Μπορεί να μην σκεφτόμαστε πολλά για την ισορροπία και τη σταθερότητα , αλλά αυτά τα στοιχεία είναι πολύ σημαντικά για όλα όσα κάνουμε, από καθημερινές δουλειές μέχρι άσκηση.
Σκεφτείτε το: Κάθε άρθρωση αποτελείται από συνδέσμους και τένοντες, που συνδέονται με όλους τους μυς που εργάζονται για να κρατήσουν το σώμα σας όρθιο και στη σωστή θέση. Όσο περισσότερο μπορείτε να ενισχύσετε αυτόν τον συνδετικό ιστό και τους σταθεροποιητικούς μύες , τόσο καλύτερη θα είναι το σώμα σας, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που κάνετε.
Το μεγάλο πράγμα για την εργασία στην ισορροπία και τη σταθερότητα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε προηγμένες ή έντονες ασκήσεις για να βελτιώσετε. Στην πραγματικότητα, ένα απλό εργαλείο, μια μπάλα άσκησης, μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε σε όλες αυτές τις περιοχές με μια ποικιλία απλών, εύκολο να ακολουθήσει ασκήσεις.
Οι ακόλουθες ασκήσεις κάνουν ακριβώς αυτό, σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε όλες τις περιοχές του σώματός σας, επιτρέποντάς σας να εξοικειωθείτε με την ασταθή επιφάνεια της μπάλας. Αυτό είναι τέλειο αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης και θέλετε έναν ήπιο τρόπο για να εργαστείτε στο σώμα σας.
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ μια μπάλα πριν, δοκιμάστε να κάθεστε δίπλα σε έναν τοίχο ή να κρατήσετε μια καρέκλα για ισορροπία, αν θέλετε. Προπονούνται μέχρι να κάνουν τις ασκήσεις χωρίς κανένα στήριγμα.
Προφυλάξεις
Ελέγξτε με το γιατρό σας αν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης .
Πως να
- Χρησιμοποιήστε την πρώτη άσκηση για να προθερμάνετε το σώμα σας και να την προετοιμάσετε για άσκηση.
- Κάνετε κάθε άσκηση όπως φαίνεται για μέχρι 3 σετ από το καθένα. Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 1 σετ και σταδιακά δουλεύετε μέχρι και σε περισσότερα σύνολα με την πάροδο του χρόνου.
- Κρατήστε σε τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί και χρησιμοποιήστε ένα κολλώδες χαλάκι ή παπούτσια με καλή πρόσφυση για να αποφύγετε την ολίσθηση.
- Περάστε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Κύκλοι μπάλας
Οι κύκλοι σφαιρών είναι το ιδανικό μέρος για να αρχίσετε να χαλαρώνετε το σώμα και να συνηθίζετε να κάθεστε στην μπάλα άσκησης. Κάντε τους κύκλους τόσο μικρό όσο και όσο θέλετε. Καθώς θερμαίνετε, μπορείτε να πάτε βαθύτερα σε κάθε κύκλο.
- Καθίστε στη σφαίρα και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι (πιο δύσκολο), στη σφαίρα ή κρατήστε πάνω σε έναν τοίχο εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα.
- Αργά αρχίστε να ρίχνετε τους γοφούς σε ένα κύκλο προς τα δεξιά, κάμπτοντας λίγο όταν οι γοφοί σας κυκλώνονται προς τα πίσω και στη συνέχεια κάμπτοντας την πλάτη όταν οι γοφοί σας κυκλώνονται μπροστά.
- Δημιουργήστε μικρούς κύκλους και, καθώς γίνετε άνετοι, μεγαλύτεροι κύκλοι.
- Επικεντρωθείτε στην ανατροπή του ABS κάθε φορά που ανεβαίνετε τη σφαίρα προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε για 20 κύκλους προς τα δεξιά και στη συνέχεια αριστερά.
Μάρκες με μπάλα
Οι πορείες μπάλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσει την ισορροπία σας, λαμβάνοντας ένα πόδι από το πάτωμα και αναγκάζοντας το στέκεται πόδι για να σας κρατήσει σταθερό. Κρατήστε εδώ έναν τοίχο αν χρειαστεί.
- Καθίστε στη σφαίρα με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και κοιλιακή.
- Πάρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι (πιο δύσκολο) ή να τα κρατήσετε στην μπάλα και να σηκώσετε το δεξί πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Χαμηλώστε το πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενοι ανυψώνοντας το δεξί πόδι και στη συνέχεια αριστερά.
- Καθώς νιώθετε άνετα με την κίνηση, σηκώστε τα γόνατα ψηλότερα και περπατήστε πιο γρήγορα.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια αναπήδηση στην μπάλα αν αισθάνεστε άνετα.
- Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά.
Καθημερινή ισορροπία μπάλας
Αυτή η άσκηση θα προκαλέσει πραγματικά την ισορροπία σας, ώστε να δώσετε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο για να εξασκήσετε και να τελειοποιήσετε αυτό.
- Καθίστε στη σφαίρα με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και κοιλιακή.
- Τοποθετήστε τα χέρια πάνω στην μπάλα, πίσω από το κεφάλι (σκληρότερα), ή κρατήστε σε τοίχο για ισορροπία.
- Ανασηκώστε το δεξί πόδι από το δάπεδο κρατώντας το στον αέρα για 5 ή περισσότερα δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε για 5-10 επαναλήψεις.
- Επικεντρωθείτε στην αντιμετώπιση των κοιλιακών για να διατηρήσετε την ισορροπία σας
Περιπατητές με μπάλα
Οι βόλτες με μπάλα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για τον πυρήνα, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο σας με αυτό. Ίσως θέλετε να περπατήσετε στα μισά του δρόμου για να δοκιμάσετε την πυκνότητα του πυρήνα σας προτού να πάτε σε όλη τη διαδρομή.
- Καθίστε στη σφαίρα και βάλτε τα χέρια στην μπάλα, πίσω από το κεφάλι σας ή κρατήστε το πάνω σε έναν τοίχο για ισορροπία.
- Ξεκινήστε αναθέτοντας τους κοιλιακούς και σιγά-σιγά περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός.
- Καθώς περπατάτε, σιγά-σιγά κυλάτε το πίσω μέρος στην μπάλα.
- Συνεχίστε περπατώντας και κυλίοντας μέχρι το κεφάλι και τους ώμους σας να βρίσκονται πάνω στην μπάλα και οι γοφοί σηκώνονται σε θέση γέφυρας.
- Περπατήστε μέχρι τη θέση σας μέχρι να καθίσετε ξανά.
- Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
- Θα παρατηρήσετε ότι η σφαίρα σας θα κινηθεί κάθε φορά που βγαίνετε έξω και μέσα. Αυτό είναι φυσιολογικό. Απλώς επανατοποθετήστε τη σφαίρα, αν διαπιστώσετε ότι είστε όλοι πέρα από το δωμάτιο.
Σφαίρες με μπάλα
Οι καταλήψεις σφαιρών όχι μόνο βοηθούν την ισορροπία σας, αλλά και ενισχύουν τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς σας .
Μια μπάλα μπορεί να είναι ένας μεγάλος πόρος εάν έχετε προβλήματα πλάτης ή γόνατος. Με τη χρήση μίας μπάλας, μπορείτε συχνά να πιέζετε την πλάτη και τα γόνατά σας, δίνοντάς σας έναν ασφαλή τρόπο να καταλήξετε .
- Προωθήστε τη σφαίρα σε έναν τοίχο και τοποθετήστε την πίσω από την κάτω μεσαία πλάτη σας.
- Περάστε τα πόδια προς τα έξω, ώστε να ακουμπάτε την μπάλα, τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά στον τοίχο, ίσως στεθείτε τα γόνατα.
- Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια κατάληψη, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Δοκιμάστε να κοιτάξετε προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν παρασύρονται πολύ πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας καθώς πατάτε πίσω και προσπαθήστε να μην κλειδώσετε τα γόνατα όταν στέκεστε.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
- Για να προσθέσετε ένταση, κρατήστε τα βάρη του χεριού.
Πυελική κλίση στη σφαίρα
Οι πυελικές κλίσεις είναι μια πολύ λεπτή άσκηση και ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε απαλά τα κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Κάνοντας τους στην μπάλα προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας που θα εμπλέξει όλους τους μυς σταθερότητας στο κάτω μέρος του σώματος.
- Καθίστε στη μπάλα και σιγά-σιγά περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός έως ότου το κεφάλι και οι ώμοι σας στηρίζονται στην μπάλα. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες, ενώ οι γοφοί ανυψώνονται.
- Αφαιρέστε την πλάτη και περιστρέψτε τους γοφούς προς τα πίσω και προς την μπάλα. Η κίνηση θα πρέπει να είναι μικρή και λεπτή, αρκεί να αισθάνεται ένα τέντωμα στα κοιλιακά.
- Τώρα απαλά καμπύλες τους γοφούς προς το μέρος σας χωρίς να στρέψετε την μπάλα. Με άλλα λόγια, κρατήστε τη σφαίρα σταθερή ενώ μετακινείτε τους γοφούς σας.
- Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς πάνω και κάτω για 15 επαναλήψεις.
Πόδι Πιέστε την μπάλα
Αν έχετε προβλήματα με το γόνατο, η άσκηση αυτή μπορεί να μην λειτουργήσει για σας. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος στα τακούνια σας και όχι στα δάκτυλα των ποδιών, τα οποία μπορούν να τεντώσουν το γόνατο.
- Καθίστε στη σφαίρα και σιγά-σιγά περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε κλίση στην μπάλα. Το κεφάλι και οι ώμοι σας πρέπει να είναι εκτός μπάλας και τα γόνατά σας θα πρέπει να κάμπτονται.
- Λυγίστε τα γόνατα σαν να πηγαίνετε σε καταλήψεις.
- Πιέστε μέσα από τα τακούνια για να επιστρέψετε στην αρχή.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Επιστροφή επέκτασης
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη για να πάρει τη θέση της. Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε την μπάλα αρκετές φορές πριν βρείτε το σωστό είδος υποστήριξης.
- Κοιτάξτε προς τα κάτω με την μπάλα κάτω από τους γοφούς σας και τον κάτω κορμό.
- Μπορείτε να ξεκουραστείτε στα γόνατά σας, το οποίο είναι πιο εύκολο, ή στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα γόνατα ευθεία, κάτι που είναι πιο δύσκολο.
- Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από το πηγούνι, λυγισμένα τους αγκώνες.
- Τραβήξτε προς τα εμπρός την μπάλα και στη συνέχεια σύρετε την κάτω πλάτη για να σηκώσετε το στήθος από την μπάλα.
- Προσπαθήστε να φέρετε τους ώμους σας μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, αλλά μην το υπερσκεύετε.
- Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις
Ανελκυστήρες ισχίων
Οι ανελκυστήρες ισχίων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε στην ισορροπία, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση για glutes σας και hamstrings.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με φτέρνα στη μέση.
- Κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά, σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα πιέζοντας τις γλουτές.
- Συνεχίστε μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και κάτω, επαναλαμβάνοντας 15 φορές.
- Για να το κάνετε πιο εύκολο, τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από τα γόνατα παρά κάτω από τα τακούνια και κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Για να γίνει πιο δύσκολο, περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.