Εάν έχετε αποφασίσει ότι είναι καιρός να ξεκινήσετε το περπάτημα για υγεία, γυμναστήριο και απώλεια βάρους, έχετε ήδη κάνει ένα μεγάλο πρώτο βήμα. Το περπάτημα είναι ένας αποτελεσματικός, φυσικός τρόπος για να επιτευχθεί το καθημερινό ποσό σωματικής δραστηριότητας που συνιστάται για τη διαχείριση του βάρους και την καλή υγεία.
Το περπάτημα σας βοηθά να καίτε τις θερμίδες και το λίπος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Η σύσταση είναι 60 λεπτά την ημέρα μερικές φορές την εβδομάδα.
Γενικά, για ένα άτομο 160 λιβρών, το περπάτημα θα κάψει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Το καλύτερο από όλα, είναι φθηνό - δεν χρειάζεται ακριβή συμμετοχή στο γυμναστήριο - και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να αρχίσετε να επιτύχετε τους στόχους σας.
Αν ξεκινάτε απλά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξοικειωθείτε με τα βασικά. Μόλις φτάσετε μπορείτε να φτάσετε μέχρι να περπατήσετε άνετα για 30 λεπτά έως μία ώρα, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που συνιστάται για τη μείωση των κινδύνων καρδιακής νόσου , διαβήτη τύπου ΙΙ, καρκίνου του μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου και πολλά άλλα.
Περπατώντας καλύτερα από το τρέξιμο;
Μπορεί να αισθάνεστε ότι το περπάτημα είναι πολύ χαμηλός-αντίκτυπος για να έχει μια σημαντική επίδραση στο βάρος σας, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ειδικά αν ξεκινάτε απλά, η λειτουργία μπορεί να είναι πάρα πολύ γρήγορη και δεν είναι επίσης η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους για όλους .
Τελικά, έρχεται κάτω στην κατάσταση και τις ανάγκες σας. Γνωρίζετε ότι ένα πρόγραμμα περπατήματος είναι αποτελεσματική άσκηση και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με σωστή ισορροπία θερμίδων, έτσι δεν πρέπει να αισθάνεστε σαν να μην κάνετε αρκετά.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ευκολότερο να επιμείνετε σε ένα σχέδιο βάδισης αντί για ένα τρέχον σχέδιο.
Πριν ξεκινήσετε
Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα περπατήματος:
- Προετοιμασία για τα πόδια : Μάθετε τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την παροχή ιατρικών συμβουλών, την επένδυση σε βασικά εργαλεία πεζοπορίας όπως παπούτσια και ρούχα και πολλά άλλα.
- Τεχνική Περπάτημα : Στη συνέχεια, θα μάθετε καλή τεχνική περπατήματος, εστιάζοντας στην σωστή στάση του σώματος, τη χρήση όπλων και την κίνηση των ποδιών.
- Πρόγραμμα Πεζοπορίας : Καθορίστε πόσο συχνά περπατάτε, πόσο γρήγορα, διαφορετικούς τύπους περπατήματος και πόσο μακριά να φτάσετε στο επίπεδο των 30-60 λεπτών την ημέρα.
- Διαμονή κίνητρο: Εξερευνήστε τεχνικές για να κρατάτε τον εαυτό σας περπατώντας και να αποφεύγετε τα συνηθισμένα λάθη.
Όλες οι συμβουλές που περιλαμβάνονται είναι καλές για περπάτημα είτε σε εσωτερικούς είτε σε εξωτερικούς χώρους. Αρχικά, θα δούμε αν το σώμα σας έχει ειδικές ανάγκες πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Στη συνέχεια, είναι έτοιμη να εξοπλίσει με ρούχα και παπούτσια.
Πότε πρέπει να κάνετε ιατρικό έλεγχο πριν από την έναρξη ενός προγράμματος περιπάτου
Επικοινωνήστε με τον ιατρό σας για έλεγχο ή συμβουλευτική πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα περπάτημα σας, εάν κάποιο από αυτά ισχύει για εσάς:
- Έχετε καθιστική για ένα ή περισσότερα χρόνια
- Δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο και είστε άνω των 65 ετών
- Έχετε διαγνωστεί με προβλήματα καρδιάς
- Εγκυος
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- Έχετε πόνο στο στήθος, ειδικά όταν ασκείτε τον εαυτό σας.
- Συχνά αισθάνεστε εξασθενημένοι ή έχετε σοβαρά ζαλισμένα ξόρκια
- Άλλες ιατρικές καταστάσεις
Ενσωμάτωση άλλων ασκήσεων
Μόλις είστε πιο προχωρημένοι μπορείτε να ενσωματώσετε τρέξιμο ή διαρκή εκπαίδευση για να προσθέσετε κάποια κατάρτιση δύναμης και ποικιλία.
Αλλά θα πρέπει να επικεντρωθεί σε κατάρτιση δύναμης μαζί με το περπάτημα σας για ρουτίνα απώλειας βάρους;
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και υπάρχουν οφέλη για το μεταβολισμό σας, τους μυς σας και πολλά άλλα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη ρουτίνα σας με τα πόδια, σκεφτείτε να προσθέσετε μια ημέρα ανύψωσης βαρών για να αποκομίσετε τα οφέλη. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να περπατάτε με βάρη, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά ! Τα δημοφιλή βάρη αστραγάλου και καρπού δεν συνιστώνται στην πραγματικότητα. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι να χρησιμοποιείτε βάρη βάδισης, με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Ρύθμιση ρεαλιστικών προσδοκιών
Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι να είμαστε ρεαλιστές.
Μην είστε σκληροί για τον εαυτό σας, αν δεν μπορείτε να μεταβείτε μακριά μεγάλες αποστάσεις αμέσως - θα τους δουλέψετε! Ειδικά αν είστε νέοι για άσκηση, επικεντρωθείτε στην έναρξη αργής και συνέπειας. Θα παρατηρήσετε ότι το σώμα σας ενισχύεται όσο περνάει ο καιρός.
Μια χρήσιμη τεχνική είναι ο καθορισμός στόχων SMART . Αυτοί είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και έγκαιροι στόχοι που θα σας βοηθήσουν να δομήσετε το περπάτημα σας και να σας δώσουμε κάτι για να εργαστείτε.
Επίσης, τροποποιήστε καθώς πηγαίνετε με βάση το πώς αισθάνεστε και ποια αποτελέσματα βλέπετε. Εάν το σχέδιό σας δεν λειτουργεί, ανασυντάξτε και αξιολογήστε.
Μόλις έχετε κάνει το πράσινο φως από τον γιατρό σας (αν χρειαστεί), θα πρέπει να αρχίσετε να εξερευνάτε τα εργαλεία και την τεχνική. Ξεκινήστε το μικρό - μερικά βασικά στοιχεία θα είναι αρκετά στην αρχή και στη συνέχεια μπορείτε να επενδύσετε σε περισσότερα από τη γραμμή.