Η έρευνα βοηθάει να εντοπίσετε τις καλύτερες ασκήσεις για την κατασκευή των γλουτών σας
Θα βρείτε πολλές συμβουλές για την ενίσχυση των μυών των γλουτών, τους μεγάλους και ισχυρούς μύες του άκρου. Ωστόσο, η έρευνα που παρουσιάστηκε στην Εφημερίδα της Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας βοηθά στην εκκαθάριση κάποιου από τη σύγχυση σχετικά με τις "καλύτερες ασκήσεις πισινό" που χρησιμοποιούνται συνήθως σε ένα αποτοξίνωσης ή θεραπευτικό περιβάλλον.
Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογραφία για να ποσοτικοποιήσουν και να συγκρίνουν το εύρος του σήματος με τους πυροσβέστες gluteus maximus και gluteus medius, προκειμένου να προσδιοριστεί ποιες θεραπευτικές ασκήσεις προσλαμβάνουν αποτελεσματικότερα τις γλουτές.
Η σημασία των μυών Gluteus
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αδύναμα glutes μπορούν να οδηγήσουν σε μια ποικιλία προβλημάτων, όπως ο πόνος στο πίσω μέρος, το ισχίο, ο γόνατος και οι τραυματισμοί. Αλλά αυτό που προκαλεί έκπληξη είναι πόσοι άνθρωποι, ακόμα και αθλητές αναψυχής, έχουν αδύναμους γλουτούς.
Ο λόγος είναι ότι σήμερα πολλοί από εμάς περνούν πολύ χρόνο συνεδρίαση. Το καθάρισμα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτό, συντομευμένο flexor ισχίων και hamstrings, και αδύναμα glutes που αδυνατούν να πυροβολήσουν σωστά. Οι αθλητές με κατώτερες σωματικές βλάβες που επισκέπτονται έναν φυσιοθεραπευτή συχνά παίρνουν στο σπίτι μια λίστα με ασκήσεις για να πάρουν τα φτερά. Αυτή η έρευνα βοηθά να προσδιορίσετε ποιες από αυτές τις ασκήσεις λειτουργούν πραγματικά.
Συγκρίνοντας την ενεργοποίηση της γλουτής στις κοινές ασκήσεις
Οι ερευνητές μέτρησαν την πραγματική εκτόξευση των μυών του gluteus maximus και του gluteus medius κατά τη διάρκεια της κοινής αποτοξίνωσης των γλουτών και των θεραπευτικών ασκήσεων. Με τη χρήση της ηλεκτρομυογραφίας, ήταν σε θέση να προσδιορίσουν ποιες κινήσεις ενεργοποίησαν τους μυς των άκρων στο υψηλότερο ποσοστό. Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να βοηθήσουν τους ειδικούς της αθλητικής ιατρικής , τους φυσιοθεραπευτές και ακόμη και τους αθλητές να αποφασίσουν ποιες ασκήσεις πρέπει να συμπεριλάβουν ή να πέσουν από ένα πρόγραμμα αποκατάστασης, προδημοσίευσης ή βασικού προγράμματος κατάρτισης. Ο απώτερος στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να πάρουν τα glutes να πυροβολούν σωστά, να χτίσουν ένα ισχυρό οπίσθιο τμήμα, να αποτρέψουν τους κατώτερους ακραίους τραυματισμούς και να διατηρήσουν την κατάλληλη ευθυγράμμιση και τη βιομηχανική.
Βάσει αυτής της έρευνας, οι ασκήσεις που παρήγαγαν την υψηλότερη ποσότητα ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας στους gluteus medius και gluteus maximus περιλαμβάνουν μερικές βασικές ασκήσεις που μπορεί κανείς να κάνει με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.
Καλύτερες ασκήσεις για το Gluteus Maximus
Αυτές οι ασκήσεις παράγουν το υψηλότερο ποσοστό ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας στην ομάδα μυών gluteus maximus.
- Κάθοδος ενός ποδιού : ενεργοποίηση 59%
- Ανάπαυση με ένα πόδι: 59% ενεργοποίηση
- Πλευρικές, μπροστινές και εγκάρσιες προεξοχές: 41 έως 49% ενεργοποίηση
Καλύτερες ασκήσεις για το Gluteus Medius
Αυτές οι ασκήσεις παράγουν το υψηλότερο ποσοστό ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας στην ομάδα μυών gluteus medius.
- Αφαίρεση πλάτης ισχίου: 81% ενεργοποίηση
- Κάθοδος ενός ποδιού: 64% ενεργοποίηση
- Πλευρική περιπατητική μπάντα : 61% ενεργοποίηση
- Ανάπαυση με ένα πόδι: 58% ενεργοποίηση
Σχεδιάζοντας μια ρουτίνα γυμναστικής ενεργοποίησης γλουτών
Ανάλογα με τους γενικούς σας στόχους γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις σε περιστρεφόμενη βάση για να πάρετε μια ποικιλία κινήσεων ενώ εξακολουθείτε να στοχεύετε τις γλουτές. Ή μπορείτε να επικεντρωθείτε στις ασκήσεις που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας για να πάρετε το πιο "κτύπημα για το buck σας" και να οικοδομήσουμε τη μυϊκή δύναμη με έναν μέγιστο και απομονωμένο τρόπο.
Με βάση τα αποτελέσματα, οι καταλήψεις ενός ποδιού και οι ασκήσεις μύτης με ένα πόδι είναι ένας καλός τρόπος για να στοχεύσετε ταυτόχρονα τόσο το gluteus maximus όσο και το medius.
Για να στοχεύσετε τον gluteus medius, εκτελέστε παράπλευρες απαγωγές ισχίου. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του gluteus medius, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο στην ευθυγράμμιση των ισχίων και της λεκάνης. Αυτός είναι ένας σημαντικός και συχνά παραβλέπεται τρόπος για την πρόληψη του πόνου στο γόνατο. Εν ολίγοις, ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την προσθήκη πλευρικής απόσπασης ισχίου στη ρουτίνα του.
Η ενασχόληση και η συστροφή με μια συστροφή είναι δύο ακόμη ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και αποκατάσταση των κάτω άκρων του σώματος και των πόνων. Όταν γίνονται αργά και με ελεγχόμενες κινήσεις, οι lunges κάνουν λιγότερη πίεση στα αρθρώματα και είναι γενικά ευκολότερα και ασφαλέστερα από τις ασκήσεις πλωματομετρικών πηδών ή βαθιές καταλήψεις ενός ποδιού.
1 - Squat με ένα πόδι
Οι καταλήψεις ενός ποδιού παρήγαγαν 59% ενεργοποίηση στο gluteus maximus και 64% ενεργοποίηση στον gluteus medius, αν το κάνετε σωστά.
2 - Ληστεία με ένα πόδι
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ατύχημα με ένα μόνο πόδι προκάλεσε 59% ενεργοποίηση στο gluteus maximus και 58% ενεργοποίηση στο gluteus medius.
3 - Lunges
Οι πλάγιες, εμπρόσθιες και εγκάρσιες προεξοχές παρήγαγαν μεταξύ 41 και 49% ενεργοποίηση στο gluteus maximus στη μελέτη.
4 - Πλευρική μπάντα Walk
Σύμφωνα με την έρευνα, η πλάγια ζώνη πεζοπορίας προκάλεσε 61% ενεργοποίηση στον gluteus medius.
5 - Αφαίρεση ισχίων που βρίσκεται πλάγια
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η παράπλευρη απαγωγή ισχίου παρήγαγε 81% ενεργοποίηση στο gluteus medius.
> Πηγή:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Ενεργοποίηση μυϊκής γλουτένης κατά τη διάρκεια κοινών θεραπευτικών ασκήσεων. Εφημερίδα της Ορθοπεδικής & Αθλητικής Φυσικοθεραπείας . 2009, 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.