1 - Χαλαρώστε και μείνετε υγιείς
Οι διακοπές προορίζονται για ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας, κάποια επιείκεια, γέλιο και καλή χαρά. Δυστυχώς, έχει επίσης επισημανθεί μια εποχή άγχους με αγορές ηλεκτρικού ρεύματος, οργιαστικές οδικές εκδρομές και η ώθηση για να έχουν τα πάντα τέλεια. Ο φόβος του κέρδους βάρους από την κατανάλωση ανθυγιεινών προκαλεί επίσης επιπλέον άγχος και άγχος.
Ας πάρουμε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε. Απολαύστε μερικούς από τους γλυκούς και αλμυρούς πειρασμούς που μας στερήθηκαν κατά τη διάρκεια του έτους αναμένονται. Τι θα ήταν οι αργίες χωρίς μια φέτα κολοκύθας της γιαγιάς; Η διαβίωση ενός κατάλληλου τρόπου ζωής δεν σημαίνει στέρηση αλλά μια υγιή νοοτροπία σχετικά με την πρόσληψη τροφής. Η σωστή κατανάλωση δεν είναι για την τελειότητα ούτε πρέπει να επιβαρύνουμε με την ενοχή των τροφίμων επειδή φάγαμε ένα καφέ.
Η απόλαυση των διακοπών θα είναι πιο ουσιαστική και ξεχωριστή, αν ακολουθήσουμε μια πιο χαλαρή προσέγγιση. Καθώς συγκεντρωνόμαστε μαζί για να γελάσουμε και να είμαστε ευτυχείς, υπάρχουν τρόποι να παραμείνουμε άπαχοι, υγιείς και να νιώθουμε καλά με τις επιλογές μας.
2 - Διατηρήστε υγιεινή διατροφή
Η απόλαυση κάποιων φιλαρμονιών κατά τη διάρκεια των διακοπών δεν θα σπάσει την τράπεζα γυμναστικής σας. Διατηρήστε τη συνηθισμένη πρόσληψη υγιεινής διατροφής μεταξύ των επιλεκτικών επιδομάτων. Βεβαιωθείτε ότι το ψυγείο και το ντουλάπι είναι καλά εξοπλισμένα με θρεπτικές τροφές όπως άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν τρώτε σούπερ καθαρό στο 90/10 (επιτρέποντας 10% φιγούρα), σκεφτείτε να πέσετε σε 80/20 ή 70/30 για τις λίγες μέρες οι παραδοσιακοί πειρασμοί διακοπών καλούν το όνομά σας. Θυμηθείτε ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι ποτέ για τον περιορισμό αλλά για τη δημιουργία υγιεινότερων συνηθειών.
Εορταστική συμβουλή:
Φάτε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ πριν παρακολουθήσετε τις λειτουργίες διακοπών. Αυτό θα απομακρύνει τους πόνους της πείνας και τον πειρασμό να αρπάξει και να ρίξει το χέρι. Απολαύστε ένα ή δύο από τα αγαπημένα σας φαγητά διακοπών με το σωστό μέγεθος μερίδας και προχωρήστε.
3 - Έλεγχος μερίδας
Οι διακοπές προσφέρουν μια γενναιοδωρία από όμορφα τρόφιμα και θα είναι σημαντικό να τηρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας. Ρίξτε μια ματιά στην παλάμη σας ως τμήμα οδηγός της ποσότητας των τροφίμων για να βάλει στο πιάτο σας. Όταν διατίθεται, επιλέξτε μια μικρότερη πλάκα για οπτική κορεσμό για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σωστό μέγεθος των μερίδων συνολικά.
Εορταστική συμβουλή:
Η κατανάλωση του σωστού μεγέθους του τμήματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις θερμίδες εντός της κανονικής ημερήσιας εμβέλειας. Θυμηθείτε ότι οι θερμίδες σε σχέση με την ενέργεια επηρεάζουν την αύξηση του σωματικού βάρους.
4 - Φέρτε υγιεινά σνακ
Μέρος της διασκέδασης διακοπών είναι αγορές για τους αγαπημένους μας. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να γκρεμιστεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Αυτή είναι η στιγμή που μπαίνουμε στον πειρασμό να βρούμε το πλησιέστερο περίπτερο τροφίμων και να εισπνέουμε μια πολύ μεγάλη τσάντα από βουτυρωμένα τσιμπήματα κουλουράκια. Πολύ νόστιμο που πηγαίνει κάτω, αλλά τώρα η ενοχή ενός λάθους διατροφής καταστρέφει την εμπειρία αγορών σας. Η παράκαμψη ενός υγιεινού γεύματος δεν πρέπει ποτέ να έχει προτεραιότητα έναντι των αγορών δώρων. Ώρες των διακοπών ψωνίζουν για υγιεινό προγραμματισμό σνακ και stashing.
Εορταστική συμβουλή:
Σχεδιάστε τις αγορές για διακοπές με γνώμονα την υγεία. Αποθηκεύστε υγιεινά σνακ στο πορτοφόλι ή την τσέπη σας για να αποτρέψετε την πείνα. Μεγάλες φορητές ιδέες σνακ περιλαμβάνουν σακούλες σάντουιτς γεμισμένες με ανακατεμένα ωμά καρύδια και αποξηραμένα βακκίνια ή υγιεινές ράβδους διατροφής με ελάχιστα συστατικά.
5 - Διατηρήστε τα workouts σας
Οι διακοπές μπορεί να είναι απασχολημένες με επιπλέον ψώνια, μαγειρική και κοινωνικές δραστηριότητες, δημιουργώντας ένα ελάχιστο χώρο για να κουνηθείτε στα ημερολόγιά μας. Η διατήρηση της προπόνησής σας θα είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να βοηθήσει στη διαχείριση της πρόσθετης θερμιδικής πρόσληψης και της μείωσης του στρες. Χρησιμοποιήστε τις διακοπές ως κίνητρο για την προπόνηση και τον ποιοτικό χρόνο γυμναστικής για να χαλαρώσετε, να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες και να κάνετε ένα διάλειμμα από τη φασαρία.
Συμβουλή διακοπών για προπόνηση:
Προγραμματίστε την προπόνηση σας στο ημερολόγιο και μην ακυρώσετε. Επιλέξτε ένα χρόνο που δεν έρχεται σε σύγκρουση με τις εκδηλώσεις διακοπών, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα κοιμηθείτε νωρίτερα για να ολοκληρώσετε μια πρωινή άσκηση.
6 - Πίνετε άφθονο νερό
Οι διακοπές φέρνουν το κρασί και τα οινοπνευματώδη και η πρόσληψη νερού συχνά ξεχνιέται. Η υπερβολική δίψα και η αφυδάτωση μπορούν να γλιστρήσουν πάνω σας. Η διψασία ενώ τα ψώνια είναι επίσης μια ανησυχία. Τα γιορτινά τρόφιμα είναι συνήθως βαριά αλατισμένα και απαιτούν πρόσθετη πρόσληψη νερού. Η διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών είναι επίσης απαραίτητη. Εξετάστε το ανθρώπινο σώμα είναι πάνω από 60% νερό και αυτό το γεγονός μόνο θα πρέπει να εξηγήσει τη φυσική ανάγκη μας να διατηρήσουμε την ενυδάτωση.
Συμβουλή:
Φέρτε ένα μπουκάλι νερό σε εκδηλώσεις διακοπών ή όταν κάνετε ψώνια. Να είστε προσεκτικοί για να πίνετε νερό αρκετές φορές κατά τη διάρκεια των εορτασμών διακοπών για να ξεπλύνετε τις τοξίνες και να διατηρήσετε ένα καλά ενυδατωμένο σώμα.
7 - Περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι ένα μεγάλο μέρος των εορτασμών διακοπών. Μπορεί να απολαύσει έξυπνα, κρατώντας το αλκοόλ στο ελάχιστο και πόσιμο νερό ανάμεσα σε κοκτέιλ. Το να πίνετε υπερβολικά δεν είναι ποτέ ένας χρόνος διασκέδασης και οι δυσμενείς επιπτώσεις μπορεί εύκολα να συμβούν όταν το οινόπνευμα έχει μειωθεί ή εξαλειφθεί από τον υγιεινό σας τρόπο ζωής. Θα είσαι πιο ευαίσθητος στην αλκοολική ευαισθησία που προκαλεί αρκετές άθλιες επισκέψεις στο μπάνιο, και το υπόλοιπο του χρόνου σου βρίσκεται στον καναπέ που τρώει κράκερ αλατιού.
Holiday Drinking Tip:
Κρατήστε το αλκοόλ στο ελάχιστο (όχι περισσότερο από 2 ποτά) ή αποφύγετε όλα μαζί. Οι σοφοί καταναλωτές οινοπνεύματος θα πίνουν 8 ουγγιές νερού για κάθε 3 ουγγιές του ποτού για να αραιώσουν και να ξεπλύνουν τις τοξίνες από το σώμα.
8 - Μείωση του άγχους
Έχουμε αρκετό άγχος στην καθημερινή μας ζωή για να μπορέσουμε να καταστρέψουμε την περίοδο των διακοπών μας. Το άγχος διεγείρει την απελευθέρωση κορτιζόλης και συνδέεται με την αύξηση βάρους. Αυτό το γεγονός μόνο θα πρέπει να μας στείλει στο μαξιλάρι διαλογισμού για άσκηση βαθιάς αναπνοής ή στο γυμναστήριο για μια θετική απελευθέρωση ενδορφίνης. Η διατήρηση των διακοπών χωρίς στρες πρέπει να είναι ο στόχος μας. Η ανάμνηση του λόγου της εποχής θα πρέπει να συμβάλλει στη διατήρηση του ελάχιστου.
Συμβουλή επιβίωσης διακοπών:
Αφήστε το άγχος κατά τη διάρκεια των διακοπών και συνειδητοποιήστε ότι είναι ένας χρόνος που προορίζεται για την οικογένεια, τους φίλους και τις σημαντικές στιγμές. Ξεχάστε όλα τα ταραχώδη πράγματα, αρπάξτε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι και διασκεδάστε.
9 - Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό
Τείνουμε να είμαστε πιο σκληροί για τον εαυτό μας με τα σώματά μας, την φυσική μας κατάσταση και τα πάντα που αφορούν τη ζωή μας. Παρακολουθείτε ένα σχέδιο γυμναστικής , αισθανθείτε υπέροχο, αλλά τώρα οι διακοπές φέρνουν τη μοίρα και τη θλίψη αντί για χαρά. Οι σκέψεις των διακοπών σας αγωνίζονται να πάρουν λίπος, υπερβολική κατανάλωση τροφής και κάθε μέρα αυτά τα συναισθήματα φουσκώνουν σε συντριπτικά ύψη. Το πρώτο βήμα είναι να αφήσουμε τα ρεαλιστικά συναισθήματα και τις προσδοκίες που δεν μπορεί να επιτευχθεί από κανέναν. Η τελειότητα δεν υπάρχει και μόνο προχωρά καθώς υιοθετούμε υγιεινούς τρόπους ζωής.
Συμβουλή επιβίωσης διακοπών:
Κόψτε τον εαυτό σας κάπως χαλαρώσετε αυτές τις διακοπές και το δώρο σας άδεια να χαλαρώσετε, να απολαύσετε μερικές απολαύσεις, και να καταλάβετε ότι δεν πρόκειται να εκτροχιάσει όλες τις θετικές προσπάθειές σας.
Πηγές:
Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM), ΕΝΟΙΚΙΑΖΟΜΕΝΑ ΔΩΜΑΤΙΑ: ΑΛΚΟΟΛ, ΠΡΟΣΦΟΡΕΣ ΚΑΙ ΔΕΣΤΕΡΕΣ! Ω ΘΕΕ ΜΟΥ! , Emily Bailey, 11/17/15
Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM), ΑΠΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ - ΜΕΡΟΣ 1, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, ΕΣΚ, 12/24/13
Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM), ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΝΑΛΥΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΟΧΗ ΕΠΟΧΗΣ, Brian Sutton MS, MA, ΕΣΚ, CES, NASM-CPT, 12/12/13