Εάν έχετε τρέξει ποτέ ένα μαραθώνιο ή προπονούντε για ένα, ίσως έχετε ακούσει για (και ελπίζω ότι ποτέ δεν έχετε βιώσει) "χτυπώντας τον τοίχο". Το χτύπημα στον τοίχο είναι ένα σημείο στον αγώνα όταν το σώμα έχει εξαντληθεί αποθηκευμένους υδατάνθρακες ή γλυκογόνο. Τότε το σώμα πρέπει να βασίζεται στο λίπος για την κύρια πηγή ενέργειας. Δεδομένου ότι το κάψιμο λίπους δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο καίει τους υδατάνθρακες , το σώμα αισθάνεται κουρασμένο και ο ρυθμός σας επιβραδύνεται δραματικά.
Ορισμένοι δρομείς αναφέρονται στην αίσθηση ότι τρέχουν με λάσπη ή τρέχουν με σακούλες άμμου στα πόδια τους.
Ποιος είναι λοιπόν ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτή την άθλια εμπειρία; Κάνοντας εβδομαδιαίες μακριές διαδρομές. Για τους δρομείς μαραθωνίου, οι μεγάλες διαδρομές είναι συνήθως στην περιοχή των 10 έως 20 μιλίων. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη που θα έχετε κάνοντας μια εβδομαδιαία μακρά πορεία:
Βελτιωμένη αντοχή
Όταν τρέχετε πολύ, αναπτύσσετε μεγαλύτερη αερόβια αντοχή, ώστε το σώμα σας να μην χρειάζεται να εργάζεται σκληρά για να επιτύχει το ίδιο επίπεδο απόδοσης. Οι μεγάλες διαδρομές ενισχύουν την καρδιά σας και ανοίγουν τα τριχοειδή σας, στέλνουν ενέργεια στους μυς που λειτουργούν και ξεπλένουν τα απόβλητα από τους κουρασμένους μύες.
Αυξημένη μυϊκή δύναμη
Κατά τη διάρκεια μακρών διαδρομών, το σώμα σας στρατολογεί μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης για να βοηθήσει με αργά προβλήματα συστολής (όπως τρέξιμο ενός μαραθωνίου), έτσι ώστε να έχετε περισσότερες μυϊκές ίνες εκπαιδευμένες για να περάσετε από το μαραθώνιο. Άλλα φυσιολογικά οφέλη περιλαμβάνουν τον αυξημένο αριθμό και μέγεθος των μιτοχονδρίων, τα οποία αποτελούν την ενεργειακή δύναμη των μυών σας.
Τρένα το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή καυσίμων
Μακροπρόθεσμα, επίσης, εκπαιδεύει το σώμα σας για να αξιοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας πριν εξαντληθούν οι υδατάνθρακες σας. Ως αποτέλεσμα, οι αποθηκευμένοι σας υδατάνθρακες διαρκούν περισσότερο, βοηθώντας να αποφύγετε αυτό το φόβο "τοίχο".
Διατροφική και Ενυδατική Πρακτική
Φυσικά, θα χρειαστείτε ακόμα περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μήκους 26,2 μιλίων, έτσι ώστε οι μαραθωνογράφοι να έχουν την ευκαιρία να τροφοδοτούν με υδατάνθρακες ενώ τρέχουν, κάτι που είναι ένας άλλος τρόπος να αποφύγετε το χτύπημα στον τοίχο.
Δεδομένου ότι κάθε δρομέας αντιδρά διαφορετικά σε φαγητό ή κατανάλωση υδατανθράκων στο τρέξιμο, μακροπρόθεσμα επιτρέπει στους μαραθωνοδρόμους να πειραματιστούν με διαφορετικές επιλογές τροφοδοσίας, όπως αθλητικά ποτά, γέλες ή ράβδους ενέργειας που χωνεύονται γρήγορα και απορροφούνται στην κυκλοφορία του αίματος για να τροφοδοτήσουν τους μύες. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές και να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε προβλήματα με το στομάχι ή το γαστρεντερικό, αφού τα καταναλώσετε.
Η ενυδάτωση είναι επίσης κρίσιμη για την ασφάλεια και την απόδοση των αγώνων σας, έτσι ώστε οι μακρές διαδρομές σας δίνουν την ευκαιρία να εξασκηθείτε σε πόσιμο νερό και αθλητικά ποτά πριν από τον μαραθώνιο.
Δοκιμές εργαλείων και ενδυμάτων
Εκτός από τις επιλογές διατροφής σας, ο κανόνας "τίποτα νέο στην ημέρα της κούρσας" ισχύει και για τα παπούτσια, τα εργαλεία και τα ρούχα σας. Σορτς ή πουκάμισα που δεν δημιουργούν προβλήματα κατά τη διάρκεια μικρότερων διαδρομών μπορεί να φανταστούν όταν περάσετε το σημείο των 10 μιλίων και είναι πολύ καλύτερα να το καταλάβετε κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής διαδρομής παρά στο μαραθώνιο. Η δοκιμή των εργαλείων και των ενδυμάτων κατά τη διάρκεια των μακροχρόνιων πτήσεων σας σημαίνει ότι θα έχετε το ρούχο σας έτοιμο να πάτε και δεν θα υπάρξουν εκπλήξεις την ημέρα του αγώνα.
Δημιουργία ψυχικής αντοχής
Εκτός από την οικοδόμηση της απαραίτητης αντοχής και φυσικά την προετοιμασία σας για τη λειτουργία 26,2 μίλια, μακρά τρέχει να είστε έτοιμοι για την πρόκληση της διαμονής εστιασμένη και διανοητικά ισχυρή για να αποφευχθεί το χτύπημα ένα σημείο όταν το μυαλό σας, όχι τα πόδια σας, σας λέει να σταματήσετε.
Μεγάλες διαδρομές δημιουργούν την εμπιστοσύνη σας ως δρομέας, ώστε να αισθάνεστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίζετε τις διανοητικές προκλήσεις. Και αν αντιμετωπίσετε ένα τραχύ μπάλωμα κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου σας, θα είστε σε θέση να αντλήσετε από τις μεγάλες διαδρομές σας για να σας βοηθήσει να σας τραβήξει.