1 - Πελική κλίση
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο δάπεδο. Εισπνεύστε και εκπνέετε και πιέστε το κοιλιακό κουμπί προς τη σπονδυλική στήλη και κλείστε τις νευρώσεις. Κρατήστε την αναπνοή να ρέει και χαλαρώστε την ένταση στους ώμους και το πρόσωπό σας. Επαναλάβετε για 10 αναπνοές.
2 - Stretch Cat
Γόνατο σε όλα τα τέσσερα, γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Διαδώστε τα δάχτυλα έξω στο πάτωμα με παλάμες επίπεδη και σύρετε το κοιλιακό για να φέρει το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σε ευθυγράμμιση. Εισπνεύστε και ανασηκώστε τους γοφούς προς το ανώτατο όριο, τραβώντας τους ώμους πίσω και κάτω από τα αυτιά σας. ψάχνω. Εκπνεύστε και πιέστε το πηγούνι ενώ τραβάτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Γύρω από την πλάτη και αισθάνεστε ένα τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε για 4 έως 6 αναπνοές, κινούνται ομαλά μεταξύ κάθε κίνησης.
3 - Παιδικό Pose
Από την προηγούμενη άσκηση Cat Stretch, χαλαρώστε τα πόδια σας με τα χέρια απλωμένα στο πάτωμα ή δίπλα στο σώμα σας, παλάμες κάτω και μέτωπο αγγίζοντας το πάτωμα. Μπορείτε να πάρετε τα γόνατά σας ευρύ για μια πιο άνετη θέση εάν χρειαστεί. Μείνετε εδώ για 5-10 αναπνοές.
4-Side Pose του παιδιού
Ενώ βρίσκεστε στο Pose του παιδιού, περπατήστε τα χέρια προς τη μία πλευρά, αισθάνεστε ένα τέντωμα μέχρι τη μέση. Κρατήστε για 3 ή περισσότερες αναπνοές και στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια στην άλλη πλευρά, πάλι κρατώντας για 3 αναπνοές.
5 - Κυρ Ευχές
- Ξεκινήστε στο βουνό ποζάρει με τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν, τα τακούνια ελαφρώς διαχωρισμένα, το στήθος ανυψώνεται και τα πόδια ισχυρά και ενεργά (δεν απεικονίζονται).
- Εκπνεύστε και άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε προς τα εμπρός , με τα χέρια στο πάτωμα ή τα πόδια - λυγίστε τα γόνατα αν χρειαστεί.
- Εισπνεύστε και κοιτάξτε μέχρι να έρθετε στα δάκτυλά σας έως ότου η πλάτη σας είναι επίπεδη.
- Εκπνεύστε προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε, σκουπίστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι μέχρι να αγγίξουν οι παλάμες.
- Εκπνεύστε και φέρετε τα χέρια πίσω στις πλευρές του Mountain Pose.
- Επαναλάβετε τη σειρά 4 έως 8 φορές.
6 - Γέφυρα
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια κοντά στους γοφούς. Εκπνεύστε και πιέστε τα πόδια στο πάτωμα καθώς σηκώστε τους γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Χαλαρώστε τα glutes, αισθάνεστε ότι τα quad σας ενεργοποιούν για να σας κρατήσουν στη θέση τους. Κρατήστε για 3 ή περισσότερες αναπνοές και σιγά-σιγά κυλήστε προς τα κάτω πάνω στο ματ. Τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος για να τεντώσετε την πλάτη και να χαλαρώσετε.
7 - Πίσω Stretch
Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους στοιβάζονται. Τεντώστε τον κάτω βραχίονα κατευθείαν και ξεκουμπήστε τον πάνω βραχίονα στην κορυφή, παλάμες μαζί. Κρατώντας τα ισχία σας στοιβαγμένα και τα κοιλιακά δεσμευμένα, τραβήξτε τον πάνω βραχίονα στο σώμα σας (τα άκρα των δακτύλων που βρίσκονται στο σώμα) και βγείτε στην άλλη πλευρά. Νιώστε ένα ήπιο τέντωμα στην πλάτη σας. Τραβήξτε το βραχίονα προς τα πίσω, τεντώνοντας τον βραχίονα του κάτω μέρους και επαναλάβετε 3 φορές πριν την αλλαγή των πλευρών.
8 - Πτώση σώματος
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια και τα χέρια έξω από το σώμα. Αφήστε τα πόδια να ξετυλίξουν και να χαλαρώσουν τα δάχτυλά σας. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τους μυς γύρω από κάθε μάτι καθώς αναπνέετε βαθιά. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, χαλαρώστε συνειδητά κάθε μέρος του σώματός σας, αφήνοντας όλη σας την ένταση να πάει καθώς αναπνέετε. Μείνετε εδώ για 5 ή περισσότερα λεπτά.