Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για συνολικά δρομείς / περιπατητές αρχαρίων που θέλουν να χτίσουν μέχρι ένα μίλι. Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης σε συνεχή λειτουργία. Κάθε εβδομάδα, θα κάνετε μια μικρή αύξηση στην τρέχουσα απόσταση σας και μια μείωση στην απόσταση σας. Μέχρι το τέλος των τεσσάρων εβδομάδων, θα μπορείτε να εκτελέσετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε.
Εάν είστε αρχάριος, αλλά ψάχνετε για κάτι πιο δύσκολο, δοκιμάστε ένα από αυτά τα προγράμματα:
Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε αυτόν τον οδηγό απόλυτων αρχαρίων για να τρέξετε , να μάθετε μερικά από τα βασικά στοιχεία σχετικά με το τρέξιμο, όπως την κατάλληλη φόρμα λειτουργίας , τι να φορέσετε και πώς να αναπνεύσετε.
Σημειώσεις
Για λόγους μέτρησης, είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σε μια διαδρομή , η οποία είναι συνήθως 400 μέτρα ή περίπου 1/4 του μιλίου. Κάθε προπόνηση θα έχει ισοδύναμο κομμάτι, οπότε ξέρετε πόσο μακριά πρέπει να τρέχετε και να περπατάτε.
Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με 5-10 λεπτά προθέρμανσης . Τελειώστε με 5-10 λεπτά δροσερό περίπατο.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των πτήσεων καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εκπαίδευση. Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει.
Εάν διαπιστώσετε ότι το πρόγραμμα εξελίσσεται πολύ γρήγορα για εσάς, μπορείτε να επαναλάβετε μια εβδομάδα πριν προχωρήσετε στην επόμενη εβδομάδα.
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1: Εκτέλεση 1/16 μιλίων, βόλτα 3/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/4 γύρου, βόλτα 3/4 γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτελέστε 1/16 μίλια, περπατήστε 3/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/4 γύρου, βόλτα 3/4 γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 1/16 μιλίων, με τα πόδια 3/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/4 γύρου, βόλτα 3/4 του γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1: Εκτελέστε 1/8 μίλι, περπατήστε 1/8 μίλι - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτελέστε 1/2 γύρο, περπατήστε 1/2 γύρο - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτελέστε 1/8 μίλι, περπατήστε 1/8 μίλι - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτελέστε 1/2 γύρο, περπατήστε 1/2 του γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτελέστε 1/8 μίλι, περπατήστε 1/8 μίλι - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/2 γύρου, περπάτημα 1/2 γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 3
Ημέρα 1: Εκτέλεση 3/16 μιλίων, με τα πόδια 1/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Τρέξτε 3/4 έναν γύρο, περπατήστε 1/4 του γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 3/16 μιλίων, με τα πόδια 1/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Τρέξτε 3/4 έναν γύρο, περπατήστε 1/4 του γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 3/16 μιλίων, με τα πόδια 1/16 μίλια - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτελέστε 3/4 ένα γύρο, περπατήστε 1/4 του γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
4η εβδομάδα
Ημέρα 1: Εκτέλεση 1 μιλίου (ισοδύναμο ίχνους: 4 γύροι = 1 μίλι)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 1 μιλίου (ισοδύναμο ίχνους: 4 γύροι = 1 μίλι)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 1 μιλίου (ισοδύναμο ίχνους: 4 γύροι = 1 μίλι)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση; Λάβετε συμβουλές για την εκτέλεση ταχύτερου μιλίου .