Abs, γοφούς και μηρούς Με την μπάλα άσκησης και την ιατρική μπάλα

Προκλητική προπόνηση για το Core and Glutes

Συνδυάζοντας μια μπάλα ιατρικής με μια μπάλα άσκησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας και να εργαστείτε για αντοχή και σταθερότητα. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί μοναδικές και προχωρημένες ασκήσεις που εστιάζουν στον πυρήνα , τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς.

Μερικές κινήσεις απαιτούν μεγάλη ισορροπία και σταθερότητα, γι 'αυτό δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις κοντά σε έναν τοίχο ή κάτι που μπορείτε να κρατήσετε καθώς κάνετε αυτές τις κινήσεις.

Προφυλάξεις

Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή ασθένειες. Βεβαιωθείτε ότι είστε πολύ άνετα χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.

Πώς να κάνετε το workout

Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες και συμβουλές:

• Ζεστάνετε με 5 λεπτά φωτός καρδιο, όπως γρήγορο περπάτημα.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση σύμφωνα με τις οδηγίες.
• Αρχάριοι: Κάνετε 1 σετ από 10 έως 16 επαναλήψεις.
• Ενδιάμεση / Προχωρημένη: κάντε 1 έως 3 σύνολα 10 έως 16 επαναλήψεων.
• Βάλτε τη σφαίρα σε έναν τοίχο ή καρέκλα για μεγαλύτερη σταθερότητα σε μερικές ασκήσεις

Προηγμένες επεκτάσεις ποδιών με ιατρική μπάλα

1. Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης κάτω από την πλάτη σας για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας και να σταθεροποιήσετε τους γοφούς.
2. Κρατήστε ιατρική μπάλα κατευθείαν επάνω στο στήθος σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι σε 90 μοίρες.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από σας ενώ παράλληλα επεκτείνετε το δεξί πόδι ίσια.
4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, εναλλασσόμενα πόδια για 10 έως 16 επαναλήψεις.

Για λιγότερη πρόκληση για ισορροπία, κάντε την επέκταση του ποδιού χωρίς την μπάλα του φαρμάκου.

Ιατρική μπάλα Squat και συμπίεση

1. Για αυτό το καλαμάρι , τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο με ισχία και ώμους τετραγωνισμένους.
2. Σύρετε μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες, με τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και το βάρος σας στα τακούνια σας.
3. Πιέστε μια μπάλα ιατρικής ή πετσέτα ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και κρατήστε για 15 ή περισσότερα δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Ιατρική μπάλα Σχήμα 8 Lunges

1. Για αυτή τη βόλτα , ξεκινήστε σε μια θέση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο σας.
2. Χαμηλώστε σε μια βύθιση φέρνοντας την μπάλα κάτω προς το δεξιό ισχίο σας.
3. Ισιώστε τα γόνατά σας, φέρνοντας την μπάλα ευθεία πάνω από πάνω.
4. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω σε μια βόλτα, σαρώνοντας τη μπάλα προς το αντίθετο ισχίο.
5. Η κίνηση της μπάλας φαρμάκων θα είναι σαν ένα σχήμα 8.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ιατρική Rolls γόνατο μπάλα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας να στηρίζονται σε μια μπάλα άσκησης, τα γόνατα λυγισμένα και μια μπάλα φαρμάκων ανάμεσα στα γόνατα.
2. Πάρτε τα χέρια σας προς τα πλάγια για μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Στρίψτε αργά τη σφαίρα προς τα δεξιά όσο μπορείτε άνετα, αισθάνεστε τον πυρήνα να εμπλέκεται.
4. Γυρίστε πίσω στο κέντρο και κυλήστε προς τα αριστερά.
5. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις (1 αντίγραφο είναι δεξιά και αριστερά).

Περιπατητές με μπάλα

1. Καθίστε στην μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι (σκληρότερα) ή στηρίζεται στην μπάλα, με τους κοιλιακούς σας εμπλακεί.
2. Προχωρήστε αργά προς τα εμπρός, στρέφοντας τον κορμό σας πάνω στην μπάλα.
3. Περπατήστε σε επιτραπέζια θέση, υποστηρίζοντας το κεφάλι και το λαιμό σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
4. Αργά περπατήστε πίσω, έρχονται όλος ο τρόπος μέχρι μια καθιστή θέση.
5. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Στατικά επιθέματα με περιστροφές ιατρικής μπάλας

1. Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση, με το δεξί σας σκέλος προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω.
2. Κρατήστε ιατρική μπάλα με τα χέρια σας κατευθείαν έξω.
3. Κρατώντας το κάτω σώμα σας σταθερό, περιστρέψτε από τον κορμό σας για να φέρετε τα χέρια σας σε όλο το σώμα προς τα δεξιά.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και τώρα προς τα αριστερά, κρατώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
5. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και συμπληρώστε ένα άλλο σύνολο 8 επαναλήψεων

Μπάλα Μπάλα Μπάλα στη μπάλα

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω στην μπάλα άσκησης και κρατήστε ιατρική μπάλα και στα δύο χέρια.
2. Καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε την άνω πλάτη από την μπάλα και φτάστε στην ιατρική μπάλα προς την οροφή.
3. Μειώστε την μπάλα του φαρμάκου, τραβώντας τα χέρια σας αμέσως πίσω σας.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Στύση μπάλα και ανύψωση

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με την μπάλα άσκησης μεταξύ των γόμφων σας, πιέζοντας το για να το κρατήσετε στη θέση του.
2. Κρατήστε τα ισχία σας στοιβαγμένα και κοιλιακούς σφιχτά για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
3. Σφίξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας και συμβουλευτείτε τη μέση και τους μυς του ισχίου για να σηκώσετε την μπάλα στον αέρα.
4. Χαμηλώστε την μπάλα και επαναλάβετε πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.