάνετε άσκηση αντοχής σε εναλλασσόμενες ημέρες, η οποία συνιστάται για την υγεία.
- Μια μέρα κάθε εβδομάδα είναι μια μεγαλύτερη ημέρα κατασκευής χιλιομέτρων που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αντοχή και να σκληρύνετε τα πόδια σας για να αποφύγετε τις φουσκάλες.
- Ολοκληρώστε κάθε εβδομάδα και αξιολογήστε αν αισθάνεστε αρκετά καλή για να προχωρήσετε στην επόμενη εβδομάδα. Είναι σοφό να επαναλάβετε μια εβδομάδα εάν πέσετε πίσω ή το βρείτε πολύ δύσκολο.
Εβδομάδα 1: Ξεκινήστε το περπάτημα
- Workouts: 15 λεπτά με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό, που στοχεύουν για συνολικά 60 με 75 λεπτά για την πρώτη εβδομάδα.
- Πρόγραμμα: 5 ημέρες. Εναλλακτικές μέρες ανάπαυσης εντός της εβδομάδας, μην παραλείψετε περισσότερες από μία ημέρες για να αναπτύξετε συνέπεια.
- Shin Splints: Μπορεί να αισθάνεστε πόνο στις κνήμες όταν αρχίζετε αρχικά ένα πρόγραμμα περπατήματος. Αυτό είναι κοινό. Δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τους νάρθηκες .
Εβδομάδα 2: Βελτιώστε την τεχνική περπατήματος
- Workouts: Αύξηση του χρόνου προπόνησης σε 20 λεπτά σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
- Η πέμπτη μέρα είναι μια μέρα γεμάτη χιλιόμετρα με μια βόλτα 30 λεπτών.
- Τεχνική Περπάτημα : Η καλή στάση του περπατήματος και η σωστή χρήση του χτυπήματος των ποδιών, του χτυπήματος, της ώθησης και της κίνησης του βραχίονα θα ενισχύσουν τα οφέλη της ταχύτητας και της φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιήστε αυτό το σεμινάριο για την τεχνική πεζοπορίας για αρχάριους .
Εβδομάδα 3: Περπάτημα μέτριας έντασης
- Workouts: Αυξήστε το χρόνο άσκησης περπατήματος σε 25 λεπτά, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
- Ημέρα κατασκευής διανυθέντων χιλιομέτρων: Την πέμπτη ημέρα με τα πόδια σας, περπατήστε για 45 λεπτά.
- Περπατήστε με ταχύ ρυθμό για να φέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη μέτριας έντασης .
- Η αναπνοή σας θα είναι πιο γρήγορη από ό, τι συνήθως
- Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά θα ήταν δύσκολο να τραγουδήσετε.
- Δείτε περισσότερα για το ποιο βιαστικό βάδισμα αισθάνεται σαν .
- Προγραμματίστε τη συνεχή βελτίωση με τα πόδια και τις κάλτσες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις φουσκάλες για μεγαλύτερους περιπάτους. Δείτε πώς να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια για περπάτημα και συμβουλές για την αγορά κάλτσες πεζοπορίας που εμποδίζουν την ανάπτυξη φυσαλίδων .
Εβδομάδα 4: Κατασκευή μιλίων
- Workouts: Αύξηση του χρόνου προπόνησης περπατήματος σε 30 λεπτά, 4 ημέρες την εβδομάδα, με μέτριο ρυθμό.
- Ημέρα κατασκευής διανυθέντων χιλιομέτρων: Περπατήστε για 60 λεπτά με μέτριο / εύκολο ρυθμό.
- Νερό: Ο κανόνας είναι να πίνετε ένα φλιτζάνι νερό μετά από κάθε μίλι . Για βόλτες πάνω από 30 λεπτά, θα χρειαστεί να μεταφέρετε νερό ή να σταματήσετε σε ένα σιντριβάνι νερού.
- Προστασία από κυψέλες: Τώρα που περπατάτε περισσότερο και πιο γρήγορα, μπορεί να εμφανιστεί ένα καυτό σημείο ή μια κυψέλη. Μάθετε πώς να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε τις φουσκάλες.
Εβδομάδα 5: Εργασία για την ταχύτητα
- Workouts: Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
- Ημέρα κατασκευής διανυθέντων χιλιομέτρων: Περπατήστε 90 λεπτά με εύκολο έως μέτριο ρυθμό.
- Ταχύτητα κατασκευής: Χρησιμοποιήστε τους περιπάτους σας για 30 λεπτά για να βελτιώσετε την ταχύτητα χρησιμοποιώντας μια καλύτερη μορφή πεζοπορίας. Η καλή κίνηση του βραχίονα μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα περπατήματος. Χρησιμοποιήστε αυτό το σεμινάριο για γρήγορη τεχνική περπατήματος
Εβδομάδα 6: 10 χιλιόμετρα
- Workouts: Περπατήστε 30 λεπτά την ημέρα, τέσσερις μέρες την εβδομάδα, που εργάζονται για την τεχνική περπατήματος και την ταχύτητα.
- Ημέρα οικοδόμησης μίλια: Η μεγάλη σας βόλτα αυτή την εβδομάδα θα πρέπει να είναι 10 χιλιόμετρα (6.2 μίλια) με μέτριο ρυθμό. Εάν είστε ήδη ένας γρήγορος περιπατητής, ίσως το έχετε επιτύχει με τα 90 λεπτά με τα πόδια. Αυτή την εβδομάδα, μετρήστε μια διαδρομή που είναι 10 χιλιόμετρα και περπατήστε με μέτριο ρυθμό.
Εβδομάδες 7 και 8: Προσθέστε προπόνηση στο διάστημα
- Χρησιμοποιήστε τις ημέρες προπόνησής σας 30 λεπτών για να προχωρήσετε σε προπόνηση με μεγαλύτερη ένταση. Αυτό θα δημιουργήσει αεροβική γυμναστική και θα βελτιώσει την ταχύτητά σας.
- Interval Workouts: Μια Οικονομία Περπατήστε κάθε εβδομάδα για την ανάπτυξη της ταχύτητας. Ένα Anaerobic Threshold Walk κάθε βδομάδα για αερόβια γυμναστική. Χρησιμοποιήστε τις άλλες μέρες του περπατήματος σας ως ημέρες ανάπαυσης της υγιεινής με τα πόδια.
- Ημέρα κατασκευής διανυθέντων χιλιομέτρων: Περπατήστε 120 λεπτά με μέτριο ρυθμό. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι περπατάτε περισσότερο από 10 χιλιόμετρα, γεγονός που θα βοηθήσει την αντοχή σας κατά τη διάρκεια της διαδρομής των 10 χιλιομέτρων.
Εβδομάδα 9 και Πέρα
- Προσομοιώστε μια κούρσα 10 καναλιών στο μακρύ σας περίπατο κάθε δεύτερη εβδομάδα πριν από την κούρσα 10K. Περπατήστε στο 80% του ρυθμού του αγώνα αντί να περπατάτε με έναν εύκολο ρυθμό.
- Την εναλλακτική εβδομάδα, αυξήστε σταθερά την απόσταση του μακρινού σας περπατήματος, ενώ περπατάτε με έναν εύκολο ρυθμό σε αυτό. Προσθέστε 15 λεπτά με το χρόνο, αυξάνοντάς το σταθερά κάθε δύο εβδομάδες. Αυτό θα στηρίξει την αντοχή σας για το 10Κ και προτού το ξέρετε, θα αναζητήσετε μισούς μαραθώνιους και θα ονειρευτείτε τον μαραθώνιο!
Λίστα ελέγχου ημέρας αγώνα
Αντιμετωπίστε τα jitters της ημέρας αγώνων με αυτή τη λίστα ελέγχου περιπάτου έτσι ώστε να μην αφήσετε τίποτα σημαντικό πίσω. Να γνωρίζετε την εθιμοτυπία αγώνα, ώστε να ξέρετε πώς να συμπεριφέρετε σε ομαδική εκδήλωση.
Γιορτάζω!
Τώρα μπορείτε να κρατήσετε ψηλά το κεφάλι σας στα 10K. Έχετε περάσει τη γραμμή τερματισμού και κέρδισε το μπλουζάκι και το μετάλλιο. Φορέστε τους με υπερηφάνεια!