Ακούτε πολλά για τους αθλητές και τις πρωτεΐνες. Και ενώ είναι αλήθεια ότι ορισμένοι αθλητές που συμμετέχουν σε έντονη άσκηση μπορεί να έχουν μια ελαφρώς αυξημένη ανάγκη να αποκτήσουν κάποια πρωτεΐνη ποιότητας στη διατροφή τους, μπορεί να μην είναι όσο νομίζετε. Όλη η ενέργεια που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το σώμα και το μυαλό μας, καθώς και τα καύσιμα που μας βοηθούν να ασκηθούμε προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε και τα υγρά που πίνουμε.
Για να καθορίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών που καταναλώνετε, είναι χρήσιμο να εξετάσετε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τα αποθέματά μας ενέργειας σε καθημερινή βάση και να αντικαταστήσουμε ανάλογα την ενέργεια. Είναι επίσης χρήσιμο να κατανοήσετε τους κύριους συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών στην τυπική διατροφή. Τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα σώματά μας είναι τα εξής:
- Πρωτεΐνη
- Υδατάνθρακες
- Λίπη
Κάθε κατηγορία τροφίμων είναι σημαντική για την υγεία και όλοι πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων. Οι λόγοι στους οποίους πρέπει να καταναλώνουμε αυτά τα τρόφιμα, ωστόσο, είναι συχνά το θέμα μιας συζήτησης, ειδικά όταν πρόκειται για τους αθλητές.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες ονομάζονται συχνά δομικά στοιχεία του σώματος. Η πρωτεΐνη αποτελείται από συνδυασμούς δομών που ονομάζονται αμινοξέα που συνδυάζουν με διάφορους τρόπους τους μυς, τα οστά, τους τένοντες, το δέρμα, τα μαλλιά και άλλους ιστούς. Εξυπηρετούν και άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς θρεπτικών συστατικών και της παραγωγής ενζύμων.
Στην πραγματικότητα, πάνω από 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες βρίσκονται στο σώμα.
Επαρκής, τακτική πρόσληψη πρωτεϊνών τόσο για τους αθλητές όσο και για τους μη αθλητές είναι απαραίτητη επειδή δεν αποθηκεύεται εύκολα από τον οργανισμό. Διάφορες τροφές παρέχουν πρωτεΐνες σε ποικίλες ποσότητες με πλήρεις πρωτεΐνες (αυτές που περιέχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα) που προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι και αυγά και ατελείς πρωτεΐνες (χωρίς ένα ή ουσιαστικό αμινοξύ) που προέρχονται από πηγές όπως λαχανικά, φρούτα, και καρύδια.
Οι χορτοφάγοι αθλητές μπορεί να έχουν πρόβλημα να πάρουν επαρκή πρωτεΐνη εάν δεν γνωρίζουν πώς να συνδυάζουν τα τρόφιμα.
Απαιτήσεις πρωτεϊνών για αθλητές
Οι αθλητές πέφτουν σε μια ελαφρώς διαφορετική κατηγορία από την τυπική μη άσκηση. Ένας αθλητής χρησιμοποιεί πρωτεΐνες κυρίως για την αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών που διασπώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και για τη βελτιστοποίηση της αποθήκευσης των υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη δεν είναι μια ιδανική πηγή καυσίμων για άσκηση, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν η δίαιτα δεν διαθέτει επαρκείς υδατάνθρακες. Αυτό όμως είναι επιζήμιο, διότι, εάν χρησιμοποιείται για καύσιμα, δεν υπάρχει αρκετό διαθέσιμο για την αποκατάσταση και ανακατασκευή ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
- Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 0,8 γραμμάρια ανά κιλό (2,2 λίβρες) σωματικού βάρους ανά ημέρα.
- Οι αθλητές κατάρτισης δύναμης χρειάζονται περίπου 1,4 έως 1,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα
- Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται περίπου 1,2 έως 1,4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως
Η σημασία των υδατανθράκων για τους αθλητές
Οι αθλητές δύναμης πιστεύουν ότι περισσότερη πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών. Αποδεικνύεται ότι οι αθλητές δύναμης απαιτούν πραγματικά μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων για να δημιουργήσουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις τους. Είναι η άσκηση κατάρτισης δύναμης που οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλες οι υψηλής έντασης, ισχυρές μυϊκές συσπάσεις (όπως η άρση βαρών) τροφοδοτούνται με υδατάνθρακες. Ούτε το λίπος ούτε η πρωτεΐνη μπορούν να οξειδωθούν αρκετά γρήγορα ώστε να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις άσκησης υψηλής έντασης. Οι κατάλληλοι υδατανθράκων διατροφής πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου .
Προτεινόμενα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Ψάρια, 3 ουγκιά, 21 γραμμάρια
Κοτόπουλο, 3 ουγκιά, 21 γραμμάρια
Τουρκία, 3 ουγκιά, 21 γραμμάρια
Βόειο κρέας, 3 ουγκιά, 21 γραμμάρια
Γάλα, 8 ουγκιά, 8 γραμμάρια
Tofu, 3 oz, 15 γραμμάρια
Γιαούρτι, 8 ουγκιά, 8 γραμμάρια
Τυρί, 3 ουγκιά, 21 γραμμάρια
Βούτυρο αραχίδας, 2 κουταλιές της σούπας, 8 γραμμάρια
Αυγά, 2 μεγάλα, 13 γραμμάρια
Πηγή:
Η δήλωση θέσης από τους Διαιτολόγους του Καναδά, την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Καναδική Εφημερίδα Διαιτικής Πρακτικής και Έρευνας το χειμώνα του 2000, 61 (4): 176-192.