Μάθετε πώς να περπατάτε ταχύτερα

Λόγοι και συμβουλές για την αύξηση της ταχύτητας πεζοπορίας σας

Θέλετε να επιταχύνετε το ρυθμό σας; Γιατί μπορεί να πληρώσει για να αυξήσει την ταχύτητά σας; Η χρήση αυτών των συμβουλών θα σας βοηθήσει να περπατήσετε ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά, γυρίζοντας περισσότερο από την προσπάθειά σας σε ταχύτητα. Η καλή τεχνική μπορεί να κάνει να αισθάνεται ευκολότερη και πιο ρευστό να περπατάει, ακόμα κι αν πηγαίνετε πιο γρήγορα.

Οι παρακάτω τεχνικές δανείζονται καλή στάση , σωστό βήμα, ισχυρή κίνηση των βραχιόνων, κίνηση των ποδιών και άλλα στοιχεία από την κούρσα , αλλά χωρίς κίνηση του ισχίου.

4 μεγάλοι λόγοι για να μάθετε να περπατάτε πιο γρήγορα

Πριν μιλήσετε για τις τεχνικές για το περπάτημα γρηγορότερα, καλό είναι να αναφέρετε γιατί μπορεί να θέλετε να το κάνετε! Μερικοί μεγάλοι λόγοι για να επιταχύνετε το ρυθμό σας περιλαμβάνουν ότι:

1. Τελειώστε το περπάτημα προπόνηση σας πιο γρήγορα σε μια καθορισμένη απόσταση. Αν περπατήσετε την ίδια διαδρομή κάθε φορά, θα γίνει αργότερα. Εάν περπατάτε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, θα πάτε μακρύτερα και ως εκ τούτου κάνοντας περισσότερες θερμίδες.
2. Βάλτε το καρδιακό σας ρυθμό μέχρι το επίπεδο άσκησης μέτριας έντασης . Αυτό θα σας φέρει μια καλύτερη φυσική ώθηση από το περπάτημα και θα μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας.
3. Αυξήστε τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της βόλτας, περπατώντας σε μεγαλύτερη απόσταση ταυτόχρονα ή αυξάνοντας την ταχύτητα μέχρι το σημείο που καίτε περισσότερες θερμίδες λόγω της χρήσης περισσότερων μυών (12λεπτα μίλια και ταχύτερα).
4. Τελειώστε τους αγώνες βάδισης και τις περιηγήσεις φιλανθρωπίας σε έναν καλύτερο χρόνο και μπορεί να είστε σε θέση να ξεπεράσετε τους περαστικούς σας φίλους και τους αγαπημένους σας.

Προωθήστε το ταχύτερο περπάτημα: Παπούτσια

Τα παπούτσια σας μπορεί να σας επιβραδύνουν. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια για να περπατάτε πιο γρήγορα. Αυτά πρέπει να είναι ευέλικτα και ελαφριά. Για να είστε σίγουροι ότι έχετε τα καλύτερα, μάθετε πώς να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια για πιο γρήγορο περπάτημα .

Πόσο γρήγορα περπατάτε τώρα; Μετρήστε τη γραμμή βάσης σας

Πάρτε μερικές βασικές μετρήσεις για να δείτε πόσο γρήγορα είστε τώρα και για να δείτε τι είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν περπατάτε με τελική ταχύτητα.

Οι εφαρμογές κινητού τηλεφώνου χρησιμοποιούν το GPS για ταχύτητα περπατήματος και μπορεί να είναι ανακριβείς. Θα πρέπει να τα ελέγξετε χρονολογώντας τον εαυτό σας πάνω από ένα μετρημένο μίλι. Τα ταχύμετρα τα οποία περπατούν / κινούνται συνήθως είναι πιο ακριβή, αλλά συχνά δαπανηρά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τοπικό κομμάτι, ή μπορείτε να μετρήσετε ένα μίλι ή ένα χιλιόμετρο για να περπατήσετε χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως οδομετρητής ποδηλάτου, χιλιομετρητή αυτοκινήτου ή GPS. Ζεσταίνετε με μια πεζοπορία πέντε με 10 λεπτά έτσι είστε έτοιμοι να περπατήσετε στην τελική ταχύτητα. Κάντε τον εαυτό σας δύο ή τρεις φορές πάνω από αυτό το μίλι για να πάρετε έναν καλό μέσο όρο. Πάρτε τον παλμό σας για να δείτε τι καρδιακό ρυθμό σας είναι στο τέλος ενός μιλίου.

Ένας γρήγορος ρυθμός βάδισης θεωρείται συνήθως 4,8 μίλια ανά μίλι ή 20 λεπτά ανά μίλι, αλλά για να αυξηθεί αυτό σε μια άσκηση μέτριας έντασης, θα χρειαστεί να χρειαστεί να αυξήσετε αυτό το βάρος σε 4,0 μίλια ανά ώρα ή 15 λεπτά ανά μίλι.

Θέρμανση και ψύξη για γρήγορο περπάτημα

Φροντίστε να συμπεριλάβετε τις φάσεις προθέρμανσης και ψύξης σε κάθε προπόνηση. Ξεκινήστε κάθε περπάτημα προπόνηση με έναν αργό, εύκολο ρυθμό. Περάστε τα πρώτα πέντε λεπτά περπατώντας άνετα και μεταβαίνοντας σε καλή στάση του περπατήματος. Μπορεί να θέλετε να σταματήσετε μετά από πέντε λεπτά και να κάνετε τεντώματα ή ασκήσεις ευελιξίας για να χαλαρώσετε περισσότερο. Στο τέλος της ταχείας προπόνησης σας περνούν πέντε λεπτά για να κρυώσουν, ώστε να μπορείτε να επιβραδύνετε με έναν εύκολο ρυθμό και να επιτρέψετε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας να επιστρέψουν στην αρχική τιμή.

Θέση στο κεφάλι και στο κορμό για ταχύτερη περπάτημα

Πώς κρατάτε το σώμα σας είναι πολύ σημαντικό να περπατάτε άνετα και εύκολα. Με καλή στάση, θα μπορείτε να αναπνέετε ευκολότερα και θα αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

• Ορθώσου.
• Σκεφτείτε να είστε ψηλοί και ίστοι, και μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας.
• Μη σκύβετε ή καθίστε πίσω στους ισχίους σας.
• Μην κλίνετε προς τα εμπρός (αυτό συνέστησε μερικοί προπονητές, αλλά οι περισσότεροι περιπατητές καταλήγουν να κλίνουν πάρα πολύ προς τα εμπρός).
• Κρατήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός, κοιτώντας 20 πόδια μπροστά.
• Κρατήστε το πηγούνι σας προς τα πάνω και παράλληλα με το έδαφος.
• Τραβήξτε μια φορά και αφήστε τους ώμους σας να πέσουν και να χαλαρώσετε, με τους ώμους σας ελαφρώς πίσω.

• Πιείτε στο στομάχι σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας σταθερούς αλλά όχι υπερβολικά.
• Σήκωσε πίσω σου. Περιστρέψτε το μωρό σας προς τα εμπρός ελαφρώς.
• Το κεφάλι σας πρέπει να παραμένει επίπεδο καθώς περπατάτε.
• Οι γοφοί σας θα περιστραφούν μπροστά και πίσω καθώς περπατάτε. Αποφύγετε την ταλάντευση από την πλευρά της πλευράς, η οποία είναι χαμένη κίνηση.

Κίνημα βραχίονα για ταχύτερη περπάτημα

Η σωστή χρήση των όπλων μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα περπατήματος. Ξεχάστε όσα μπορεί να έχετε δει από powerwalkers, όπως συχνά εμφανίζονται χρησιμοποιώντας ακατάλληλη τεχνική.

• Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες.
• Χαλαρώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια κλείστε τα σε μια μερικώς κλειστή μπούκλα, μη σφιγμένη σφιχτά.
• Είναι καλύτερο να μην μεταφέρετε τίποτα στα χέρια σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
• Τα χέρια σας θα λειτουργούν απέναντι από τα πόδια σας. Ο δεξιός σας βραχίονας είναι πίσω όταν το δεξί σας πόδι είναι μπροστά. Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε πρώτα τα όπλα σας να αναλάβουν αυτή τη φυσική κίνηση.
• Για την κίνηση του οπίσθιου βραχίονα, υπερβάλλουμε ελαφρώς, έτσι ώστε το χέρι σας να επιστρέφει, αυτό το χέρι φθάνει προς την πίσω τσέπη σας.
• Καθώς ο βραχίονας σας έρχεται προς τα εμπρός, κρατήστε το να κινείται ευθεία μπροστά παρά να διασχίσει το σώμα σας. Είναι σαν την επέκταση για μια χειραψία. Ίσως επίσης να σκεφτείτε μια κίνηση τρένου choo-choo εμπρός και πίσω. Οποιαδήποτε διαγώνια κίνηση είναι χαμένη ενέργεια.
• Καθώς το χέρι σας έρχεται μπροστά, κρατήστε το επίπεδο, μην το σηκώσετε πέρα ​​από το επίπεδο του στήθους σας.
• Μην υπερεκτιμάτε την κίνηση προς τα πίσω του βραχίονα σας στο σημείο της κλίσης.

Κίνηση με τα πόδια για πιο γρήγορο περπάτημα

Τα πόδια σας θα πάρουν ενεργό ρόλο, χρησιμοποιώντας τη φτέρνα και τον αστράγαλο σας για να κυλήσετε μέσα από το βήμα και να σπρώξετε δυνατά στο τέλος του βήματος σας.

• Το τακούνι σας πρέπει πρώτα να χτυπήσει το έδαφος, πριν το υπόλοιπο πόδι σας.
• Κρατήστε τον αστράγαλο σας λυγισμένο καθώς το πόδι σας έρχεται προς τα εμπρός.
• Μόλις φτάσει η πτέρνα σας, το πόδι σας κάμπτεται και κυλάει μέσα από το βήμα από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο. Θα γυρίσει φυσικά όσο τα παπούτσια σας είναι αρκετά ευέλικτα στη σόλα.
• Καθώς το πόδι σας κυλάει από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο, περνά κάτω από το σώμα σας.

• Το τμήμα δύναμης του βήματος σας είναι η ώθηση στην πλάτη όταν το πόδι σας είναι πίσω από το σώμα σας. Καθώς πιέζετε με το πίσω πόδι, το αντίθετο πόδι σας κινείται προς τα εμπρός για να χτυπήσει πάλι με τη φτέρνα.
• Η ισχύς και η ταχύτητα στο βήμα σας θα προέλθουν από την καλή ώθηση με το πίσω πόδι σας .

Γρήγορο Περπάτημα

Για να περπατάτε ταχύτερα, θα κάνετε περισσότερα βήματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα αντί να κάνετε αφύσικα μακρά βήματα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το σφάλμα της υπερκαταβολής όταν προσπαθούν να περπατήσουν πιο γρήγορα. Αντ 'αυτού, θα διατηρήσετε το φυσικό σας μήκος, αλλά μάθετε να το χρησιμοποιείτε δυνατά.

• Θέλετε το βήμα σας να είναι περισσότερο πίσω από το σώμα σας, με το δάχτυλο του δακτύλου να σβήνει. Θα πρέπει να είναι μικρότερη μπροστά από το σώμα σας, με το μπροστινό πόδι να προσγειώνεται πιο κοντά στο σώμα σας παρά να ξεπεράσει.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το οπίσθιο πόδι σας στο έδαφος περισσότερο για να δώσετε πλήρη ώθηση στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Αφού σπρώξετε, το οπίσθιο πόδι σας περνάει κάτω από το σώμα και το γόνατό σας λυγίζει, οδηγώντας το πόδι προς τα εμπρός, αλλά όχι επάνω.
• Τώρα ο αστράγαλος σας λυγίζει και το γόνατό σας ισιώνει έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι έτοιμη να έρθει σε επαφή με το έδαφος στο μπροστινό σας βήμα. Ίσως φανταστείτε ότι εμφανίζετε το πέλμα του παπουτσιού σας.
• Η φτέρνα σας πρέπει να χτυπήσει το έδαφος κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Ταυτόχρονα, το πίσω πόδι σας κυλάει μέσα από το βήμα και προετοιμάζεται για μια ισχυρή ώθηση με το δάχτυλο του ποδιού.
• Οι γοφοί σας θα πρέπει φυσικά να περιστρέφονται με κάθε μπροστινό βήμα προς τα πίσω, όχι δίπλα-δίπλα. Μην προσπαθήσετε να προσθέσετε κίνηση ισχίου.
• Οι γρήγοροι περιπατητές χρειάζονται περισσότερα, μικρότερα βήματα παρά μεγαλύτερα βήματα.

Περπάτημα προπονήσεις για την κατασκευή ταχύτητας

Βάλτε την γρήγορη τεχνική περπατήματος για να δουλέψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τα πόδια. Κατασκευάστε το χρόνο σας διαδοχικά καθώς συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε έναν νέο τρόπο χρήσης της στάσης του σώματος, των χεριών, των ποδιών και των ποδιών σας. Ένα καλό σημείο εκκίνησης θα ήταν η πρακτική της τεχνικής για 10 λεπτά κάθε φορά μετά την προθέρμανση. Μπορείτε να παρατείνετε αυτή τη φορά μετά από λίγες ημέρες αν δεν έχετε νέους πόνους ή πόνους. Οι νάρθηκες Shin είναι συνηθισμένοι όταν αλλάζετε την τεχνική περπατήματος, οπότε το ξεκινάτε εύκολα.

Μόλις έχετε χτίσει το γρήγορο χρόνο περπάτημα σας σε 20 έως 30 λεπτά και είστε συνηθισμένοι στη νέα τεχνική, μπορείτε να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε με τις προπονήσεις ταχύτητας. Δοκιμάστε αυτό το σύνολο των τριών ταχυτήτων που σχεδιάσατε για το περπάτημα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε πιο γρήγορα και να αναπτύξετε την αερόβια σας ικανότητα για να διατηρήσετε υψηλότερο ρυθμό βάδισης.

Κάτω γραμμή για την αύξηση της ταχύτητας περπατήματος

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η αύξηση της ταχύτητας περπατήματος μπορεί να είναι καλή για την υγεία σας, αλλά πριν βάζετε τα παπούτσια σας, σιγουρευτείτε ότι είναι το σωστό είδος και υπολογίστε τη βασική ταχύτητα περπατήματος. Λαμβάνοντας χρόνο για να αναθεωρήσετε τη στάση σας, την κίνηση του βραχίονα σας και αυτό που κάνετε με τα πόδια σας είναι μια καλή επένδυση του χρόνου προτού αρχίσετε τις εκγύμνασεις ταχύτητας.

> Πηγές:

> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας. Ενημερώθηκε 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία. Ενημερώθηκε 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm