Πώς να ανακτήσετε από τη φυλή 13,1 χιλιομέτρων
Η εκτέλεση μισού μαραθωνίου δεν αποτελεί απλό επίτευγμα και η ανάκαμψη μπορεί να είναι και σκληρή - ειδικά αν δεν φροντίζετε σωστά τον εαυτό σας. Ακολουθούν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από μισό μαραθώνιο.
Αντισταθείτε στην επιθυμία να αγωνιστείτε ή να τρέξετε σκληρά.
Δώστε στους μύες σας ένα διάλειμμα, μια ευκαιρία να επισκευαστούν. Χρειάζονται περίπου δύο εβδομάδες για να ανακάμψει πλήρως από έναν μισό μαραθώνιο, οπότε προσπαθήστε να μην τρέξετε πολύ και να κάνετε μια έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Προσπαθήστε να συντομεύσετε, να τρέξετε εύκολα ή να προπονήσετε.
Βεβαιωθείτε ότι ξαναϋδαίνετε.
Η αποκατάσταση του ισοζυγίου υγρών σας αποτελεί κρίσιμο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης. Πίνετε ένα συνδυασμό νερού και αθλητικών ποτών για την αναπλήρωση χαμένων υγρών, νατρίου και ηλεκτρολυτών.
Πάσε τους πονεμένους μυς σου.
Λαμβάνοντας ένα λουτρό πάγου μέσα σε λίγες ώρες, ή ακόμα και λίγες μέρες, μετά το μισό μαραθώνιο σας μπορεί να βοηθήσει να επιταχύνει την ανάκτηση σας. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε ένα λουτρό πάγου ή δεν έχετε πρόσβαση σε μπανιέρα, γεμίστε ένα δοχείο ή σκουπίδια με πάγο και νερό και τουλάχιστον πάγο κάτω από τα πόδια και τα κάτω πόδια. Και χρησιμοποιείτε παγοκύστες σε πονηρές περιοχές, όπως τα quads και τα γόνατά σας.
Φάτε μια υγιεινή διατροφή.
Προσέχετε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονο καλό υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση και αναδόμηση αυτών των μυών που έχουν υποστεί βλάβη. Μπορεί να εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα, όπως και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Προσέχετε συχνά, μικρά γεύματα για να περιορίσετε την πείνα σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Δείτε επίσης:
Πηγαίνετε για ένα μασάζ.
Το μασάζ είναι μια μεγάλη ανακούφιση για τον μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία σας - βεβαιωθείτε ότι η μασέρ είναι απαλή. Μερικοί μισοί μαραθώνιοι έχουν ακόμη και σκηνές μασάζ στη γραμμή τερματισμού, έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα γρήγορο μασάζ μετά το τέλος. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτο-μασάζ χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο μασάζ, όπως ένα ρολό αφρού ή Stick .
Χτυπάτε τα μπλε
Έχετε εκπαιδεύσει τόσο σκληρά, έχετε προγραμματίσει τη ζωή σας γύρω από το τρέξιμό σας και τώρα έχετε επιτύχει το στόχο σας. Είναι φυσιολογικό - και στην πραγματικότητα πολύ συνηθισμένο - να αισθάνεται κάτω και να αποσυνδεθεί αφού τελειώσει ο ενθουσιασμός του αγώνα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε τα post-race blues είναι να θέσετε ένα νέο στόχο. Δώστε στον εαυτό σας λίγες εβδομάδες για να ανακάμψετε και να επιλέξετε άλλη φυλή. Δεν χρειάζεται να είναι άλλος μισός μαραθώνιος. Ίσως θέλετε να κολλήσετε σε μικρότερες αποστάσεις, όπως 5K ή 10K, ή ίσως να δοκιμάσετε έναν πλήρη μαραθώνιο .
Περισσότερα: Πώς να ξεπεράσετε έναν κακό αγώνα
Πάρτε αρκετό ύπνο.
Ο ύπνος είναι καθοριστικός για τη διαδικασία αποκατάστασης. Η εκπαίδευση και η εκτέλεση μισού μαραθωνίου είναι σωματικά και ψυχικά εξαντλητική. Το σώμα σας χρειάζεται μια ευκαιρία να ανακάμψει, να επισκευάσει και να ξεκουραστεί. Ακούστε το σώμα σας και μην αισθάνεστε ένοχοι για να κοιμάστε πολύ - είναι φυσιολογικό.
Απολαύστε το επίτευγμα σας.
Συνεχίστε να θυμάστε τον εαυτό σας για το απίστευτο κατόρθωμα που έχετε επιτύχει. Κοιτάξτε τις φωτογραφίες σας από τον αγώνα για να ξαναζήσετε την ημέρα. Βάλτε ξανά το μετάλλιο και θυμηθείτε τι φάνηκε να διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού του μισού μαραθωνίου.