Βρείτε τη σωστή ταχύτητα περπατήματος για να καψετε λίπος και να δημιουργήσετε αεροβική γυμναστική
Είτε περπατάτε για γυμναστήριο είτε για απώλεια βάρους, πρέπει να περπατήσετε αρκετά γρήγορα για να επιτύχετε ένα ρυθμό βάδισης με λίπος . Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι μια καρδιακή άσκηση μέτριας έντασης. Η ταχύτητα ενός γρήγορου ρυθμού είναι διαφορετική για κάθε άτομο, καθώς εξαρτάται από τον καρδιακό ρυθμό, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ένας γρήγορος ρυθμός πορείας μπορεί να είναι από 13 έως 20 λεπτά ανά μίλι, ή από 3,0 mph σε 4,5 mph.
Με αυτόν τον ρυθμό, θα πρέπει να αναπνέετε αισθητά αλλά να είστε σε θέση να μιλήσετε με πλήρεις προτάσεις.
Εάν ο ρυθμός σας είναι 20 λεπτά ανά μίλι, μπορεί να είναι αρκετά γρήγορος για άσκηση μέτριας έντασης ή πολύ αργή. Εάν είστε πιο κατάλληλοι, μπορεί να είναι μόνο άσκηση έντασης φωτός. Μπορείτε να το καθορίσετε μόνο κατανοώντας τι αισθάνεται η ζώνη μέτριας έντασης και ποιος καρδιακός ρυθμός θα σας βάλει στη ζώνη αυτή.
Αφήστε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού να κρίνουν την ταχύτητα πεζοπορίας σας
Όταν αρχίσετε να συνειδητοποιείτε τι αισθάνονται οι διαφορετικές ζώνες άσκησης, είναι χρήσιμο να πάρετε τον παλμό άσκησής σας ή να φορέσετε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής ή ένα όργανο ελέγχου της καρδιακής συχνότητας που δείχνει τον καρδιακό παλμό σας συνεχώς. Οι ζώνες που στοχεύουν είναι:
- Υγιή ζώνη καρδιάς : 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτή είναι μια εύκολη και άνετη ζώνη για να ασκηθείτε. Θα είστε σε θέση να συνεχίσετε μια πλήρη συζήτηση, αν και μπορεί να αναπνέετε λίγο βαρύτερο από το συνηθισμένο. Αυτό είναι το κατώτερο άκρο της ζώνης μέτριας έντασης.
- Ζώνη φυσικής κατάστασης : Το 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Στη ζώνη αυτή επιτυγχάνετε άσκηση μέτριας έντασης . Αναπνέεις πιο βαρύ αλλά μπορείς να μιλάς σε σύντομες προτάσεις. Μπορείτε να μιλήσετε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε. Αυτή η ζώνη πρέπει να είναι ο στόχος σας για τα περισσότερα από τα περπάτημα προπονήσεις σας για γυμναστήριο ή απώλεια βάρους.
- Αερόβια Ζώνη : 70 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Σε αυτή την ένταση, αναπνέετε πολύ σκληρά και μόνο μπορείτε να μιλήσετε σε σύντομες φράσεις. Οι προπονήσεις σε αυτόν τον ρυθμό καρδιάς και παραπάνω είναι έντονη άσκηση έντασης .
Βρείτε το καλύτερο καρδιακό σας ρυθμό
Ποιο ποσοστό παλμού αντιστοιχεί σε κάθε ζώνη εξαρτάται από την ηλικία σας. Χρησιμοποιήστε ένα διάγραμμα καρδιακού ρυθμού στόχου για να βρείτε τους ρυθμούς ανά λεπτό για εσάς στις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού.
Θα χρειαστεί να πάρετε τον παλμό σας ή να παρακολουθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ περπατάτε για να βρείτε τη σωστή ταχύτητα. Ακολουθούν διάφορες μέθοδοι χρήσης:
- Λαμβάνοντας τον παλμό άσκησής σας είναι ο καλός ντεμοντέ τρόπος για να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε αν δεν επιβραδύνετε ή σταματήσετε. Υπάρχουν εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε το φλας της φωτογραφικής μηχανής κινητού σας.
- Οι οθόνες παλμών είναι τα gadget που σας επιτρέπουν να τοποθετήσετε ένα ή δύο δάχτυλα στους αισθητήρες για να διαβάσετε τον παλμό σας. Μερικοί υπολογίζουν αυτόματα το ποσοστό του καρδιακού σας ρυθμού με βάση την ηλικία σας. Αλλά ίσως χρειαστεί να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε για να πάρετε μια καλή ανάγνωση.
- Οι ζώνες φυσικής κατάστασης και τα έξυπνα ρολόγια με τους αισθητήρες καρδιακού ρυθμού LED του καρπού έχουν γίνει πιο συνηθισμένοι. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το Fitbit Charge 2 και το Apple Watch. Αυτά θεωρούνται όχι τόσο ακριβή όσο η παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού ιμάντα θώρακος, αλλά μπορεί να ταιριάζουν στις ανάγκες σας για μια κατά προσέγγιση ζώνη άσκησης.
- Οι μετρητές καρδιακού ρυθμού που χρησιμοποιούν θωρακικό ιμάντα σάς δίνουν μια συνεχή ανάγνωση καρδιακού ρυθμού που είναι τόσο ακριβής όσο ένα ιατρικό ΗΚΓ. Μεταδίδουν σε μια οθόνη καρπού ή μια εφαρμογή για κινητά και έχουν μια ποικιλία χαρακτηριστικών, συμπεριλαμβανομένου του ποσοστού του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και των συναγερμών όταν είστε μέσα ή έξω από τη ζώνη στόχο σας.
Περπατώντας την καλύτερη ταχύτητα για να βρίσκεστε στη ζώνη γυμναστικής
Μπορεί να χρειαστεί να μάθετε πώς να περπατάτε ταχύτερα για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη γυμναστικής. Χρησιμοποιώντας καλή στάση στο βάδισμα, κίνηση προς τα πίσω και προς τα εμπρός και περιστρέφοντας κάθε βήμα από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο δεν μπορεί μόνο να σας επιταχύνει, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αναπνεύσετε καλύτερα και να περπατήσετε ευκολότερα.
Καθώς αυξάνετε τη φυσική σας κατάσταση, ενδέχεται να μην μπορείτε να περπατήσετε αρκετά γρήγορα για να μπείτε στις ζώνες μέτριας έντασης ή έντονου έντασης. Η προσθήκη λόφων ή σκαλοπατιών μπορεί να αυξήσει την ένταση σας σε χαμηλότερη ταχύτητα. Χρησιμοποιώντας πόλους πεζοπορίας μπορούν επίσης να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό με την ίδια ταχύτητα.
Εάν ακόμα δεν μπορείτε να επιτύχετε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό με το περπάτημα, μπορείτε να δοκιμάσετε τη χρήση της τεχνικής racewalking ή να μεταβείτε σε διαστήματα τζόκινγκ για να μπείτε σε μια υψηλότερη ζώνη καρδιακού ρυθμού.
Μέτρηση της ταχύτητας πεζοπορίας σας
Υπάρχουν μέσα και έξω από διαφορετικές μεθόδους μέτρησης ταχύτητας περπάτημα σας . Οι εφαρμογές κινητού τηλεφώνου και τα ρολόγια ταχύμετρου που χρησιμοποιούν ρολόι χρησιμοποιούν το GPS, το οποίο μπορεί να είναι ανακριβές και δεν θα λειτουργεί σε εσωτερικούς χώρους σε ένα διάδρομο. Οι λωρίδες fitness και τα βηματομετρητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν το βηματικό σας ρυθμό, το οποίο μπορεί να διαφέρει εάν το μήκος του βήματος σας είναι διαφορετικό από αυτό που αναμένεται. Μπορείτε να επαληθεύσετε την ακρίβεια αυτών των μετρήσεων περπατώντας ένα μετρημένο μίλι και υπολογίζοντας την ταχύτητα και το ρυθμό σας .
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες περπατώντας πιο γρήγορα;
Οι θερμίδες που καίνε το βάδισμα εξαρτώνται περισσότερο από την απόσταση που περπατάτε και το βάρος σας από το πόσο γρήγορα περπατάτε. Θα μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα εάν περπατάτε πιο γρήγορα, αλλά αν σταματήσετε πάντα μετά από ένα μίλι, θα δείτε ελάχιστες διαφορές. Εάν προσθέσετε λόφους ή τρέξιμο διαστήματα μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες για μια καθορισμένη απόσταση.
Ένα Word Από
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο πρέπει να περπατήσετε θα σας βοηθήσει να πάρετε τα πλήρη οφέλη για την υγεία και την υγεία του χρόνου που περνάτε περπατώντας. Περπατώντας βιαστικά για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα περπατήματος και απολαύστε τις προπονήσεις σας.
> Πηγές:
> Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. CDC Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία. CDC Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Στόχος καρδιακού ρυθμού και εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. CDC Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.