Ένα ισχυρό, εντυπωσιακό άκρο ξεκινά με καλά γονίδια, αλλά μπορείτε εύκολα να το βασίσετε κάνοντας ασκήσεις και δραστηριότητες που στοχεύουν σε όλους τους μυς των γλουτών σας.
Τα γλουτένη σας είναι κατασκευασμένα εάν υπάρχουν τρεις διαφορετικοί μύες - ο γλουτιαίος μεγίσας (ο μεγαλύτερος μυς), ο γλουτιαίος μέσιος και ο ελάχιστος γλουτιαίος.
Το κλειδί για τη σταθερή γλουτένη είναι να χτυπήσει όλους αυτούς τους μυς από διαφορετικές γωνίες και με μια ποικιλία ασκήσεων και καρδιο δραστηριότητες. Δεν μπορείτε πάντα να αλλάξετε τη μορφή των γλουτών σας, αλλά μπορείτε να τα κάνετε πιο σταθερά και δυνατά με τις σωστές ασκήσεις.
Κρίτες
Το Squats είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε το gluteus maximus, που είναι ο μεγαλύτερος μυς στο κάτω μέρος του σώματος. Όχι μόνο η κατακόρυφη στόχευση των γλουτών, αλλά και οι γοφοί, οι μηροί, οι μόσχοι και ακόμη και ο πυρήνας. Τα κοτσάνια θα πρέπει να είναι βασικά για κάθε βασική άσκηση κατώτερου σώματος. Εάν οι καταλήψεις βλάψουν τα γόνατά σας, μπορείτε να κάνετε εναλλακτικές μορφές της κατάληψης .
Κάνε το σωστά
- Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη και, για μεγαλύτερη ένταση, κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων ή στα πλάγια σας.
- Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Φανταστείτε ότι κολλάτε το πισινό σας πίσω από σας, αλλά κρατήστε τον κορμό όρθιο και σπασμένο.
- Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε.
- Επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων
Lunges
Lunges είναι μια αγαπημένη άσκηση άκρη. Επειδή είστε σε μια κλιμακωτή στάση, πρέπει πραγματικά να χρησιμοποιήσετε τις γλουτές σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Αυτή η κλιμακωτή στάση αναγκάζει τα glutes στο μπροστινό πόδι να λειτουργούν ακόμη πιο σκληρά.
Κάνε το σωστά
- Σταθείτε με τα πόδια σταυρωμένα, ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω, περίπου 3 πόδια μακριά.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και σπρώξτε προς τα κάτω, στέλνοντας το πίσω γόνατο προς το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να μην πετάξετε μπροστά από το μπροστινό γόνατο.
- Πιέστε μέσα στη φτέρνα για να σταθείτε και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 12 έως 16 επαναλήψεων, κρατώντας βάρη για πρόσθετη ένταση.
Ως μπόνους, οι lunges λειτουργούν επίσης μια ποικιλία άλλων μυών, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings σας, quads, και μοσχάρια. Και, ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με το lunges είναι ότι το γεγονός ότι υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες , έτσι ώστε να μπορείτε εύκολα να ανακατεύετε τα lunges σας για να στοχεύσετε τους μυς σας με διάφορους τρόπους από το ένα workout στο επόμενο.
Μπορείτε επίσης να ανυψώσετε το πίσω πόδι σε ένα βήμα ή μια πλατφόρμα για να αμφισβητήσετε πραγματικά και τα δύο πόδια. Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για τους γλουτούς και τους μηρούς, αλλά αποφύγετε αυτή την κίνηση αν επιδεινώνει τυχόν προβλήματα γόνατος.
Βήματα κλιμάκωσης
Οι Stepups είναι ένα άλλο μεγάλο για την εστίαση της προσοχής στο πισινό. Για να το κάνετε πραγματικά να λειτουργήσει, δοκιμάστε να επιλέξετε μια πλατφόρμα αρκετά υψηλή ώστε το γόνατο να έχει γωνία 90 μοιρών όταν κάμπτεται. Αν αυτό είναι λίγο πάρα πολύ, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη σκάλα σε μια σκάλα και κρατήστε την πάνω στην σιδηροτροχιά για ισορροπία αν χρειαστεί.
Κάνε το σωστά
- Σταθείτε μπροστά από το βήμα ή την πλατφόρμα και τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα. Κρατήστε το βάρος για πρόσθετη ένταση.
- Πατώντας στη φτέρνα, ανεβείτε επάνω, αγγίζοντας τα αριστερά δάχτυλα στο βήμα.
- Κρατώντας το δεξί πόδι στο βήμα, πάρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο σε μια βόλτα για περισσότερη ένταση.
- Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 12 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Ένα βασικό σημείο είναι να σπρώξετε τη φτέρνα για να σηκώσετε το σώμα σας και να συγκεντρώσετε όλο το βάρος σας στο βηματισμό. Με άλλα λόγια, χαμηλώστε απαλά, μόλις αγγίξετε τα δάχτυλα του άλλου ποδιού στο έδαφος.
Θα νιώσετε πραγματικά αυτό όταν το παίρνετε αργά και επικεντρωθείτε στο πόδι εργασίας. Τα βάρη που συγκρατούν θα προσθέσουν κάποια ωραία ένταση και μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα κάτω από το σταθερό πόδι για να προσθέσετε κάποια αντίσταση.
Sidestep Squats με ζώνες αντίστασης
Ενώ οι προηγούμενες ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στο gluteus maximus, αυτή η κίνηση στοχεύει τους μικρότερους μυς του gluteus medius και του minimus.
Επειδή υπάρχει μια οκλαδόν που εμπλέκεται, δουλεύετε και το gluteus maximus. Εάν κρατάτε τις χειρολαβές των ζωνών αντοχής με τα λυγισμένα χέρια, μπορείτε επίσης να πάρετε μια ισομετρική άσκηση για τους δικέφαλους μυς, κάνοντας αυτό μια μεγάλη άσκηση ολόκληρου του σώματος.
Κάνε το σωστά
- Χρησιμοποιήστε μια ζώνη με μέση ένταση φωτός και στηρίξτε την, κρατώντας και στις δύο λαβές.
- Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά σε μια καταλήψεων, κρατώντας ένταση στη ζώνη.
- Βάλτε το αριστερό πόδι μέσα και συνεχίστε να βγαίνετε και να κατηφορίζετε προς τα δεξιά, όλος πέρα από το δωμάτιο (ή όσο μπορείτε).
- Επαναλάβετε το αντίστροφο ή για περίπου 1 έως 3 σετ από 8 έως 16 βήματα.
Butt συμπιέζει στη σφαίρα
Η συμπίεση άκρων στην μπάλα είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή για την εργασία των γλουτών σας. Η μπάλα προσθέτει κάποια αστάθεια, αναγκάζοντας ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας να δουλέψει και κρατώντας βάρη στους άνω μηρούς προσθέτοντας ένταση στην άσκηση.
Κάνε το σωστά
- Ξεκινήστε σε μια θέση γέφυρας, το κεφάλι στηρίζεται πάνω στην μπάλα, το άκρο άρχισε και βάρη στους μηρούς (προαιρετικά)
- Χαμηλώστε τους γοφούς προς το έδαφος και προσπαθήστε να μην αφήσετε τη μπάλα να κυλήσει.
- Πιέστε τις γλουτές για να σηκωθείτε και να επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 8 έως 16 επαναλήψεων.
- Ανασηκώστε τα δάκτυλα για ακόμα μεγαλύτερη ένταση.
Πεζοπορία
Οι προηγούμενες ασκήσεις δύναμης δεν είναι οι μοναδικές κινήσεις δύναμης για τους γλουτούς, αλλά συχνά ξεχνάμε ότι υπάρχουν καρδιοδραστικές δραστηριότητες που θα εμπλέκονται και στο πίσω μέρος.
Η πεζοπορία είναι μία από αυτές τις δραστηριότητες και επίσης καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων. Όχι μόνο εργάζεστε σκληρότερα επειδή πετάτε ανηφορικά, αν υπάρχει αλλαγή στο υψόμετρο, θα καταναλώσετε ακόμα περισσότερη ενέργεια.
Το να περπατάς σε μια κλίση παίρνει αυτόματα τους γλουτούς σας και, αν φοράτε ένα σακίδιο, παίρνετε ακόμα περισσότερη προπόνηση.
Ένα άτομο 140 λιβρών καίει περίπου 390 θερμίδες σε περίπου μία ώρα. Εάν ζείτε σε μια επίπεδη περιοχή, δοκιμάστε να ανεβάσετε την κλίση στον διάδρομο για να μιμηθείτε πεζοπορία σε ένα λόφο.
Kickboxing
Kickboxing είναι μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών γοφών και των μηρών. Τα ελεγχόμενα μπροστινά λακτίσματα, στρογγυλά σπίτια, sidekicks και back kicks δουλεύουν τους γοφούς, τους μηρούς και το άκρο.
Ταυτόχρονα, σύνθετοι συνδυασμοί που περιλαμβάνουν γροθιές θα στοχεύουν το άνω μέρος του σώματος και τους κοιλιακούς σας για να τους κάνουν πιο ισχυρούς. Μια γυναίκα 140 λιβρών θα κάψει μέχρι 500 θερμίδες με 45 λεπτά kickboxing.
Hip Extensions
Ενώ οι προηγούμενες σύνθετες ασκήσεις είναι η επιλογή go-to για περπάτημα πολλών μυών ταυτόχρονα, οι επεκτάσεις ισχίων είναι υπέροχα για τη στόχευση των γλουτών με πιο εστιασμένο τρόπο.
Κάνε το σωστά
- Πάρτε τα χέρια και τα γόνατα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
- Πιέστε ένα βάρος στο πίσω μέρος του δεξιού γονάτου ή χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου για πρόσθετη ένταση.
- Κρατώντας το δεξιό γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι να φτάσει στο επίπεδο με τους γλουτούς.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μονόπλευροι Deadlifts
Deadlifts είναι μεγάλη για hamstrings σας, πισινό και χαμηλότερο πίσω, αλλά αυτή η μονόπλευρη έκδοση είναι δολοφόνος στο πισινό. Κάνοντας οτιδήποτε σε ένα πόδι προσθέτει ένταση και περιλαμβάνει επίσης τους σταθεροποιητικούς μυς σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο.
Η φόρμα είναι πολύ σημαντική και πρέπει να παραλείψετε αυτή την άσκηση αν έχετε κάποια προβλήματα στην πλάτη.
Κάνε το σωστά
- Κρατώντας τα βάρη, πάρτε το πίσω αριστερό πόδι πίσω από σας περίπου ένα πόδι ή έτσι, στηριζόμενο ελαφρά στο δάκτυλο.
- Συμβουλή από τους γοφούς και χαμηλώστε αργά τα βάρη προς το πάτωμα όσο το επιτρέπει η ευελιξία σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη ή με μια φυσική καμάρα και βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το κοιλιακό σύσπαση για να προστατεύσει την πλάτη.
- Πιέστε τις γλουτές του ποδιού εργασίας για να σηκώσετε πίσω.
- Κάνετε 1 έως 3 σετ από 8 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.