Εάν είστε γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος και να πάρετε την τακτοποίησή της, υπάρχει κάτι που πρέπει να ξέρετε: Χρειάζεται συχνά περισσότερο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος από τους άνδρες . Και, αν είχατε ένα μωρό, μπορεί να χρειαστεί να παράγετε περισσότερο χρόνο. Τούτου λεχθέντος, οι γυναίκες μπορούν να κάνουν κάποια πράγματα για να επιταχύνουν την απώλεια βάρους τους. Οι παρακάτω πόροι θα σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς θα μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις καρδιο-αντοχής, πώς να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και πώς μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Απώλεια βάρους για τις γυναίκες
Για μια γυναίκα να χάσει βάρος, πρέπει να κάνει το ίδιο πράγμα που κάνει ένας άνθρωπος - καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώει. Αυτό ακούγεται απλό, αλλά χρειάζεται κάποια εργασία για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να δεσμευθείτε για αυτές τις αλλαγές μέρα με τη μέρα. Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε τα βασικά της απώλειας βάρους και τι πραγματικά χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα.
Τα βασικά της απώλειας βάρους
- Τα μυστικά για την επιτυχή απώλεια βάρους : Μπορείτε να κάνετε τέσσερα πράγματα για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας για να διατηρήσετε το βάρος μακριά. Ξέρετε τι είναι;
- Αποδοχή της απώλειας βάρους Obsession : Μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά βάζοντας την απώλεια βάρους στην άκρη και την εστίαση σε άλλους στόχους μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.
- Απώλεια βάρους Επιβίωση Δεξιότητες : Ο δρόμος για την απώλεια βάρους είναι μακρύς, αλλά μπορείτε να κάνετε τη διαδικασία ευκολότερη και πιο ευχάριστη.
- Διαμονή Κίνητρο : Το πιο σημαντικό συστατικό σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι το κίνητρο, αλλά πώς το κρατάτε να πηγαίνει μέρα με τη μέρα; Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά εργαλεία που έχετε για την απώλεια βάρους και τη δημιουργία ενός ισορροπημένου προγράμματος με καρδιο και την κατάρτιση δύναμης είναι το πρώτο σας βήμα για την επίτευξη των στόχων σας. Παρακάτω θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα και να δημιουργήσετε αποτελεσματικές προπονήσεις.
Κάρτα άσκηση
Συνήθως δεν χρειάζεται να πείσω τους πελάτες μου να κάνουν καρδιοπάθειες για να φτάσουν τους στόχους απώλειας βάρους τους. Γνωρίζουν ότι το καρδιο μπορεί να κάψει λίπος και θερμίδες, αλλά δεν ξέρουν πάντα πώς να μεγιστοποιήσουν το χρόνο προπόνησής τους.
Κοινά λάθη:
- Κάνοντας πάρα πολύ καρδιο : Οι γυναίκες τείνουν να προτιμούν το καρδιο περισσότερο από την κατάρτιση δύναμης και μερικές φορές κάνουν τόσο πολύ, κινδυνεύουν τραυματισμό, υπερβολική προπόνηση, χάνουν τους μυς και χτυπήματα οροπέδια απώλειας βάρους .
- Εργασία με χαμηλή ένταση : Ορισμένες γυναίκες έχουν υπερβολικά πολλές ασκήσεις στη " ζώνη καύσης λίπους " ή εργάζονται σε χαμηλή ένταση. Ωστόσο, η εργασία σε υψηλότερη ένταση για 1-3 ασκήσεις την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που χρειάζεται να χάσετε βάρος.
- Παραβλέποντας άλλα μέρη των προγραμμάτων τους : Πολλές γυναίκες παραλείπουν την κατάρτιση δύναμης επειδή φοβούνται ότι θα μαζευτούν και δεν νομίζουν ότι στην πραγματικότητα τους βοηθά να χάσουν βάρος. Ωστόσο, η κατάρτιση δύναμης είναι το κλειδί για την αλλαγή της σωματικής σας σύστασης , η οποία σας βάζει στο δρόμο για την απώλεια βάρους.
Οι παρακάτω πόροι θα σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο εξεύρεσης ισορροπίας με τις προπονήσεις του καρδιο σας και να τους κάνετε να εργάζονται για εσάς.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις σας για το καρδιο
- Cardio για απώλεια βάρους : Μάθετε για τις καλύτερες ασκήσεις καρδιοπάθειας, πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες και πόσο συχνά χρειάζεται πραγματικά να ασκηθείτε.
- Πώς να κάψετε περισσότερο λίπος με καρδιο : Εάν εργάζεστε στη ζώνη "λίπους-καύσης" σας μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε τον πραγματικό τρόπο για να κάψετε περισσότερο λίπος.
- Cardio 101 : Επιστρέψτε στα βασικά για να μάθετε πώς να επιλέγετε τις δραστηριότητες και πόσο καιρό, πόσο σκληρά και πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε.
- Πώς να παρακολουθείτε την ένταση : Η εργασία με τη σωστή ένταση μπορεί να κάνει τις προπονήσεις καρδιο σας πολύ πιο αποτελεσματικές. Μάθετε διαφορετικούς τρόπους για να παρακολουθείτε πόσο σκληρά δουλεύετε.
Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε περισσότερο το χρόνο άσκησής σας είναι να εστιάσετε σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης. Το καλύτερο πράγμα για αυτά τα είδη των προπονήσεων είναι ότι είναι μικρότερες, ώστε να μπορείτε να τις συμπιέσετε ακόμα και αν δεν έχετε πολύ χρόνο.
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες:
- Εκπαίδευση διαστήματος : Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την φυσική σας κατάσταση ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες και το καλύτερο πράγμα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε μόνο με κάθε προπόνηση. Απλά δουλέψτε σκληρά για ένα χρονικό διάστημα (π.χ. 30-60 δευτερόλεπτα), ξεκουραστείτε για το ίδιο χρονικό διάστημα ή και περισσότερο (ή μικρότερο!) Και επαναλάβετε. Μερικές μεγάλες προπονήσεις:
- Εκπαίδευση Tabata : Η κατάρτιση Tabata είναι μια άλλη μορφή εκπαίδευσης διαστήματος, που σας ωθεί σκληρά για πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα, βοηθώντας σας να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Δοκιμάστε αυτή την πρόκληση χαμηλού αντίκτυπου Tabata ή αυτή την εξαιρετική επίδραση Tabata Cardio Workout .
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης : Αυτό το είδος εκπαίδευσης διαστημάτων παίρνει τακτικά διαστήματα στο επόμενο επίπεδο, εστιάζοντας σε ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης. Τα αγαπημένα μου:
Κατάρτιση αντοχής για τις γυναίκες
Αν και όλο και περισσότερες γυναίκες ανυψώνουν τα βάρη, ορισμένοι από εσάς εκεί έξω εξακολουθούν να αποφεύγουν την κατάρτιση δύναμης όπως η πανούκλα. Είναι ατυχές επειδή η κατάρτιση δύναμης είναι τόσο απαραίτητη όσο και η καρδιο για την καύση λίπους . Μερικοί από τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες αποφεύγουν την κατάρτιση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σκέφτοντας ότι ωφελεί μόνο τους άνδρες
- Ανησυχία ότι θα χτίσει μεγάλους, ογκώδεις μυς
- Πιστεύοντας ότι δεν θα βοηθήσει με την απώλεια βάρους
- Αίσθημα εκφοβισμού από την αίθουσα βαρών
- Μη γνωρίζοντας από πού να ξεκινήσετε
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να φοβάστε βαριά βάρη. Οι γυναίκες δεν έχουν την τεστοστερόνη απαραίτητη για την κατασκευή μεγάλων μυών. Ακόμη και οι άνδρες έχουν σκληρό χρόνο να χτίσουν μεγάλους μυς - και έχουν τρόπο περισσότερο τεστοστερόνη από εσάς.
Ακόμα καλύτερα, μόλις αρχίσετε να προχωράτε σε βαρύτατα προβλήματα, θα δείτε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, περισσότερο από ό, τι κάνετε με το καρδιο που καίει θερμίδες αλλά δεν σας βοηθά να χτίσετε μυς. Μην ξεχνάτε ότι χτίζετε ισχυρά οστά και διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ελέγξετε το κέρδος βάρους που συνοδεύει την ηλικία και την έλλειψη άσκησης.
Εάν σας έχω πείσει να ξεκινήσετε, ελέγξτε τους πόρους που ακολουθούν για να υπολογίσετε από πού να ξεκινήσετε.
Ο καλύτερος τρόπος για την ανύψωση των βαρών
Οι γυναίκες είναι πραγματικά διαφορετικές από τους άνδρες όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και επίσης επωφελούνται από μια διαφορετική προσέγγιση όταν πρόκειται για κατάρτιση δύναμης.
- Εστιασμένες ασκήσεις δύναμης 1-2 φορές την εβδομάδα - Πρώτον, εστιάστε στην οικοδόμηση μυών με απλές ασκήσεις αντοχής. Αυτό μπορεί να είναι ένα σύνολο προπόνηση σώματος δύο φορές την εβδομάδα ή διαίρεση ρουτίνες για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος. Και «απλά» workouts δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ασκήσεις βαρετή. Υπάρχουν μεγάλες ασκήσεις kettlebell που μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή σας όπως και οι κανονικοί αλτήρες και μην ξεχνάτε ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής . Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκώσει αρκετό βάρος.
- Εκπαιδευτικά προγράμματα κυκλώματος 1-2 φορές την εβδομάδα - Με την εκπαίδευση κυκλώματος, πηγαίνετε από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς ξεκούραση και συχνά μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις cardio μαζί με τις δυνάμεις σας κινήσεις. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε στις ασκήσεις αντοχής χωρίς να βαρεθείτε ή να αισθανθείτε συγκλονισμένοι.
Καλύτερες προπονήσεις κατάρτισης κυκλώματος
- Κύκλωμα σωματικού βάρους 10 λεπτών
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 10-Minute MetCon Workout
- Προηγμένο κύκλωμα καρδιακής και αντοχής
- Λειτουργία κυκλώματος καύσης λίπους (Int / Adv)
- Κύκλωμα ισχύος και ισχύος 10 λεπτών (Int / Adv)
- Κύκλωμα ολόκληρου σώματος (Int / Adv)
Με όλα αυτά που είπατε, πώς μπορείτε να χωρέσετε σε καρδιο, κατάρτιση δύναμης και εκπαίδευση κυκλωμάτων; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εργαστείτε το πρόγραμμά σας, όπως:
- Δευτέρα : 30 λεπτά Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) - Εναλλακτική ταχύτητα 1 λεπτού περπατώντας ή τρέχοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε με 2 λεπτά περπάτημα για 30 λεπτά. Σύνολο προπόνησης αλμυρού σώματος , 30 λεπτά
- Τρίτη : 30-60 λεπτά Μέτρια Cardio, όπως αυτό το Cardio Endurance Workout
- Τετάρτη : Εκπαίδευση κυκλώματος
- Πέμπτη : Stretch / Rest
- Παρασκευή : 45 λεπτά HIIT workout, όπως αυτό το Treadmill Boredom Buster Workout
- Σάββατο : Συνολική προπόνηση σφαιρών του σώματος