Συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας στην εκπαίδευση βάρους
Το σόγια είναι μια ευρέως καλλιεργημένη καλλιέργεια σε όλο τον κόσμο. Η αξία του προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες , η οποία είναι υψηλότερη από όλα τα άλλα φασόλια που προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση. Το σόγια είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, έχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε χρήσιμες αναλογίες.
Η "σόγια" και η "σόγια" είναι εναλλάξιμα, αν και ορισμένες καλλιέργειες τείνουν να χρησιμοποιούν το ένα περισσότερο από το άλλο.
Τα προϊόντα σόγιας είναι βασικά τρόφιμα σε ορισμένα μέρη της Ασίας και η πρωτεΐνη σόγιας χρησιμοποιείται εκτεταμένα σε βιομηχανικά προϊόντα σε πολλές χώρες. Τα προϊόντα αυτά περιλαμβάνουν γάλα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος tofu και προϊόντα ζύμωσης miso, tempeh και σάλτσες σόγιας.
Πρωτεϊνικές σκόνες από γάλα, αυγό και σόγια
Οι bodybuilders και οι εκπαιδευτές βαρών θέλουν να πάρουν εμπορικές σκόνες συμπληρώματος πρωτεΐνης για να υποστηρίξουν την εκπαίδευσή τους και, ελπίζουμε, να οικοδομήσουν μυς . Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης προέρχονται είτε από πρωτεΐνες γάλακτος καζεΐνη και ορό γάλακτος, πρωτεΐνη αυγού, είτε από την εκχυλισμένη πρωτεΐνη σόγιας από σπόρους σόγιας.
Φυσικά, υπάρχει μεγάλη συζήτηση μεταξύ των καθαρολόγων για τον καλύτερο τύπο σκόνης πρωτεΐνης και επίσης τις καλύτερες εμπορικές μάρκες για τους αθλητές και τους εκπαιδευτές βάρους. Πολλοί ποικίλοι τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη υπάρχουν. Είτε θέλετε πραγματικά να πάρετε τα ειδικά συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι μια άλλη συζήτηση. Συνήθως, το αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη θα κάνει μια ικανοποιητική δουλειά με μικρότερο κόστος.
Το πρόβλημα με τη σόγια
Η σόγια περιέχει φυτικά οιστρογόνα που ονομάζονται "ισοφλαβόνες σόγιας". Αυτές οι χημικές ενώσεις έχουν βιολογικές επιδράσεις παρόμοιες με τις ανθρώπινες οιστρογόνες ορμόνες, αλλά είναι κατά κύριο λόγο μικρότερης ισχύος. Τα προϊόντα σόγιας συνιστώνται συχνά στις γυναίκες για να αμβλύνουν τα αποτελέσματα της εμμηνόπαυσης. Αυτή η σύσταση είναι αμφιλεγόμενη ως προς την αξία της.
Οι bodybuilders δεν τους αρέσουν τα υπερβολικά οιστρογόνα, διότι, θεωρούν, πάρα πολύ μπορεί να εμποδίσουν τις επιδράσεις της τεστοστερόνης ή να τα καταστήσουν λίπος. Θέλουν να μεγιστοποιήσουν τους μυς και τη δύναμη και να ελαχιστοποιήσουν το λίπος. Ως αποτέλεσμα, πολλοί bodybuilders, εκπαιδευτές βάρους και αθλητές δεν θα χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα πρωτεϊνών σόγιας ή πρωτεϊνών επειδή φοβούνται αυτό το αρνητικό αποτέλεσμα στο σώμα και τις επιδόσεις. Αυτό θα μπορούσε να ισχύει και για τις γυναίκες και τους άνδρες.
Η συζήτηση για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της σόγιας έρχεται ξανά και ξανά σε φόρουμ κατάρτισης βάρους.
Μπορεί η σόγια να καταναλωθεί με ασφάλεια;
Κατά τη γνώμη μου, σίγουρα μπορεί. Η βέλτιστη ποσότητα κατανάλωσης ισοφλαβόνης για την υγεία δεν είναι γνωστή. Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι τα φυτικά οιστρογόνα (φυτοοιστρογόνα) δεν προσθέτουν αναγκαστικά στην οιστρογόνο δράση όταν τα καταναλώνετε. Κάθε κύτταρο του σώματος έχει αυτό που ονομάζεται "υποδοχέας" για να πιάσει και να τραβήξει χημικά, όπως ορμόνες, στο κύτταρο έτσι ώστε να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους. Η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας μπορεί στην πραγματικότητα να ανταγωνιστεί και να αντικαταστήσει τα πιο ισχυρά φυσικά οιστρογόνα του σώματος για τον υποδοχέα κυττάρων και να οδηγήσει σε μείωση του οιστρογόνου αποτελέσματος. Στην περίπτωση αυτή, οι κατασκευαστές μυών - τουλάχιστον θεωρητικά - μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση σόγιας.
Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει τις επιδράσεις της κατανάλωσης σόγιας στη γονιμότητα των ανδρών και των γυναικών, την εμμηνόπαυση, τις ορμόνες των ανδρών και τις επιδράσεις του θυρεοειδούς.
Μια εύλογη περίληψη αυτών των στοιχείων θα ήταν ότι δεν υπάρχει οξεία ή εκκρεμούσα επικινδυνότητα από τη μέτρια κατανάλωση σόγιας και στα δύο φύλα. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και την προστασία από καρκίνο. Η μέτρια κατανάλωση μπορεί να είναι δύο ή λιγότερες μερίδες την ημέρα.
Ακόμα κι έτσι, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε 12 άνδρες που καταναλώνουν δύο κουταλιές (56 γραμμάρια, 2 ουγγιές) σκόνης πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα για 28 ημέρες. Αυτός είναι ένας πολύ μικρός αριθμός συμμετεχόντων στους οποίους θα βασιστούν τυχόν συμπεράσματα. Οι περισσότερες άλλες μελέτες δεν έχουν βρει αποτελέσματα ή μικρές ή μη σημαντικές επιδράσεις στις αρσενικές ορμόνες.
Δεν γνωρίζω καμία πειστική απόδειξη ότι η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας, σε μέτριες ποσότητες, εμποδίζει την ανάπτυξη μυών σε όλους τους εκπαιδευτές βάρους και τους bodybuilders.
Σόγια και Καρκίνος
Τα στοιχεία μοιάζουν σε αυτό, αλλά είναι πιθανό τα χαμηλά έως μέτρια επίπεδα σόγιας να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού. Η προσοχή είναι ότι τα υψηλότερα επίπεδα ισοφλαβονών θα μπορούσαν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, ειδικά σε γυναίκες με υπάρχοντα και ίσως μη διαγνωσθέντα καρκίνο του μαστού. Στους άντρες, υπάρχουν μερικά στοιχεία για την προστατευτική επίδραση της σόγιας στον καρκίνο του προστάτη.
Μέτρια κατανάλωση σόγιας
Εάν θέλετε να φάτε σόγια για τα οφέλη της, αλλά ανησυχείτε για πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις, εδώ είναι ένα πιθανό σχέδιο:
- Μην παίρνετε συμπυκνωμένα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σε μορφή δισκίου ή κάψουλας ή σε υπερσυμπυκνωμένες ράβδους σόγιας ή τροποποιημένα τρόφιμα.
- Αν χρησιμοποιείτε σκόνες πρωτεΐνης σόγιας, πείτε την πρωτεΐνη σόγιας μόνο κάθε δεύτερη ή τρίτη μέρα ή μία εβδομάδα, μία εβδομάδα μακριά.
- Καταναλώστε γάλα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και προτιμήστε το πλήρες λίπος.
- Περιορίστε την κατανάλωση σόγιας σε όχι περισσότερο από 2 μερίδες την ημέρα.
- Το Συμβούλιο Σόγιας Τροφίμων έχει έναν κατάλογο τιμών ισοφλαβονών σε τρόφιμα σόγιας.
Πηγές:
Doerge DR, Sheehan DM. Goitrogenic και οιστρογονική δραστηριότητα των ισοφλαβονών σόγιας. Environ Health Perspect. 2002 Jun · 110 Suppl 3: 349-53. Ανασκόπηση.
Goodin S, Shen F, Shih WJ κ.ά. Κλινική και βιολογική δραστηριότητα της συμπλήρωσης σκόνης πρωτεΐνης σόγιας σε υγιείς άνδρες εθελοντές. Καρκίνος Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Απρ · 16 (4): 829-33.
Kurzer MS. Ορμονικές επιδράσεις της σόγιας σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και άνδρες. J Nutr. 2002 Mar · 132 (3): 570S-573S.
Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Μετα-ανάλυση της πρόσληψης σόγιας και του κινδύνου καρκίνου του μαστού. J Natl Cancer Inst. 2006 Apr 5 · 98 (7): 459-71.
iYan L και Spitznagel Ε. Μετα-ανάλυση της σόγιας και του κινδύνου καρκίνου του προστάτη στους άνδρες. Διεθνής Εφημερίδα Καρκίνου . Τόμος 117, τεύχος 4, σελίδες: 667-669, Νοέμβριος, 2005.