Εάν παίζετε ένα άθλημα το οποίο απαιτεί πολλή κίνηση ή άλμα ή χρησιμοποιεί οποιαδήποτε μορφή plyometrics ή ανακάμπτει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε έναν τραυματισμό είναι να μάθετε σωστή μηχανική προσγείωσης.
Λίγοι αθλητές ασκούν τη μηχανική άλμα ? κάνουν ακριβώς ό, τι έρχεται φυσικά. Παρόλο που υπάρχουν μερικοί αθλητές για τους οποίους η τέλεια μορφή προσγείωσης έρχεται φυσιολογικά, οι περισσότεροι αθλητές θα επωφεληθούν πιθανώς από κάποια εκπαίδευση που στοχεύει στη βελτίωση της μηχανικής προσγείωσης.
Τα τρυπάνια πηδαλιουχίας και προσγείωσης είναι συχνά μέρος του ρεπερτορίου κατάρτισης ενός εξειδικευμένου προπονητή. Οι δεξιότητες προσγείωσης μπορούν να εφαρμοστούν σε σύντομο χρονικό διάστημα και θα αποφέρουν πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη.
Η ιδανική προσγείωση με άλμα επιτρέπει στον αθλητή να απορροφήσει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα την κρούση μέσω των αρθρώσεων ( γοφούς, γόνατα και αστραγάλους) κατά τη διάρκεια της προσγείωσης. Τοποθετεί επίσης το σώμα στη σωστή θέση για να αναποδογυρίσει με ασφάλεια και δύναμη. Αυτή η κίνηση έρχεται αρκετά εύκολα μόλις εκπαιδευτεί. Ο στόχος είναι να προσγειωθούν μαλακά και να μεταφερθούν οι δυνάμεις πρόσκρουσης, πρώτα στους μεγαλύτερους μύες των γλουτών , και στη συνέχεια τα hamstrings, quads και μύες των μοσχαριών κατά τη διάρκεια της προσγείωσης.
Ανεπιθύμητες γλόνες είναι ένα πρόβλημα
Για διάφορους λόγους που έχουν να κάνουν με έναν τρόπο ζωής γεμάτο καθιστική και άλλες τετραπλές κυριαρχικές μεθόδους κατάρτισης, πολλοί αθλητές έχουν γλουτέτες που είναι αρκετά αδρανείς. Αν έχετε αδύναμα και ανενεργά γλουτένη και ισχυρά τετράγωνα, είναι πιθανό ότι έχετε την τάση να χρησιμοποιείτε τα τετράγωνα σας για να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω κατά τις κινήσεις καταλήψεων και πηδώσεων.
Η χρήση των τετραγώνων σας αντί των γλουτών σας θέτει τεράστιο βάρος στα ισχία, την πλάτη, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Αυτές οι δυνάμεις αυξάνονται δραματικά κατά τη διάρκεια της προσγείωσης και της ανάκαμψης κατά τη διάρκεια ενός άλματος, και επαναλαμβανόμενες σκληρές προσγειώσεις μπορούν τελικά να βλάψουν τους αρθρώσεις.
Η κακή τεχνική προσγείωσης φέρνει επίσης τεράστια πίεση στον πρόσθιο σταυροειδή σύνδεσμο (ACL) ειδικότερα.
Ένα δάκρυ ACL μπορεί να συμβεί όταν ο αθλητής φυτέψει το πόδι και γυρίζει το γόνατο (εσωτερικά περιστρεφόμενο σε θέση valgus). Οι αθλητές που έχουν αδύναμους απαγωγείς (μύες των εξωτερικών γοφών) είναι πιο επιρρεπείς σε φτωχή μηχανική προσγείωσης. Αυτό είναι ακόμη πιο πιθανό να συμβεί σε γυναίκες αθλητές, οι οποίοι είναι πιο επιρρεπείς σε μια θέση γόνατος valgus.
Με την προσγείωση και την ανάκαμψη με γλουτένη δεσπόζουσα θέση και με τη φόρτωση των γλουτών, αντί των τετραγώνων κατά την προσγείωση, θα βοηθήσετε να μειώσετε την πίεση στο ACL. Η κύρια λειτουργία του ACL είναι να εμποδίσει την κνήμη (οστό του κάτω ποδιού) να ολισθήσει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αλλά μπορεί να αντέξει μόνο τόσο μεγάλη δύναμη πριν τραυματιστεί ή σκιστεί. Για να μειώσετε τη δύναμη στο ACL, τόσο οι γλουτές όσο και οι hamstrings συστέλλονται κατά την επιβράδυνση και βοηθούν να τραβήξετε την κνήμη πίσω από το μηριαίο οστό και να διατηρήσετε ευθυγραμμισμένη την άρθρωση του γόνατος κατά την εκφόρτωση του ACL. Με την ενίσχυση των γλουτών, των hamstrings και των απαγωγέων, μαζί με την πρακτική της ασφαλούς φόρτωσης, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμών στο γόνατο και στις αρθρώσεις.
Δεν είναι μόνο επικίνδυνη τετραμελής επικράτηση για έναν αθλητή κατά τη διάρκεια της προσγείωσης, αλλά είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική στην παροχή εκρηκτικής δύναμης κατά την ανάκαμψη. Οι γλουτές είναι πολύ ανώτερες στην παροχή ισχύος λόγω της μεγαλύτερης μάζας τους καθώς και της βιομηχανικής τους.
Για να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη κατά την απογείωση, πρέπει να προσγειωθείτε και να επιβραδύνετε απαλά με το βάρος του σώματός σας κατανεμημένο ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι (όχι μόνο στο μπροστινό μέρος του ποδιού) και να τραβήξετε τα γλουτένια σας, έτσι είναι έτοιμα να συσσωρευτούν εκρηκτικά.
Ο ευκολότερος τρόπος να μάθετε να προσγειωθείτε σωστά και να ανακάμψετε δυνατά είναι να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή έναν προσωπικό προπονητή για να μάθετε τα συγκεκριμένα μοτίβα κινήσεων προτού ξεκινήσετε μια πλήρη πρακτική. Αν δεν χρησιμοποιείτε τις κατάλληλες τεχνικές προσγείωσης, μπορεί να χρειαστεί έως και ένα μήνα για να ξαναγυρίσετε το σωστό μοτίβο κίνησης. Να είστε υπομονετικοί και να εξασκήσετε. Αφού μάθετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βασικό τρυπάνι άλματος κιβωτίων για να εκπαιδεύσετε τα μοτίβα κινήσεων ή να εκτελέσετε τρυπάνια με πλευρική οριοθέτηση ενός ποδιού.
Η σωστή τεχνική προσγείωσης
- Ξεκινήστε με μια προσεκτική προθέρμανση και χρησιμοποιήστε τη ρουτίνα ενεργοποίησης γλουτών για να βγάλετε τα φτερά των γλουτών πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις πηδώντας και προσγείωσης
- Ξεκινήστε μικρά άλματα (1-2 ίντσες), προσγειώστε όσο το δυνατόν πιο ήσυχα και πιο ήσυχα και βυθίστε βαθιά στην προσγείωση.
- Γείρετε με ολόκληρο το πόδι σας και κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο από τη φτέρνα στα δάκτυλα των ποδιών. Αποφύγετε την προσγείωση μόνο στις μπάλες των ποδιών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παρακολουθούνται πάνω από το πόδι σας και δεν πέφτουν ή πέφτουν προς τα έξω)
- Μετακινήστε το βάρος σας πίσω από τα τακούνια σας. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Επικεντρωθείτε στις γλουτές (ανατρέξτε στην τεχνική της ασφαλούς κατάκλισης ) σε όλη την κίνηση.
- Πάνω από αρκετές εβδομάδες, και με την καθοδήγηση του προπονητή σας, αυξήστε το ύψος των άλμα σας σε ένα κιβώτιο 12 ιντσών.
- Ακολουθήστε το προβάδισμα του εκπαιδευτή σας σχετικά με τις επαναλήψεις και τα σετ, αλλά εξετάστε την εκτέλεση 2-3 σετ x 6-10 επαναλήψεις. Κάνετε αυτό 3 φορές κάθε εβδομάδα ή περισσότερο σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Τα γυμνασιακά τρυπάνια μπορεί να είναι έντονα, οπότε αποκαταστήστε καλά μετά από μια συνεδρία και σταματήστε όταν η φόρμα σας αποτύχει, το κάτω μέρος του σώματος σας, ή έχετε πόνους ή πόνους. Κάνει περισσότερη κακό παρά καλό να ασκήσει αυτά τα τρυπάνια με κακή ή κακή μορφή.