Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων 5K έχει σχεδιαστεί για run / walkers που θέλουν να δημιουργήσουν ένα τρέξιμο 5K (3.1 μίλια). Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε / να περπατήσετε (σε διαστήματα διαδρομής 5 λεπτά / 1 λεπτό) για 30 λεπτά. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ ή δεν τρέξατε / περπάτησες πριν, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα 3 εβδομάδων σε ένα πρόγραμμα συνήθειας λειτουργίας 30 λεπτών . Αν μπορείτε ήδη να τρέξετε άνετα ένα μίλι, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το αρχικό πρόγραμμα κατάρτισης 5K για αρχάριους ή αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 4 εβδομάδων 5K .
Αν δεν είχατε πρόσφατα φυσικά φάρμακα, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να ξεχάσετε να τρέξετε.
Σημειώσεις Σχετικά με το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
Αυτό το πρόγραμμα είναι πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης για συνεχή λειτουργία, έτσι μερικές από τις οδηγίες προπόνησης θα εμφανίζονται σε διαστήματα λειτουργίας / βάδισης. Ο πρώτος αριθμός που εμφανίζεται θα είναι το ποσό των λεπτών που τρέχει και ο δεύτερος αριθμός είναι το ποσό που πρέπει να περπατήσετε. Έτσι, για παράδειγμα, το 5/1 σημαίνει τρέξιμο για 5 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε κάθε διαδρομή με 5-10 λεπτά προθέρμανσης ή αργή jog. Τελειώστε με 5-10 λεπτά δροσερό βάδισμα ή αργή jog.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η σταυροειδής εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, χορός, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει.
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1: 5/1 x 5 (τρέξιμο 5 λεπτών, 1 λεπτό με τα πόδια x 5, για συνολικά 30 λεπτά)
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: 5/1 x 5
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 6/1 x 5
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1: 7/1 x 4
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: 7/1 x 4
Ημέρα 4: 40-45 λεπτά διασταυρούμενη εκπαίδευση
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 8/1 x 4
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1: 9/1 x 3
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: 10/1 x 3
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 11/1 x 3
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1: 12/1 x 3
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: 14/1 x 2
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 15/1 x 2
Ημέρα 7: Ξεκουραστείτε ή 30 λεπτά με τα πόδια
Εβδομάδα 5:
Ημέρα 1: 16/1 + 12 λεπτά
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 18/1 + 10 λεπτά
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 20/1 + 10 λεπτά
Ημέρα 7: 30 λεπτά εγκάρσια εκπαίδευση
Εβδομάδα 6:
Ημέρα 1: 23/1 + 5 λεπτά
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 24/1 + 5 λεπτά
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: 25/1 + 5 λεπτά
Ημέρα 7: 30 λεπτά εγκάρσια εκπαίδευση
Εβδομάδα 7:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 26 λεπτών
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 28 λεπτών
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Ημέρα 6: Εκτέλεση 30 λεπτών
Ημέρα 7: 30 λεπτά εγκάρσια εκπαίδευση
Εβδομάδα 8:
Το πρώτο σας 5K είναι αυτήν την εβδομάδα! Προσπαθήστε να το πάρετε λίγο πιο εύκολο αυτή την εβδομάδα, έτσι ώστε να είστε καλά ξεκούραστοι για το 5K σας. Καλή τύχη!
Ημέρα 1: Εκτέλεση 25 λεπτών
Ημέρα 2: Διασχολική εκπαίδευση 30 λεπτών
Ημέρα 3: Εκτέλεση 20 λεπτών