Η γιόγκα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη για να είναι αποτελεσματική
Εάν παίζατε ένα παιχνίδι ομιλίας και ακούσατε τη λέξη «γιόγκα», ποιο θα ήταν το πρώτο πράγμα που έπεσε στο κεφάλι σας; Πολλοί άνθρωποι θα έλεγαν «είναι δύσκολο», αλλά η γιόγκα μπορεί να είναι πραγματικά απλή. Εάν ξεφορτωθήκατε από το κρεβάτι σήμερα το πρωί και απλώσατε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, έχετε κάνει ήδη μια στάση γιόγκα.
Η γιόγκα εισάγει μια ευαισθησία στο τέντωμα , ώστε να δίνετε προσοχή στην ευθυγράμμισή σας και πώς αισθάνεστε πραγματικά τις θέσεις στο σώμα σας. Πολλές βασικές στάσεις γιόγκα αισθάνονται πολύ εξοικειωμένες, ακόμα και αν έχουν περάσει μερικά χρόνια από την τελευταία τάξη σας PE. Εδώ είναι μια σειρά από δέκα στάσεις που φαίνονται απλές αλλά θα τεντώσουν και θα ενισχύσουν τις κύριες ομάδες μυών σας.
1 - Βουνό Pose - Tadasana
Ακριβώς επειδή αυτές οι θέσεις είναι απλές, δεν σημαίνει ότι θα είναι εύκολο. Η νέα ευαισθητοποίηση σε μια θέση που νομίζετε ότι γνωρίζετε μπορεί πραγματικά να είναι πολύ δύσκολη. Πάρτε βουνό πόζα , η οποία μπορεί να μοιάζει με ακριβώς στέκεται γύρω.
Σε ένα περιβάλλον γιόγκα, όμως, συμβαίνει πολλά σε αυτή τη θέση. Τα τακούνια αποκολλάται, οι μύες των ποδιών εμπλέκονται, τα οστά στοιβάζονται με τους ώμους τους ακριβώς πάνω από τους γοφούς, τα πτερύγια του ώμου γλιστρούν προς τα πίσω και η κεφαλή του κεφαλιού ανεβαίνει. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
2 - Αυξήθηκε όπλα Pose - Urdhva Hastansana
Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η βασική σας πρωινή έκταση, αλλά εστιάζετε στην διατήρηση της καλής ευθυγράμμισης που καθιερώσατε στο βουνό.
Μείνε γειωμένο στα τακούνια και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας την ίδια στιγμή που φτάνετε μέχρι τα δάχτυλά σας. Το βλέμμα σας μπορεί να φτάσει στα χέρια, τα οποία μπορεί να είναι το πλάτος του ώμου ή οι παλάμες να αγγίζουν.
3 - Μπροστινή στροφή προς τα εμπρός - Uttanasana
Εκπνεύστε και διπλώστε τα πόδια σας σε μια κάμψη προς τα εμπρός. Εάν τα hamstrings αισθάνονται λίγο σφιχτά στην αρχή, λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε να μπορείτε να απελευθερώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε το κεφάλι να κρεμάσει βαρύ. Στερεώστε αργά τα πόδια αν θέλετε, αλλά κρατήστε το κεφάλι κρέμονται. Τα πόδια μπορεί να αγγίζουν ή απόσταση του ισχίου μεταξύ τους, όποιο αισθάνεται καλύτερα.
4 - Γκάρλαντ Ποσε - Μαλασανά
Μετακινήστε τα πόδια σας έξω στις άκρες του χαλιού σας και λυγίστε τα γόνατά σας, μπαίνοντας σε μια οκλαδόν. Τα δάκτυλα των ποδιών μπορεί να εμφανιστούν εάν είναι απαραίτητο. Εάν τα τακούνια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, πάρτε μια κυλινδρική κουβέρτα κάτω από αυτά.
Αυτή είναι μια θέση που είναι απολύτως φυσική για τα παιδιά, αλλά χάνουμε την ικανότητα για αυτό ως ενήλικες. Είναι ωραίο για τους γοφούς και για να αντισταθμίσει τα αποτελέσματα της υπερβολικής καθιστικής θέσης σε καρέκλες και ιππασίας στα αυτοκίνητα. Είναι επίσης μια πολύ χρήσιμη στάση αν σας αρέσει ο κήπος.
5 - Λόγω της θέσης
Ισιώστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα πόδια σας πίσω κάτω από το ισχίο σας πριν βγείτε το αριστερό πόδι σας στο πίσω μέρος του χαλιού σας και κάμνοντας το δεξιό γόνατό σας για μια βαθιά μαστίγιο. Προσπαθήστε να φέρετε το λυγισμένο γόνατο απευθείας πάνω στον αστράγαλο, έτσι ώστε ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και δυνατό με την φτέρνα να φτάνει πίσω. Αν αυτό είναι πολύ έντονο, μπορείτε να αφήσετε το αριστερό γόνατό σας στο χαλάκι. Μείνετε πέντε αναπνοές πριν επιστρέψετε το αριστερό πόδι στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας δίπλα στο δεξί. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη βολή με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξιό πίσω πόδι.
6 - Πλάκα Pose
Μετά το δεύτερο βήμα σας, βήμα το αριστερό πόδι πίσω, έτσι ώστε να είναι δίπλα στο δεξί πόδι στο πίσω μέρος του τάπητα σας. Αυτή είναι η κλασική προετοιμασία για ένα push-up. Μείνετε πέντε αναπνοές εδώ, βεβαιώνοντας ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν πολύ χαμηλοί ή ανεβαίνουν πολύ ψηλά.
Εάν οι αγκώνες σας τείνουν να υπερέχουν, μικροφυγίστε τους. Φέρτε τα γόνατά σας αν είναι απαραίτητο. Μετά από πέντε αναπνοές, απελευθερώστε τα γόνατά σας στο μαξιλάρι και επιστρέψτε για να καθίσετε στα τακούνια σας, στηρίζοντας για μια στιγμή.
7 - Προσωπικό Pose
Αφού πιάσετε την αναπνοή σας, κουνήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι απλωμένα μπροστά σας. Αυτό είναι το καθισμένο ισοδύναμο της ορεινής θέσης, καθώς φαίνεται πολύ απλό αλλά έχει πολλά πράγματα.
Τα πόδια παραμένουν ισχυρά με τα πόδια να κάμπτονται. Οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι μακρά και ευθεία. Τα χέρια μπορεί να είναι ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα.
8 - Κάθισμα προς τα εμπρός - Paschimottanasana
Σε μια εκπνοή, φέρτε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας σε μια στροφή προς τα εμπρός. Τα hamstrings σας θα πρέπει να είναι πιο ζεστά τώρα από ό, τι όταν κάνατε τη στάση σας προς τα εμπρός μπροστά.
Εργαστείτε με την αναπνοή σας, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη σε κάθε εισπνεύστε και εμβαθύνετε την προς τα εμπρός πτυχή σας σε κάθε εκπνοή. Μείνετε για πέντε αναπνοές κρατώντας τα πόδια λυγισμένα.
9 - Επικεφαλής στο Γόνατο Pose - Ιαν. Sirsasana
Επιστρέψτε για να καθίσετε και να λυγίσετε το αριστερό πόδι σας, φέρνοντας το πέλμα του αριστερού ποδιού στο δεξιό μηρό σας. Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική που περιγράφηκε παραπάνω για να εμβαθύνετε τη στάση χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας. Μετά από πέντε αναπνοές, καθίστε και γυρίστε τα πόδια.
10 - Happy Baby Pose - Ανάντα Μπαλασάνα
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια χωρίστε τα γόνατά σας και φέρτε κάθε αστράγαλο απευθείας πάνω από το γόνατό του έτσι ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάτωμα. Γυρίστε τα πόδια σας και κρατήστε τους επάνω από το εξωτερικό καθώς τραβάτε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς τις μασχάλες σας.
Γυρίστε στο πλάι στο πλάι στο ιερό σας αν αισθάνεστε καλά. Αυτή είναι μια θέση που είναι γνωστή σε οποιονδήποτε με παιδιά. Αντισταθείτε στην ανάγκη να τοποθετήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο στόμα σας. Μετά από πέντε αναπνοές, τεντώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε.