30-Minute Walking Workouts
Μεσημέρι μπορεί να είναι μια μεγάλη στιγμή για να πάρει σε ένα περπάτημα προπόνηση. Εδώ είναι συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα 30 λεπτά με τα πόδια. Σε 30 λεπτά μπορείτε να καλύψετε μεταξύ 1,5 και 2 μιλίων (ή 2 έως 4 χιλιομέτρων ). Μπορείτε να κάψετε μέχρι 200 θερμίδες , ανάλογα με την απόσταση και το βάρος σας.
Γιατί περπατήστε για 30 λεπτά;
Οι υγειονομικές αρχές, συμπεριλαμβανομένου του USDA και του CDC, συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα .
Εάν απολαμβάνετε μια γρήγορη βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, θα έχετε επιτύχει την ελάχιστη απαίτηση για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των κινδύνων για την υγεία από την αδράνεια και την παχυσαρκία. Θα πρέπει να στοχεύετε τουλάχιστον 10 λεπτά περπάτημα κάθε φορά για να μετράτε για το εβδομαδιαίο σύνολο.
Προετοιμασία: Το Πρόγραμμα Πεζοπορίας σας
- Πού μπορείτε να περπατήσετε ώστε να έχετε ελάχιστες διακοπές; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, να περπατήσετε μέσα στο σπίτι ή να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους. Επιλέξτε μια διαδρομή που έχει λιγότερες διασταυρώσεις δρόμων και στάσεις για κυκλοφορία. Εάν γνωρίζετε πόση απόσταση μπορείτε να περπατήσετε σε 30 λεπτά, μπορείτε να χαράξετε μια κυκλική διαδρομή. Εάν όχι, μπορεί να θέλετε μια μικρότερη διαδρομή, την οποία μπορείτε να επαναλάβετε πολλές φορές.
- Αλλαγή σε αθλητικά παπούτσια : Θα μπορούσατε να περπατήσετε σε όποια υποδήματα τυχαίνει να φορέσετε στη δουλειά ή στο σχολείο. Αλλά για να πάρετε ένα καλό βιαστικό βήμα περπάτημα, είναι καλύτερο να αλλάξετε σε αθλητικά παπούτσια. Ανάλογα με τον καιρό, μπορεί να χρειαστείτε επίσης ένα κατάλληλο παλτό, καπέλο ή να αλλάξετε σε σορτς και ένα μπλουζάκι. Δείτε περισσότερα σχετικά με την επιλογή των καλύτερων υποδημάτων πεζοπορίας
- Τρώτε πριν ή μετά; : Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να ασκούν πρώτα και να έχουν το γεύμα αφού τελειώσουν. Εάν είστε πολύ πεινασμένοι από το μεσημεριανό γεύμα, χαλαρώστε την πείνα σας πίνοντας ένα ποτήρι νερό ή έχετε ένα ελαφρύ σνακ από ένα κομμάτι φρούτου. Ένα ελαφρύ γεύμα μετά το βόλτα σας θα τρέφει τους μύες σας για να ανακάμψει και να γίνει ισχυρότερο.
Ζέσταμα
Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό περπατήματος για ένα έως τρία λεπτά. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να αποφύγετε τις συσπάσεις αν έχετε καθίσει ή στέκεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Καλή στάση στο περπάτημα : Ενεργοποιήστε το περπάτημα σας χαλαρώνοντας και χαλαρώνοντας τους ώμους σας και στέκεστε όρθιοι, με το στομάχι να αναρροφάται και η λεκάνη να έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός. Θέλεις το πηγούνι σου και τα μάτια μπροστά.
Τι γίνεται με το τέντωμα; Μπορείτε να περάσετε από μια σύντομη ρουτίνα μετά από μερικά λεπτά περπατήματος. Αλλά μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε το τέντωμα για να κάνετε μετά το περίπατο σας ή ως δική του δραστηριότητα άσκησης σε άλλη χρονική στιγμή.
Σταθερή κατάσταση Brisk Walk
Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 10 έως 25 λεπτά, αφήνοντας το χρόνο για ένα έως τρία λεπτά να κρυώσει σε έναν εύκολο ρυθμό.
Στόχος για καρδιακό ρυθμό από 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή καρδιακού ρυθμού για να βρείτε τους αριθμούς σας και να πάρετε τον παλμό σας μετά από 10 λεπτά με τα πόδια για να το ελέγξετε. Μάθετε να ξέρετε τι αισθάνεται αυτό το εύρος - θα αναπνέετε βαρύτερα από το φυσιολογικό, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να μιλήσετε.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν παίρνετε το ρυθμό της καρδιάς σας στη ζώνη μέτριας έντασης, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να περπατάτε πιο γρήγορα . Αργά σε έναν εύκολο ρυθμό για να τελειώσετε το περίπατο σας.
Διαστήματα για ένταση
Προσθέτοντας περιόδους γρήγορης περιπάτου ή αναρρίχησης στα σκαλοπάτια μπορεί να αυξηθεί το κάψιμο θερμίδων της προπόνησης που περπατάτε .
Αυτά είναι ευκολότερο να κάνετε σε ένα διάδρομο, ένα κομμάτι ή μια διαδρομή που έχετε χαρτογραφήσει. Μετά την προθέρμανση σας με έναν εύκολο ρυθμό, περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αργά σε ένα γρήγορο ρυθμό για δύο λεπτά. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές, αφήνοντας χρόνο για δροσισμό.
Αν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε σκάλες για ένταση, χρησιμοποιήστε μια σειρά από σκάλες που μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 30 δευτερόλεπτα - δύο έως τρία ορόφους.
Εύκολη Walk Walk
Ορισμένες ημέρες θα θελήσετε να το πάρετε πιο εύκολο. Μπορείτε να περάσετε τα πλήρη 30 λεπτά με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό. Επικεντρωθείτε στην καλή στάση κατά την εύκολη μέρα και παίρνοντας πλήρεις, πλήρεις αναπνοές .
Διαφορετικές προπονήσεις με το μεσημεριανό γεύμα σας
Αλλάξτε την από μέρα σε μέρα για να αποφύγετε την πλήξη και να συνεχίσετε να προκαλείτε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους.
Εναλλακτικές ημέρες σταθερής κατάστασης με ημέρες διαστημάτων. Εάν χρησιμοποιείτε πάντα ένα διάδρομο, ανακατέψτε το με τα πόδια στους διάδρομους ή με τα πόδια έξω.
Προσκαλέστε άλλους να συμμετάσχουν
Το μεμονωμένο περπάτημα είναι υπέροχο, αλλά μπορεί να είστε πιο συνεπής στο περπάτημα, αν έχετε ένα μεσημεριανό φίλε με τα πόδια. Δεν θα βρείτε πολλές δικαιολογίες για να παραλείψετε τη βόλτα σας εάν ο φίλος σας είναι έτοιμος να προχωρήσει.