Οι υδατάνθρακες είναι ένα κοινό καύσιμο για τους αθλητές
Όλη η ενέργεια που χρειαζόμαστε τόσο για τη ζωή όσο και για την άσκηση προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και τα υγρά που πίνουμε. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες κατανέμονται συνήθως σε τρεις κατηγορίες:
Κάθε κατηγορία τροφίμων είναι σημαντική για την υγεία και όλοι θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα από κάθε κατηγορία. Ωστόσο, οι λόγοι στους οποίους πρέπει να καταναλώνουμε αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά το θέμα μιας συζήτησης.
Αθλητική Διατροφή - Υδατάνθρακες
Ο υδατάνθρακας είναι αναμφίβολα η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Ανεξάρτητα από το είδος του αθλητισμού που παίζετε, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που τροφοδοτεί τις συσπάσεις μυών Αφού καταναλωθούν, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μικρότερα σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) που απορροφώνται και χρησιμοποιούνται ως ενέργεια. Οποιαδήποτε γλυκόζη δεν χρειάζεται αμέσως, αποθηκεύεται στους μύες και το ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου. Μόλις γεμιστούν αυτά τα καταστήματα γλυκογόνου, όλα τα επιπλέον αποθηκεύονται ως λίπος.
Το γλυκογόνο είναι η πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται συχνότερα για άσκηση. Είναι απαραίτητο για οποιεσδήποτε σύντομες, έντονες περιόδους ασκήσεων από το σπρινγκ μέχρι την άρση βαρών γιατί είναι άμεσα προσβάσιμο. Το γλυκογόνο παρέχει επίσης ενέργεια κατά τη διάρκεια των πρώτων λεπτών οποιουδήποτε αθλητισμού. Κατά τη διάρκεια μακράς, αργής άσκησης, το λίπος μπορεί να βοηθήσει στη δραστηριότητα των καυσίμων, αλλά το γλυκογόνο είναι ακόμα απαραίτητο για να βοηθήσει να σπάσει το λίπος σε κάτι που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες.
Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων βοηθά επίσης στην αποτροπή της χρήσης πρωτεϊνών ως ενέργειας. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη διασπάται για να κάνει γλυκόζη για ενέργεια. Επειδή ο πρωταρχικός ρόλος της πρωτεΐνης είναι ως δομικά στοιχεία για τους μυς, τα οστά, το δέρμα, τα μαλλιά και άλλους ιστούς, που βασίζονται στην πρωτεΐνη για ενέργεια (με την αποτυχία να πάρει επαρκείς υδατάνθρακες) μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να χτίσετε και να διατηρήσετε τους ιστούς.
Επιπλέον, αυτό τονίζει τα νεφρά, επειδή πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να εξαλείψουν τα υποπροϊόντα αυτής της πρωτεϊνικής διάσπασης.
Ο υδατάνθρακας έχει άλλες ειδικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της τροφοδοσίας του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) και του εγκεφάλου.
Αποθηκευμένοι υδατάνθρακες
Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει τέσσερις θερμίδες ενέργειας. Οι αθλητές συχνά μιλούν για τη φόρτωση των υδατανθράκων και την εξάντληση των υδατανθράκων που αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας των υδατανθράκων που μπορούμε να αποθηκεύσουμε στους μυς μας. Αυτό είναι γενικά περίπου 2.000 θερμίδες με υδατάνθρακες, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε αυτόν τον αριθμό μέσω της εξάντλησης και της φόρτωσης. Κατά τη διάρκεια της εξάντλησης (από δίαιτα, άσκηση ή συνδυασμό) χρησιμοποιούμε τον αποθηκευμένο υδατάνθρακα.
Εάν δεν αναπληρώσουμε αυτά τα καταστήματα, μπορούμε να εξαντλήσουμε τα καύσιμα για άμεση άσκηση. Οι αθλητές συχνά αναφέρονται σε αυτό ως "κουράγιο" ή " χτυπώντας τον τοίχο ". Με τον ίδιο τρόπο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει αυτά τα καταστήματα. Αυτό συχνά αναφέρεται ως φόρτωση υδατανθράκων ή φόρτωση με καρμποτάση. Ενώ κάθε άτομο είναι μοναδικό και η χωρητικότητα αποθήκευσης υδατανθράκων θα ποικίλει, σύμφωνα με τον Dan Benardot, συγγραφέα της Advanced Sports Nutrition, "Οι άνθρωποι μπορούν να αποθηκεύσουν περίπου 350 γραμμάρια (1.400 kilocalories) με τη μορφή γλυκογόνου των μυών, επιπλέον 90 γραμμάρια χιλιόγραμμα) στο ήπαρ και μια μικρή ποσότητα κυκλοφορούσας γλυκόζης στο αίμα (~ 5 γραμμάρια ή περίπου 20 kcal).
Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανή αποθήκευση του γλυκογόνου, αλλά τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανή ανάγκη. "
Ένας άλλος κοινός αριθμός στην έρευνα δείχνει ότι η μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου είναι περίπου 15 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (15 γραμμάρια ανά 2,2 λίβρες). Με αυτό το μαθηματικό, ένας αθλητής των 175 λιβρών θα μπορούσε να αποθηκεύσει έως και 1200 γραμμάρια γλυκογόνου (4.800 θερμίδες) που θα μπορούσαν να τροφοδοτήσουν την άσκηση υψηλής έντασης για αρκετό καιρό.
Υδατάνθρακες και Άσκηση
Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο είναι μια εύκολα προσβάσιμη πηγή ενέργειας για άσκηση. Πόσο διαρκεί αυτή η παροχή ενέργειας εξαρτάται από το μήκος και την ένταση της άσκησης και μπορεί να κυμανθεί από 30 έως 90 λεπτά ή περισσότερο.
Για να αποφύγετε την εξάντληση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ξεκινήστε με τα πλήρη καταστήματα γλυκογόνου, τα συμπληρώστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και επαναπληρώστε τα μετά την άσκηση για να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.
Τύποι υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε απλές και σύνθετες μορφές. Τα απλά σάκχαρα (υδατάνθρακες) απορροφώνται και μετατρέπονται σε ενέργεια πολύ γρήγορα και παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Τα φρούτα και τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλή πηγή απλών υδατανθράκων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν στο σώμα. Παίρνουν επίσης περισσότερο χρόνο για να σπάσουν και ως εκ τούτου παρέχουν ενέργεια με χαμηλότερο ρυθμό από τα απλά σάκχαρα. Παραδείγματα περίπλοκων υδατανθράκων είναι τα ψωμιά, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Το άμυλο και οι ίνες θεωρούνται επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά οι ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή να χρησιμοποιηθούν για την ενέργεια. Το άμυλο είναι πιθανώς η πιο σημαντική πηγή ενέργειας στη δίαιτα ενός αθλητή, επειδή αναλύεται και αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο περιλαμβάνουν ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά και σπόρους.
Πηγές:
Η δήλωση θέσης από τους Διαιτολόγους του Καναδά, την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Καναδική Εφημερίδα Διαιτικής Πρακτικής και Έρευνας το χειμώνα του 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Προηγμένη Αθλητική Διατροφή, Ανθρώπινη Κινητική, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Την ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου και τη λινογένεση De Novo κατά τη διάρκεια της μαζικής υπερκατανάλωσης υδατανθράκων στο Man13. Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. 488: 240-7.
Jørgen Jensen, et αϊ. Ο ρόλος της κατανομής του σκελετικού μυϊκού γλυκογόνου για τη ρύθμιση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη με άσκηση. Front Physiol. 2011; 2: 112.