Το να αισθάνεσαι μια ώθηση δεν σημαίνει πάντα ένα ισχυρότερο σώμα
Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο ή ξεκινώντας για μια διαδρομή; Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να πάρετε την «προ-προπόνηση» σας εάν θέλετε να βελτιώσετε τις αθλητικές επιδόσεις και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη. Αυτή η δήλωση buzz σχετικά με τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση έχει γίνει ο κανόνας μεταξύ αθλητών, ενεργών ατόμων και μερικών αθλητικών προπονητών. Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της δημοτικότητάς τους και όχι λόγω των στοιχείων που υποστηρίζουν ισχυρισμούς για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Οι προ-προπονήσεις υποσχέσεις αλήθεια ή απλά μια δέσμη της διαφημιστικής εκστρατείας για την πώληση συμπληρωμάτων; Για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, πρέπει να ξέρετε τι είναι προ-προπόνηση και πώς επηρεάζει το σώμα σας.
Τι πρέπει να γνωρίζετε
Τα προϊόντα προ-προπόνησης είναι μη ρυθμισμένα συμπληρώματα διατροφής . Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν δεν έχει εξεταστεί ή ρυθμιστεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για συστατικά, αποτελεσματικότητα και ασφάλεια. Τα συμπληρώματα έχουν τοποθετηθεί σε ειδική κατηγορία τροφίμων και δεν θεωρούνται πραγματικά φάρμακα.
Επειδή τα συμπληρώματα προ-προπόνησης δεν είναι ρυθμισμένα, οι κατασκευαστές και οι παραγωγοί μπορούν να διεκδικήσουν σχεδόν τίποτα για να πουλήσουν το προϊόν τους. Αυτό φαίνεται άδικο - και είναι - αλλά υπάρχουν ελπιδοφόρα αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν μερικά συμπληρώματα στην αγορά. Πριν επιλέξετε μια προ-προπόνηση ή οποιοδήποτε συμπλήρωμα, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνιστά να αξιολογήσετε την επιστήμη πίσω από τα συμπληρώματα για βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις.
Τι είναι ένα συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση;
Τα προ-προπόνηση συμπληρώματα συνήθως περιέχουν ένα ιδιόκτητο μείγμα, το οποίο σημαίνει ότι η ετικέτα δεν χρειάζεται να σπάσει τη συγκεκριμένη ποσότητα του κάθε συστατικού. Έτσι, πραγματικά δεν ξέρετε τι παίρνετε με αυτά τα προϊόντα προ-προπόνησης συνδυασμού. Το κύριο συστατικό που θα βρείτε είναι τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης.
Άλλα συνηθισμένα συστατικά μπορούν να είναι η διμεθυλαμυλαμίνη, η κρεατίνη, η αργινίνη, η β-αλανίνη, η ταυρίνη και τα φωσφορικά άλατα. Πολλές προ-προπονήσεις περιέχουν επίσης πρόσθετα φυτικά διεγερτικά όπως το guarana (βοτανική καφεΐνη).
Ειλικρινά, τα προ-προπόνηση συμπληρώματα είναι πραγματικά ισχυρά διεγερτικά επειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε ενεργοποιημένος και έτοιμος να αντιμετωπίσετε μια έντονη προπόνηση μετά την κατανάλωση ενός προ-προπόνηση προϊόντος. Μήπως αυτό το buzz συμπλήρωμα κάνει το σώμα σας οποιαδήποτε ισχυρότερη ή άσκηση προσπάθεια καλύτερα;
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα από τα συστατικά λειτουργούν καλύτερα μεμονωμένα και όχι όταν συνδυάζονται, τυπικά για προ-προπόνηση προϊόντα. Παραμένουν δημοφιλείς εντούτοις και ρίχνοντας μια ματιά σε κάθε συστατικό είναι ευεργετική ειδικά αν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε μια προ-προπόνηση. Εδώ είναι μερικά κοινά συστατικά που βρέθηκαν στα προϊόντα προ-προπόνησης και πώς λειτουργούν στο σώμα σας:
- Καφεΐνη - Η έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη έχει θετικό όφελος για βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Η καφεΐνη φαίνεται να αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, να βελτιώνει τα επίπεδα αντοχής και την αντίσταση στην κόπωση. Διεγείρει επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου σας για μια πιο παραγωγική και αποτελεσματική προπόνηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, οι δόσεις καφεΐνης συνιστώνται να προσαρμόζονται σε κάθε άτομο και να καταναλώνονται σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις (~ 3-6 mg / kg σωματικού βάρους). Δυστυχώς, τα προ-προπονητικά προϊόντα συχνά υπερβαίνουν τα επίπεδα καφεΐνης που προτείνονται αφήνοντας σας αδύνατον να ελέγξετε τι θεωρείται η καλύτερη δόση σας. Πολλοί αθλητές στρέφονται τώρα στον μαύρο καφέ ως έναν καλύτερο τρόπο για τον έλεγχο της πρόσληψης καφεΐνης και τη βελτίωση της απόδοσης άσκησης.
- Κρεατίνη - Το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα του bodybuilding που υποστηρίζεται από ανεξάρτητες μελέτες και έρευνες. Η κρεατίνη είναι κατασκευασμένη από αμινοξέα και συμπυκνώνεται στους μυς σας. Ο πρωταρχικός ρόλος της κρεατίνης είναι η παροχή ενέργειας στα κύτταρα σας και η διατήρηση της κυτταρικής ισορροπίας. Αυξάνει την αθλητική απόδοση αυξάνοντας την ATP (τρι-φωσφορική αδενοσίνη) που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια γρήγορων εκρήξεων ενέργειας όπως το σπρινγκ ή η άρση βαρών. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση πάνω από 80 μελετών που δημοσιεύτηκαν στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής , η συμπλήρωση κρεατίνης ήταν αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, την αυξημένη αντοχή και τη βελτίωση της απόδοσης στην εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT). Η συνιστώμενη τυπική αποτελεσματική ημερήσια δόση κρεατίνης είναι 5 γραμμάρια φορτωμένα με την πάροδο του χρόνου, με κύκλο και καλύτερα να λαμβάνονται ως μεμονωμένο συμπλήρωμα.
- Αργινίνη - Αυτό το απαραίτητο αμινοξύ είναι μέρος της αλυσίδας αμινοξέων και είναι απαραίτητο για την παραγωγή πρωτεΐνης. Η αργινίνη χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία νιτρικού οξειδίου, μιας ένωσης που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας για καλύτερη ροή αίματος και ανταλλαγή οξυγόνου. Υπάρχει επίσης ένα πιθανό όφελος για όσους πάσχουν από καρδιακά προβλήματα ή υπέρταση. Υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν ισχυρισμούς που προωθούν βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις ή αυξημένη λειτουργική ικανότητα σε αθλητικά άτομα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση του ρόλου της συμπλήρωσης αργινίνης στις επιδόσεις άσκησης.
- β-αλανίνη - Επίσης γνωστή ως βήτα-αλανίνη, αυτό είναι ένα φυσικά απαντώμενο αμινοξύ που παράγεται στο ήπαρ σας. Είναι επίσης αποκτηθεί μέσω της κατανάλωσης τροφίμων όπως τα πουλερικά και τα κρέατα, καθώς και τη συμπλήρωση. Η β-αλανίνη βοηθά στην αύξηση της καρνοσίνης στον μυϊκό ιστό σας βελτιώνοντας την κυτταρική λειτουργία. Η συμπλήρωση βήτα-αλανίνης έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την έναρξη της νευρομυϊκής κόπωσης και ενισχύει την αθλητική απόδοση. Η δοσολογία της β-αλανίνης θα διαφέρει ανά άτομο λόγω της πιθανότητας εμφάνισης ανεπιθύμητων ενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της παραισθησίας (μυρμήγκιασμα) για παράδειγμα. Επειδή τα προ-προπόνηση προϊόντα συνδυάζουν τα συστατικά χωρίς να χρειάζεται να αποκαλύψουν τα επίπεδα του καθενός εξαλείφει την ικανότητά σας να καλέσετε πίσω τη δόση, εάν έχετε αρνητικές παρενέργειες. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστούν οι επιδράσεις της βήτα-αλανίνης στις επιδόσεις αντοχής και αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 25 λεπτά σύμφωνα με τη θέση που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής .
- Ταυρίνη - Ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στον εγκέφαλο, τον αμφιβληστροειδή, τον μυϊκό ιστό και τα όργανα σε όλο το σώμα. Η Ταυρίνη έχει μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα (CNS) και βοηθά στην ανθρώπινη ανάπτυξη. Εμφανίζεται φυσικά στο σώμα σας αλλά επίσης λαμβάνεται με την κατανάλωση πρωτεϊνών ζώων και ιχθύων. Θα βρείτε ταυρίνη που περιλαμβάνεται στα περισσότερα ενεργειακά ποτά και μπορεί να αγοραστεί ως συμπλήρωμα. Η ταυρίνη λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, σταθεροποιεί τις κυτταρικές μεμβράνες και ρυθμίζει τη μεταφορά βασικών θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα σας. Αν και η ταυρίνη έχει πολλούς σημαντικούς μεταβολικούς ρόλους, φαίνεται ότι υπάρχουν αντικρουόμενες αποδείξεις για την υποστήριξη οποιωνδήποτε αξιώσεων βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων. Προφανώς, η κατανάλωση ταυρίνης και καφεΐνης μαζί - ένα τυπικό περιστατικό με προ-προπόνηση προϊόντα - στην πραγματικότητα αυξάνει την μυϊκή κόπωση σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της δύναμης και του κλιματισμού .
- Φωσφορικά - Τα φωσφορικά περιλαμβάνουν παράγοντες αλκαλοποίησης όπως διττανθρακικό νάτριο , κιτρικό νάτριο και φωσφορικά άλατα. Τα φωσφορικά άλατα βοηθούν στην κυτταρική δομή, στη μεταφορά ενέργειας και σε πολλές άλλες λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την υγεία σας. Φαίνονται να βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις εξουδετερώνοντας τα οξέα που συσσωρεύονται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα περισσότερα μεταλλικά συμπληρώματα φαίνεται να είναι ασφαλή σε μικρές δόσεις και να χρησιμοποιούνται βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις εάν ληφθούν σε υψηλότερες δόσεις. Τα άτομα που πάσχουν από νεφρικά προβλήματα και επιρρεπείς στις πέτρες στα νεφρά πρέπει να μην συμπληρώνουν με φωσφορικά άλατα χωρίς να συμβουλεύονται το γιατρό τους. Άλλες συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν στομαχικές διαταραχές, φούσκωμα και ναυτία.
- Guarana - Ένα φυτό κοινό στη Βραζιλία που παράγει σπόρους που χρησιμοποιούνται για διάφορους λόγους υγείας. Το Guarana λειτουργεί ως διεγερτικό και περιέχει δύο φορές την ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται στους κόκκους καφέ. Το Guarana λέγεται ότι βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, αυξάνει την ψυχική εστίαση και μειώνει την κόπωση των μυών. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι χαμηλότερες δόσεις γκουαράνα (75mg) έχουν θετικό αποτέλεσμα στη φυσική παραγωγή χωρίς ανησυχία για τοξικότητα από ότι υψηλότερες δόσεις. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα προπονητικά σας σε χαμηλότερα επίπεδα συγκέντρωσης και, δυστυχώς, τα προ-προπόνηση προϊόντα εξαλείφουν την ικανότητά σας να μειώσετε την πρόσληψη.
- Βηταΐνη - Ένα αμινοξύ που φαίνεται ότι βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος και προάγει την ανάπτυξη των μυών. Η βηταίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως το σπανάκι, τα τεύτλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Λειτουργεί στο σώμα διατηρώντας τη λειτουργία του ήπατος, την αποτοξίνωση και την κυτταρική λειτουργία. Η βηταΐνη επίσης βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τα λίπη. Μία μικρή μελέτη σχετικά με τη συμπλήρωση βηταΐνης έδειξε βελτίωση της βιταμίνης, τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης, το μέγεθος των μυών και την ικανότητα εργασίας.
- Νιτρώδη - Μια ένωση που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και άφθονα σε φυλλώδη πράσινα, λαχανικά και παντζάρια. Αφού καταναλώσετε ένα πλούσιο σε νιτρικά τρόφιμα, το σώμα σας το μετατρέπει σε νιτρίτη και το χρησιμοποιεί περαιτέρω για να παράγει νιτρικό οξείδιο. Το οξείδιο του αζώτου έχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των μεταβολικών και αγγειακών λειτουργιών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το νιτρικό οξείδιο λέγεται ότι αυξάνει τη ροή του αίματος, βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και ενισχύει τη συστολή των μυών. Πολλοί αθλητές συμπληρώνουν με χυμό τεύτλων για να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την αθλητική απόδοση.
Επιδράσεις στην απόδοση άσκησης και τη μυϊκή δύναμη
Προ-προπονητικά προϊόντα αυξάνουν την άσκηση, αλλά αυτό οφείλεται στην πραγματικότητα στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη και όχι απαραίτητα στο συμπλήρωμα. Μπορεί να σπαταλάτε τα χρήματά σας και καλύτερα να πίνετε ένα φλιτζάνι ή δύο μαύρο καφέ πριν από την επεξεργασία, ειδικά επειδή πολλά συμπληρώματα συστατικά είναι πιο αποτελεσματικά που λαμβάνονται μόνα τους και όχι μαζί σε ένα μυστήριο ιδιόκτητο μίγμα. Οι ακόλουθες μελέτες εξέτασαν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση σχετικά με τις αθλητικές επιδόσεις και τη μυϊκή δύναμη:
- Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Health-System Pharmacy έδειξε ότι δεν υπάρχουν επαρκή αποδεικτικά στοιχεία για τα προϊόντα προ-προπόνησης συνδυασμού ως αποτελεσματικά για την ενίσχυση της απόδοσης. Τα αυτόνομα συστατικά όπως η καφεΐνη έδειξαν κάποιο εργογονικό όφελος με βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης, ενέργεια και πνευματική εστίαση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Η ασφάλεια αυτών των προϊόντων μπορεί επίσης να αποτελέσει ανησυχία καθώς τα άτομα μπορεί να καταναλώνουν μεγαλύτερα από τα συνιστώμενα ποσά.
- Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή εξέτασε αν προ-προπόνηση προϊόντα αύξησαν την ποσότητα του αίματος στο μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αυξημένη ροή αίματος θα παρέχει καλύτερα επίπεδα οξυγόνου στους μυς που εργάζονται σε μια προσπάθεια βελτίωσης της απόδοσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση δεν βελτίωσαν την απόδοσή τους. Η μόνη ροή αίματος στον μυ που έδειξε μια σημαντική αύξηση ήταν μετά την προπόνηση και μόνο μετά από μια κατάσταση φόρτισης άσκησης 80%. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί ποιες καταστάσεις και οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση της προ-προπόνησης συμπλήρωμα.
- Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό Ιατρικών Επιστημών εξέτασε τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων προ-προπόνησης στην άπαχη μάζα, την αθλητική απόδοση και την άσκηση. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονται περισσότερη ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους σε σύγκριση με εκείνους που λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, δεν αναφέρθηκαν στοιχεία βελτίωσης της σωματικής σύνθεσης ή της άσκησης.
- Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή διερεύνησε πώς τα προ-προπόνηση συμπληρώματα με ή χωρίς synephrine θα επηρεάσει την ανταπόκριση της κατάρτισης κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ανθεκτικές-εκπαιδευμένους άνδρες. Η συννεφρίνη είναι μια ένωση που εξάγεται από πικρό φρούτο πορτοκαλιού με ισχυρά αποτελέσματα ενίσχυσης του μεταβολισμού. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η συμπλήρωση πριν από την προπόνηση μπορεί να ωφελήσει τη γνωστική λειτουργία και την άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Ένα Word Από
Τα προ-προπόνηση συμπληρώματα είναι δημοφιλή κυρίως λόγω της καφεΐνης buzz που παρέχονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Δυστυχώς, μπορεί να μην είναι τα καλύτερα προϊόντα για βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις και μυϊκή δύναμη. Επίσης, δεν υπάρχουν επαρκή αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση ιδιόκτητων μειγμάτων για αυτόν τον στόχο. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη στα προ-προπονητικά προϊόντα και πιθανών δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτό ή οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
> Πηγές:
> Eudy AE et al., Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια των συστατικών που βρίσκονται στα συμπληρώματα προπαρασκευής, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Επιπτώσεις της πρόσληψης ενός συμπληρώματος διατροφής πριν από την προπόνηση με και χωρίς τη συνεφρίνη για 8 εβδομάδες σε προσαρμογές κατάρτισης σε αρσενικά εκπαιδευμένα με αντίσταση, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW και συνεργάτες, Επιδράσεις ενός συμπληρώματος προ-προπόνησης στην άπαχο μάζα, μυϊκή απόδοση, υποκειμενική εμπειρία προπόνησης και βιοδείκτες ασφάλειας, Διεθνές περιοδικό ιατρικών επιστημών , 2014
> Martin JS et al., Επιδράσεις ενός συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση στην υπεραιμία μετά την άσκηση αντίστασης επέκτασης ποδιού σε αποτυχία με διαφορετικά φορτία αντίστασης, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017