Αυτή η ολοκληρωμένη προπόνηση κυκλώματος σώματος στοχεύει κάθε μυ του σώματος σας με δυναμικές ασκήσεις σύνθεσης καθώς και κινήσεις που σχετίζονται με το μυ. Αυτή η σύντομη, ισχυρή προπόνηση είναι ιδανική για όταν είστε σύντομα στην ώρα σας και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Θα εκτελέσετε κάθε άσκηση, το ένα μετά το άλλο, για ένα ολοκληρωμένο κύκλωμα για μια σύντομη, αποτελεσματική προπόνηση.
Θέλουν περισσότερα? Περάστε το κύκλωμα μέχρι και 3 φορές για μια έντονη προπόνηση με καύση θερμίδων.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες, τραυματισμούς ή άλλες ιατρικές καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Γύρος άσκησης, διάφορους σταθμισμένους αλτήρες, ένα βήμα ή πάγκο
Πως να
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο
- Εκτελέστε τις ασκήσεις όπως φαίνονται, το ένα μετά το άλλο με βραχύ, ανάπαυσης μεταξύ των απαραίτητων
- Για μεγαλύτερη προπόνηση, συμπληρώστε 2-3 κυκλώματα
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
1 - Κούρσα Squat και πατήστε
Squat Curl και πατήστε
Κρατήστε μεσαία βάρη και σταθείτε στο δεξί πόδι, αριστερό πόδι πίσω σας. Κατεβείτε κάτω, αγγίζοντας τα βάρη στο πάτωμα. Τραβήξτε τα βάρη σε μια μπούκλα και στη συνέχεια πιέστε τα βαρίδια πάνω από το κεφάλι καθώς πιέζετε σε μια θέση στάσης. Μειώστε τα βάρη και επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2 - Σούμο κομματάκια
Sumo Squats
Κρατήστε ένα πολύ βαρύ βάρος ή kettlebell και πάρτε τα πόδια ευρύ, δάχτυλα έξω περίπου σε μια γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν τόσο χαμηλή όσο μπορείτε άνετα, κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών. Πιέστε στα τακούνια για να σταθείτε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
3 - Δύναμη του Biceps Curl
Ισχύς Biceps Curl
Κρατήστε τα βαριά βάρη με τα πόδια μακριά από το ισχίο. Τραβήξτε τα βάρη πίσω ελαφρώς καθώς οκλίζετε, τροφοδοτώντας τα βάρη σε μια σφυρηλασία με σφυρί ενώ οκλαδόν, αγγίζοντας τους αγκώνες στα γόνατα αν μπορείτε. Ανυψώστε το, κρατώντας τα βάρη ψηλά και χαμηλώνοντας αργά τα βάρη. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
4 - 360 Plank
360 Plank
Κρατήστε τα μεσαία βάρη και αφήστε τα προς τα αριστερά (το δεξί πόδι είναι ίσιο) τραβώντας το βάρος στο αριστερό χέρι προς τα κάτω στο πάτωμα. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε βόλτα με το δεξί χέρι που τραβιέται σε μια σειρά. Τοποθετήστε το σωστό βάρος καθώς ισιώνετε το αριστερό πόδι σε μια σανίδα. Τώρα τραβήξτε το σωστό βάρος ξανά στη σειρά καθώς προχωράτε με το δεξί πόδι. Σηκωθείτε, κοιτάζοντας το πίσω μέρος του δωματίου και επαναλάβετε τη σειρά ξανά με την αριστερή σας στροφή, σκάβετε τη σειρά και στέκεστε. Συμπληρώστε 4 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση.
5 - Λήξη με Υπέρβαση σε Overhead Press με Αντίστροφη Lunges
Deadlift to Overhead Press με αντιστρεπτέες προεξοχές
Κρατώντας βάρη μπροστά από τους μηρούς, άκρη από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και χαμηλώνοντας σε ένα ατύχημα . Καθώς τραβάτε πίσω, σηκώστε τα βάρη πάνω από τα κεφάλια, τα χέρια ευθεία πάνω στους ώμους. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, γυρίστε πίσω σε μια αντίστροφη πλάκα με το δεξί πόδι και μετά το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία για 8-10 επαναλήψεις.
6 - Μια γραμμή βραχίονα
Μια σειρά βραχίονα
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα και στηρίξτε το σώμα με το αριστερό χέρι καθώς κρατάτε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι. Σπρώξτε την πλάτη για να τραβήξετε τον αγκώνα προς τα πάνω με κίνηση κωπηλασίας μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
7 - Πιέστε
Κάμψεις
Στα γόνατα ή τα δάκτυλα των ποδιών, κάντε όσες φορές μπορείτε με καλή φόρμα. Ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μία φορά.
8 - Αντίστροφη περιστροφή
Αντίστροφη περιστροφή
Ξεκινήστε την κίνηση προς τα εμπρός, κρατώντας βάρη σε κάθε χέρι, αν θέλετε. Γυρίστε προς τα αριστερά σε μια διαγώνιο, περιστρέφοντας στο δεξί πόδι, ενώ βγαίνετε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι σε μια διαδρομή. Πάρτε τα βάρη προς το πάτωμα, διατηρώντας το ABS εμπλεγμένο για να προστατεύσει την πλάτη. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Σπρώξτε προς τα πίσω, στρέφοντας έτσι ώστε να βλέπετε ξανά προς τα εμπρός. Κάνετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά, κοιτώντας με το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 15 επαναλήψεις.
9 - Lunge
Ξιφίζω
Σταθείτε σε μια χωρισμένη στάση, με πόδια περίπου 3 πόδια μεταξύ τους. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και λυγίστε τα γόνατα. Χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα, κρατώντας το εμπρόσθιο τακούνι προς τα κάτω και το γόνατο ακριβώς πάνω από το κέντρο του ποδιού. Κρατήστε τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς καθώς σπρώχνετε μέσα από την μπροστινή φτέρνα και πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τις πλευρές. 15 επαναλήψεις.
10 - Πίεση στο στήθος
Y-Chest Press
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη με λυγισμένους αγκώνες. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω σε μια γωνία σε σχήμα γ. Φέρτε τα βάρη μαζί πάνω από το στήθος, κάτω κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
11 - Θραυστήρες κρανίων
Θραυστήρες κρανίων
Κρατήστε μια μεσαία μπάρα με τα χέρια μακριά από τα χέρια, τα χέρια προς τα έξω. Συμπληρώστε τα τρικέφαλα για να σπρώξετε τα βάρη και έπειτα να λυγίσουν τους αγκώνες και να χαμηλώσετε το βάρος προς τα κάτω προς το κεφάλι, σταματώντας όταν οι αγκώνες είναι 90 μοίρες. Σπρώξτε το βάρος πίσω και επαναλάβετε την πρέσα και τη θραυστήρα κρανίων για 16 επαναλήψεις.