Κάμπινγκ: μια ευκαιρία να συνδεθείτε με τη φύση, να δοκιμάσετε τα όριά σας, να εξερευνήσετε αυτή την όμορφη γη και να απολαύσετε μια προπόνηση ! Ποιος καλύτερος τρόπος για να χαιρετήσετε την ημέρα από το να πηδήσετε σε κάποια κούτσουρα, να παίξετε με μερικούς βράχους και να κατεβείτε και να βρώσετε τη φύση;
Αξιοποιώντας την ομορφιά του περιβάλλοντος γύρω σας, έχετε την εγγύηση ότι θα αισθανθείτε μια κρουστική κίνητρο. Τα πράσινα, τα μπλε και τα καφέ χρώματα του εξωτερικού περιβάλλοντος προσφέρουν ένα πιο λαμπρό σκηνικό από τα γκρι και τα μαύρα του γυμναστηρίου. Χρησιμοποιώντας τα φυσικά υλικά γύρω σας, θα δώσετε μια μοναδική πρόκληση όταν προσπαθείτε να κρατήσετε, να ισορροπήσετε και να μετακινήσετε. Θα πάρετε βρώμικο, αλλά ποιος νοιάζεται; Τα δέντρα, τα ποτάμια και οι πέτρες δεν σας κοίταζαν αποδοκιμαστικά. Τα βουνά και τα λουλούδια δεν κρίνουν πόσο ιδρωμένος είσαι ή πόση βρωμιά είναι στο πρόσωπό σου. Νιώστε τη γη κάτω από σας, τις πέτρες στα χέρια σας. Μυρίζετε τον καθαρό αέρα και ακούστε το σιωπηλό θόρυβο της έρημο καθώς εκτελείτε αυτή τη ρουτίνα καρδιο και δύναμης και γυρίζετε το υπαίθριο στο γυμναστήριο σας.
Το προπόνηση
Εκτελέστε κάθε άσκηση πίσω-πλάτη χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε ένα εύρωστο αρχείο καταγραφής και διάφορα πετρώματα διαφορετικών μεγεθών και βαρών. Πηγαίνετε ελαφρύτερα με τα βράχια από ό, τι θα κάνατε με τους αλτήρες, καθώς τα βράχια δεν έχουν λαβές εύκολης λαβής (δεν θέλετε να ρίξετε ένα βράχο στα πόδια σας!). Θα εκτελέσετε υψηλότερες επαναλήψεις ανά άσκηση με το ελαφρύτερο βάρος, μεγιστοποιώντας την καρδιαγγειακή προπόνηση ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνετε μια συνεδρία δύναμης δολοφόνων. Εκτελέστε έναν έως τρεις γύρους και μην ξεχάσετε να προθέσετε πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε να κάνετε σύντομη πεζοπορία κοντά στο κάμπινγκ σας.
- Βήματα με επεκτάσεις ποδιών , 15 επαναλήψεις ανά πόδι
- Squats , 25 επαναλήψεις
- Οι αγρότες περπατούν με pushups , 6 γύρους με 5 pushups φινίρισμα κάθε γύρο
- Biceps μπούκλες , 20 επαναλήψεις
- Squat άλματα , 20 επαναλήψεις
- Triceps επέκταση επικεφαλής , 20 επαναλήψεις
- Δύο κατακόρυφα κατακόρυφα άλματα , 10 επαναλήψεις
- Γραμμές , 20 επαναλήψεις
- Squat rock slams , 20 επαναλήψεις
- Πιεστήριο στήθους , 20 επαναλήψεις
- Κομψή ροκ ABS , 20 επαναλήψεις ανά πλευρά
1 - Βήματα με επεκτάσεις πίσω ποδιών
Αν έχετε ένα μεγάλο, παχύ, σταθερό ημερολόγιο γύρω από το κάμπινγκ σας, μετατρέψτε το σε πλατφόρμα βημάτων. Τα βήματα με μια επέκταση πίσω ποδιού θα σας φέρουν την καρδιά σας αγωνιστικά και τα πόδια σας και καύση πισινό. Το στρογγυλεμένο σχήμα του κορμού θα προκαλέσει την ισορροπία σας, αναγκάζοντας τον πυρήνα σας να σφίξει, και το σταθεροποιητικό πόδι σας να εμπλακεί πλήρως.
Βγείτε στο κούτσουρο με το δεξιό πόδι σας, πιέζοντας το τακούνι σας για να σηκώσετε το σώμα σας για να σταθείτε πάνω στο κούτσουρο. Αντί να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του κορμού, εμπλέξτε την αριστερή σας γλουτένη και επεκτείνετε το πόδι σας πίσω από σας. Βήμα πίσω στο έδαφος, ξεκινώντας με το αριστερό σας πόδι και ακολουθώντας με το δεξί σας. Πραγματοποιήστε 15 επαναλήψεις στο δεξιό πόδι πριν μεταβείτε στα αριστερά.
Συμβουλή ασφαλείας: Πριν κάνετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το ημερολόγιο είναι σταθερό και δεν θα κυλάει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2 - Squats
Οι σωματικές προπονήσεις είναι κοινές όταν ταξιδεύετε, δεδομένου ότι οι αλτήρες είναι υπερβολικά επαχθές για να γλιστρήσουν. Ωστόσο, η ζωή στο στρατόπεδο και η αφθονία της φύσης που βρίσκεται γύρω σας μπορεί να προσφέρει τον τέλειο εξοπλισμό κατάρτισης δύναμης. Προσθέστε μια πρόκληση κατασκήνωσης παίρνοντας μια μεγάλη πέτρα πριν εκτελέσετε τις καταλήψεις σας. Τα Squats είναι μια εκπληκτική άσκηση, μια δυναμική και ευέλικτη κίνηση που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Η ικανότητα να προσθέσετε βάρος θα φέρει παραλλαγές στις καταλήψεις σας και στη διαδρομή περισυλλογής ταξιδιού σας .
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο, αγκαλιάζοντας το βράχο στο στήθος σας. Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τις γλουτές σας προς το έδαφος. Όταν τα γόνατά σας κάμπτονται ελαφρώς περισσότερο από 90 μοίρες, πιέστε τα τακούνια σας και επιστρέψτε στη στάση.
3 - Περπάτημα του αγρότη με ωθήσεις
Δεν κουταλάκια; Κανένα πρόβλημα! Εξερευνήστε την περιοχή γύρω σας και βρείτε δύο βράχους, ανάλογα με το βάρος και το μέγεθος που είναι δυνατόν. Στην ιδανική περίπτωση, οι βράχοι θα είναι επίπεδες, παρέχοντας περισσότερη άνεση κατά τη διάρκεια των ολισθημάτων που ακολουθούν τον περίπατο του αγρότη.
Κρατώντας ένα βράχο σε κάθε χέρι, περπατήστε περίπου 100 μέτρα. Μπορείτε να αλλάξετε την απόσταση για να ταιριάξετε το επίπεδο δεξιοτήτων σας ή τη διαθεσιμότητα χώρου. Αναμείνετε τους βραχίονες σας να στραγγίξουν καθώς προσπαθείτε να διατηρήσετε σταθερή πρόσφυση στους λείους βράχους. Το τοπίο αποτελεί επίσης μια πρόκληση. Εκτελείται στην άμμο, πάνω από βράχια ή γρασίδι, το έδαφος θα σας κρατήσει μαντεύοντας με εμπόδια και μετατοπίζοντας επιφάνειες.
Μόλις ολοκληρώσετε τη βόλτα του αγρότη, ρίξτε τους βράχους κάτω στο έδαφος, πραγματοποιώντας γρήγορα πέντε κουρέλια με τα χέρια σας στην ομαλή πέτρα. Αφήστε τον ιδρώτα σας να στάξει και αφήστε το περιβάλλον γύρω σας να καθοδηγήσει κάθε βήμα και κάθε rep.
Αφού ολοκληρώσετε τα πέντε κουμπιά σας, σηκώστε αμέσως τους βράχους και εκτελέστε τον επόμενο γύρο της άσκησης, αυτή τη φορά περπατώντας στην αρχική σας θέση προτού κάνετε τα επόμενα πέντε κουμπιά. Συνεχίστε για έξι συνολικά γύρους.
4 - Μπούκλες
Χρησιμοποιώντας τα βράχια ή τα κούτσουρα που βρέθηκαν γύρω από το στρατόπεδο σας, μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία από διαφορετικές μπούκλες bicep . Χρησιμοποιώντας τον αλτήρα της μητρικής φύσης, μπορείτε να εργαστείτε με ένα μόνο, μεγαλύτερο βράχο ή δύο μικρότερες. Το τέλειο αξεσουάρ για την προπόνηση στο στρατόπεδο σας, χρησιμοποιήστε τα βράχια για να κάνετε μπούκλες bicep, μπούκλες με σφυρί, μπούκλες ή μπούκλες συγκέντρωσης. Οι βραχίονες σας θα δοκιμαστούν καθώς θα πιάσουν τους ευρύτερους βράχους.
Όταν εκτελείτε μπούκλες, θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας σταθεροί στις πλευρές σας καθώς τραβάτε το βράχο προς τους ώμους σας. Αποφύγετε να ακουμπάτε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να δώσετε ώθηση στην άσκηση.
5 - Άλματα Squat
Προσθέστε κάποιο έντονο καρδιο στη ρουτίνα σας με τα άλματα. Χρησιμοποιήστε την ανώμαλη επιφάνεια ενός φυσικού περιβάλλοντος για να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά από ό, τι σε ομοιόμορφο έδαφος. Όταν δοθεί η ευκαιρία να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στην άμμο , θα απαιτήσετε τη δύναμη ολόκληρου του σώματός σας. Η επιφάνεια ολίσθησης και μετατόπισης σας κρατάει συνεχώς μαντεύοντας.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κατεβείτε κάτω, πατώντας τους γοφούς σας πίσω, πριν κάμπτετε τα γόνατά σας, ρίχνοντας τις γλουτές σας πίσω από σας προς την άμμο. Από τη χαμηλότερη θέση της κατάληψης, πιέστε εκρηκτικά τα πόδια σας καθώς ανεβείτε στον αέρα, πηδώντας όσο πιο άνετα μπορείτε. Οικόπεδο στις μπάλες των ποδιών σας, τα γόνατα και τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένα για να απορροφήσουν την κρούση. Γυρίστε αμέσως τον επόμενο κάτοχό σας.
Σημείωση ασφαλείας: Εάν αισθάνεστε δυσάρεστα την εκτέλεση του τμήματος πηδώντας από αυτή την άσκηση λόγω προβλημάτων άρθρωσης ή προβλημάτων χαμηλής πλάτης, παραλείψτε το πραγματικό άλμα. Αντ 'αυτού, εξακολουθείτε να πιέζετε δυνατά μέσα από τα πόδια σας καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας, αλλά αντί να πηδάτε, απλά σηκώστε επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας όπως σας στέκεστε, σαν να σηκώσετε ένα μοσχάρι. Θα πρέπει επίσης να μάθετε να προσγειώσετε ένα άλμα με καλή φόρμα .
6 - Επεκτάσεις τρίχας
Για μια ακόμη φορά να καλέσετε τους βράχους, εκτελέστε 20 επαναλήψεις των επεκτάσεων γενικής χρήσης των triceps. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να πιάσετε την αναπνοή σας, αλλά παραμείνει εστιασμένη. Εκτελέστε αργά κάθε rep, εμπλέκοντας τα triceps και τον πυρήνα σας. Θυμηθείτε να κρατάτε τα άνω χέρια σας σταθερά και κοντά στα αυτιά σας, αρθρώνοντας το βράχο πίσω από το κεφάλι σας από τους αγκώνες σας.
7 - Διπλό Squat Log Jumps
Τώρα που έχετε πιάσει την αναπνοή σας, ήρθε η ώρα να χάσετε ξανά.
Σταθείτε στη μία πλευρά ενός αρχείου καταγραφής και εκτελέστε δύο διαδοχικές καταλήψεις αέρα - μπορείτε να εκτελέσετε πλήρη καταλήψεις ή μισές καταλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας. Μόλις ολοκληρώσετε τη δεύτερη κατάληψη, εκραγείτε σε ένα άλμα πιέτας καθώς προωθείτε τον εαυτό σας πάνω και πάνω από το ημερολόγιο. Θυμηθείτε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας, στα γόνατα και στους γοφούς ελαφρώς λυγισμένα για να απορροφήσετε την κρούση.
Η εκτέλεση 10 επαναλήψεων σε γρήγορη διαδοχή θα σας δώσει την καρδιακή ώθηση που χρειάζεστε για να φέρετε περισσότερες θερμίδες. Αυτά μπορεί να αποδειχθούν δύσκολα, οπότε αν το άλμα πάνω από ένα ημερολόγιο δεν έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση, προχωρήστε επάνω στο ημερολόγιο μετά από τις καταλήψεις σας, ξεκουμπώντας στην αντίθετη πλευρά πριν συνεχίσετε.
Σημείωση ασφαλείας: Ελέγξτε το έδαφος και στις δύο πλευρές του αρχείου καταγραφής για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν χαλαροί βράχοι ή διαζώματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό.
8 - Γραμμές
Πιάστε την αναπνοή σας καθώς μεταβαίνετε σε ένα σταθμισμένο λυγισμένο πάνω από τη σειρά. Πιάνοντας ένα ή δύο βράχια, στρέφεται προς τα εμπρός από το ισχίο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε το βράχο προς το στήθος σας, τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω, κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας. Εστιάστε στο τράβηγμα των ωμοπλάτων σας μαζί. Συμπληρώστε το σετ με δύναμη, αντοχή και πρόθεση.
9 - Σκωρίες Rock Squat
Αν βρείτε τον εαυτό σας κάμπινγκ σε μια αμμώδη ή γρασίδι περιοχή, rock slams είναι μια μεγάλη προσθήκη στην προπόνηση στρατόπεδων σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας, από τους ώμους σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ανασηκώστε προσεκτικά έναν βράχο πάνω από το κεφάλι σας (ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο σε βάρος και εύκολο να το πιάσετε) και στη συνέχεια γρήγορα να το πετάξετε στο έδαφος μπροστά σας. Τελειώστε την κίνηση με ένα κατακόρυφο, καθώς ανακτάτε το βράχο από το έδαφος. Εκτελέστε τα γρήγορα για μια άλλη γρήγορη ώθηση καρδιών.
Σημείωση σχετικά με την ασφάλεια: Εκτελείτε βράχους μόνο σε μια μαλακή επιφάνεια του εδάφους, όπου το βράχο που έχει χτυπηθεί δεν θα είναι πιθανό να σπάσει όταν το ρίχνετε.
10 - Τύπος στο στήθος
Χρησιμοποιώντας βράχια ως βάρος σας, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις στο στήθος. Αν βρείτε δύο βράχους παρόμοιου βάρους, μπορείτε να εκτελέσετε θωρακικές μύγες, μια τυποποιημένη θωρακική πρέσα ή πουλόβερ στο στήθος. Η εύρεση ενός μεγάλου αρχείου καταγραφής μπορεί να αποτελέσει ένα εύρωστο μέρος για την εκτέλεση της άσκησης. Προκλήστε τον εαυτό σας με βαρύτερα βράχια. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε αυξήσεις ποδιών για να εργαστείτε στον πυρήνα σας. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και διασκεδάστε!
Κρατώντας ένα βαρύ βράχο στα δύο χέρια, ή δύο παρόμοια βαρύ βράχο σε κάθε χέρι, ξαπλώνουν σε ένα ανθεκτικό ημερολόγιο για υποστήριξη. Πιέστε το βράχο πάνω από το στήθος σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το βράχο στο στήθος σας. Αμέσως αναστρέψτε την κίνηση για να πιέσετε το βράχο προς την αρχική θέση.
11 - Κομψή ροκ Abs
Τελειώστε την προπόνησή σας με πλάγια κοιλιακούς κοιλιακούς. Κρατήστε ένα βράχο από την πλευρά σας πριν από την αρθρώσεις πλευρικά στο ισχίο, βόσκοντας την πλευρά του σώματός σας με το βράχο καθώς σας άκρη μέχρι να νιώσετε άνετα στη μία πλευρά. Χρησιμοποιήστε τα λοξά σας για να τραβήξετε τον κορμό σας πίσω σε όρθια θέση. Πραγματοποιήστε 20 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Απολαύστε τη διαδικασία - κοιτάξτε γύρω και θαυμάστε το περιβάλλον γύρω σας.
Υπάρχει τόσο μεγάλη δύναμη στη φύση, στα κυματιστά κύματα, στα δέντρα που στέκονται ψηλά και στα βουνά που μετακινούν τη γη. Εμπνευστείτε από τη δύναμη της φύσης και εργάζονται σκληρά το σώμα σας!