Η δίαιτα DASH συνιστάται για απώλεια βάρους και υπέρταση
Προσπαθείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και να χάσετε βάρος; Δεν είσαι μόνος. Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει πάνω από 65 εκατομμύρια άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτό είναι περίπου ένας στους τρεις ενήλικες. Και η κατάσταση, γνωστή και ως υπέρταση, μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές.
Εάν είστε υπέρβαροι, τότε ο γιατρός σας μπορεί να έχει προτείνει να χάσετε βάρος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση .
Αλλά υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες για να διαλέξετε. Υπάρχει ένα σχέδιο διατροφής, ωστόσο, ότι οι ειδικοί προτείνουν τα περισσότερα για να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να χάσετε βάρος.
Η δίαιτα DASH για να χάσει βάρος και να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Οι ιατροί εμπειρογνώμονες συστήνουν συχνά τη δίαιτα DASH να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Η διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την αίσθηση της υγείας και της ευημερίας σας.
Το DASH σημαίνει Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Η δίαιτα DASH αναπτύχθηκε με βάση την έρευνα που αξιολόγησε τον τρόπο με τον οποίο τα διαφορετικά σχέδια διατροφής και τα διάφορα είδη τροφίμων επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση. Η έρευνα DASH εξέτασε επίσης πώς η πρόσληψη νατρίου μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση.
Η έρευνα αποκάλυψε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά , πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι εάν τρώτε λιγότερο νάτριο και γεμίζετε τη διατροφή σας με υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και με περισσότερα τρόφιμα με κάλιο , είναι πιθανότερο να χάσετε βάρος και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα DASH: 3 βήματα για την επιτυχία
Εάν είστε έτοιμοι να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να χάσετε βάρος τότε είναι καιρός να ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH. Αν είστε σαν πολλοί πάσχοντες, ίσως αισθάνεστε συγκεχυμένοι από όλες τις συστάσεις και τις κατευθυντήριες γραμμές της διατροφής DASH. Έτσι είναι έξυπνο να σπάσει το πρόγραμμα σε τρία μικρά βήματα.
- Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας
- Φάτε τα τρόφιμα DASH
- Ακολουθήστε τις οδηγίες διατροφής DASH
Φυσικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε ολόκληρο το πρόγραμμα DASH ταυτόχρονα, αλλά αν κατακλύσετε, είναι πιο πιθανό να σταματήσετε. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να πετύχετε ένα βήμα κάθε φορά για να δημιουργήσετε δια βίου διατροφικές συνήθειες για καλύτερη υγεία.
Βήμα 1: Μειώστε την πρόσληψη αλατιού για να διαχειριστείτε την υπέρταση
Εάν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη δίαιτα DASH για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό για να συλλέξετε σημαντικές πληροφορίες. Οι διαιτολόγοι που ξεκινούν το σχέδιο διατροφής DASH πρέπει να επιλέξουν μια λήψη νατρίου 2300 mg ημερησίως ή 1500 mg ημερησίως. Ο γιατρός σας μπορεί να έχει μια σύσταση για το επίπεδο που είναι καλύτερο για σας.
Για τους διαιτολόγους που θέλουν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση , συνιστάται συνήθως η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Ωστόσο, το πρόγραμμα DASH συνιστά να πραγματοποιείτε αργές αλλαγές. Επομένως, αν δεν παρακολουθείτε αυτή τη στιγμή την πρόσληψη αλατιού, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να αρχίσετε στο υψηλότερο επίπεδο.
Μόλις μάθετε πόση ποσότητα νατρίου καταναλώνετε, αρχίστε να μειώσετε την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με δύο διαφορετικούς τρόπους:
- Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι. Το επιτραπέζιο αλάτι είναι ένας συνδυασμός νατρίου και χλωριδίου. Όταν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, αυξάνετε την ποσότητα νατρίου που τρώτε. Τρώτε λιγότερο αλάτι για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και να κολλήσετε στη δίαιτα DASH.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Συσκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Διαβάστε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" σε κάθε φαγητό που τρώτε και προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα με λιγότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Θα δείτε τα γραμμάρια νατρίου που αναφέρονται κοντά στο κάτω μέρος της ετικέτας.
Μόλις αισθάνεστε άνετα να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας, τότε αρχίστε να τρώτε τροφές διατροφής DASH για να χάσετε βάρος και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Βήμα 2: Τα τρόφιμα διατροφής DASH για μείωση της αρτηριακής πίεσης και απώλεια βάρους
Αφού μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, στη συνέχεια γεμίστε το ντουλάπι σας με τροφές διατροφής DASH. Οι τροφές διατροφής DASH είναι φυσικά χαμηλότερες στο νάτριο. Αυτές οι υγιεινές τροφές είναι επίσης χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά.
Για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να χάσετε βάρος στη διατροφή DASH, πρέπει να φάτε:
- Κόκκοι (6-8 μερίδες την ημέρα) Τα υγιή ολόκληρα δημητριακά σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος. Τα ολικής αλέσεως δημητριακά περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ή καστανό ρύζι.
- Λαχανικά : (4-5 μερίδες την ημέρα) Τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν στο σώμα σας σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Πολλά φρέσκα λαχανικά είναι επίσης υψηλής ινών.
- Φρούτα : (4-5 μερίδες την ημέρα) Τα φρέσκα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή. Προσθέστε μούρα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρα δημητριακά δημητριακών ή μεταφέρετε μαζί σας μήλο ή μπανάνα για φαγητό ως σνακ.
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ( 2-3 μερίδες την ημέρα) Επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ενώ είστε στη δίαιτα DASH. Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων.
- Άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά ( 6 μερίδες ή λιγότερο ανά ημέρα) Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου διατροφής DASH. Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο παρέχουν μια υγιή δόση πρωτεΐνης. Αλλά έχετε κατά νου ότι μια μόνο μερίδα κρέατος ή πουλερικών είναι μόλις 3 ουγκιές. Οι διαιτοί DASH μπορούν επίσης να πάρουν πρωτεΐνες από αυγά, ψάρια ή άπαχο κρέας .
- Ξηροί καρποί, όσπρια, σπόροι (4-5 μερίδες την εβδομάδα) Τα καρύδια, όπως τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, μπορούν να κάνουν ένα μεγάλο σνακ. Αλλά ορισμένα επεξεργασμένα καρύδια και προϊόντα σπόρων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Έτσι επιλέξτε αυτές τις σνακς με σύνεση και τρώτε μόνο μία μερίδα στο σνακ.
- Λίπη και έλαια ( 2-3 μερίδες την ημέρα) Μια μερίδα λίπους είναι μόνο μια κουταλιά σούπας λάδι ή μαργαρίνη ή 2 κουταλιές της σάλτσας σαλάτας. Τα Smart DASH dieters μετρούν τα λίπη τους για να σιγουρευτούν ότι δεν τρώνε πάρα πολύ.
- Γλυκά και σάκχαρα ( λιγότερο από 5 την εβδομάδα) Εάν προσθέσετε ζάχαρη στον καφέ σας ή μαρμελάδα στο τοστ σας, αυτά μετράνε ως σάκχαρα στη δίαιτα DASH. Προσπαθήστε να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας όταν βρίσκεστε στη δίαιτα DASH.
Βήμα 3: Ακολουθήστε τη διατροφή DASH Diet
Αν έχετε μειώσει την πρόσληψη νατρίου σας σε συνιστώμενα επίπεδα και γεμίσετε την καθημερινή διατροφή σας με τρόφιμα φιλικά προς την DASH, τότε μπορείτε να παρακολουθείτε την ισορροπία θρεπτικών ουσιών. Οι ερευνητές στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας είδαν δίαιτα να μειώσουν το βάρος και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση όταν εκπλήρωσαν αυτούς τους στόχους διατροφής:
- Συνολικό λίπος : 27%
- Κορεσμένο λίπος: 6%
- Πρωτεΐνη : 18%
- Υδατάνθρακες: 55%
- Χοληστερόλη: 150 mg
- Νάτριο : 2300 mg
- Κάλιο : 4.700 mg
- Ίνα : 30g
- Μαγνήσιο : 500 mg
- Ασβέστιο : 1.250 mg
DASH Σχέδια Διατροφής, DASH Συνταγές και Συμβουλές
Χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές για να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH; Θα βρείτε έναν δωρεάν οδηγό που είναι γεμάτος από σχέδια για φαγητό, λίστες τροφών DASH και συνταγές στο δικτυακό τόπο των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Θα βρείτε επίσης ένα 7-ημερών DASH Diet Eating Plan που σας καθοδηγεί σε μια ολόκληρη εβδομάδα αξίας των γευμάτων. Αν θέλετε περισσότερη βοήθεια, υπάρχουν και άλλοι οδηγοί διατροφής DASH online και βιβλία διατροφής DASH που είναι διαθέσιμοι για αγορά.
Θυμηθείτε ότι η δίαιτα DASH είναι ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και την απώλεια βάρους. Δεν είναι μια γρήγορη δίαιτα ή γρήγορο σχέδιο απώλειας βάρους. Επωφεληθείτε από το χρόνο που χρειάζεστε για να μάθετε σχετικά με τα τρόφιμα και τις οδηγίες της DASH για να βελτιώσετε την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
> Πηγές:
> Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Υψηλή πίεση του αίματος .
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος Ποιο είναι το σχέδιο κατανάλωσης DASH;
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος Οδηγός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.