Συμβουλές και τεχνικές διασταυρούμενης κατάρτισης

Μια επισκόπηση της διασταυρούμενης κατάρτισης

Η διασταυρούμενη κατάρτιση είναι ένας όρος που παίρνει γύρω από ένα πολύ στο γυμναστήριο. Είναι ένας όρος που ο καθένας φαίνεται να είναι εξοικειωμένος, αλλά ο αυστηρός ορισμός του αισθάνεται κάπως αόριστος, ειδικά στους απροσδιόριστους. Για παράδειγμα, μπορεί να ακούσετε έναν ανυψωτή σκληρό πυρήνα να λέει, "Ναι άνθρωπος, δεν σηκώνω σήμερα, είμαι διασταυρωμένος με κάποια τρέξιμο", ενώ ακούτε έναν ειδικό δρομέα να λέει, " , οπότε πρόκειται να σηκώσω βάρη. "

Το πιάσατε αυτό; Η τακτική προπόνηση ενός ατόμου είναι η προπόνηση διατομεακής κατάρτισης ενός άλλου ατόμου. Πώς λοιπόν θα έπρεπε να ξέρετε τι θα έπρεπε να είναι η προπόνηση σας; Ευτυχώς, δεν είναι τόσο συγκεχυμένη όσο φαίνεται.

Τι είναι η διατομεακή κατάρτιση;

Cross-training είναι κάθε προπόνηση που συμπληρώνει τη συνήθη ρουτίνα σας, συμβάλλοντας στην εξισορρόπηση πιθανών ανισορροπιών μυών ή αδυναμιών. Ενισχύει τελικά το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμού.

• Επιλογή και διεξαγωγή ασκήσεων cross-training

• Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για το CrossFit

Όλα καλά πράγματα, σωστά; Αλλά αυτό δεν απαντά στην ερώτηση σχετικά με το ποια προπόνηση cross-training είναι κατάλληλη για εσάς . Για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, πρέπει να γνωρίζετε λίγο περισσότερα σχετικά με τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την υγεία:

• Καρδιαγγειακή αντοχή : Η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να συμβαδίζουν με τις απαιτήσεις των μυών σας για οξυγονωμένο αίμα και καύσιμα σε όλη την προπόνηση.
• Μυική αντοχή : Πόσο καιρό οι εργαζόμενοι μύες σας είναι σε θέση να εκτελούν συνεχώς ένα συγκεκριμένο έργο.
• Μυϊκή δύναμη : Πόση δύναμη μπορεί να ασκήσει ένας μυς κατά της αντίστασης (πόσο μπορείτε να ανυψώσετε σε έναν και μοναδικό αγώνα).
• Ευελιξία: Η έκταση του εύρους κίνησης γύρω από κάθε δεδομένη άρθρωση.

• Σύνθεση σώματος: Η αναλογία της μάζας λίπους προς τη μάζα χωρίς λίπος (μύες, κόκκαλα, νερό και άλλοι ιστούς) καθώς σχετίζεται με τη συνολική υγεία.

Σε έναν τέλειο κόσμο, η τακτική ρουτίνα προπόνησής σας θα στοχεύσει εξίσου σε κάθε ένα από αυτά τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης. Αλλά επειδή οι άνθρωποι συχνά προσελκύονται σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή μια μέθοδο κατάρτισης, είναι κοινό για την κατάρτιση να γίνει ανισορροπία και για ένα ή δύο συστατικά της ικανότητας να ξεπερνούν κατά πολύ τα υπόλοιπα. Και ενώ μπορεί να νομίζετε ότι αυτό δεν είναι ένα σημαντικό πρόβλημα, σίγουρα δεν είναι ιδανικό.

Σκεφτείτε έτσι. Τα πέντε συστατικά της γυμναστικής είναι σαν τα πέντε δάχτυλα στο χέρι σας. Κάθε δάχτυλο είναι σημαντικό για τη συνολική λειτουργία του χεριού σας, όπως κάθε συστατικό της γυμναστικής είναι σημαντικό για τη γενική υγεία σας. Ενώ μπορείτε να σκεφτείτε ένα δάχτυλο ως πιο χρήσιμο από ένα άλλο, πιθανότατα δεν θέλετε να εγκαταλείψετε κανένα από αυτά. Ομοίως, όταν εξετάζετε τη συνολική υγεία σας, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης.

Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι μια μέθοδος διατήρησης και των πέντε συστατικών της φυσικής κατάστασης ή και των πέντε πατροπαράδοτων δακτύλων.

Για παράδειγμα, αν είστε σκληρός πυρήνας γιόγκι, ο οποίος είναι εξαιρετικός για την ευελιξία και για κάποια μυϊκή αντοχή , τότε η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερες προπονήσεις καρδιο-αντοχής για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας αντοχής και μυϊκής δύναμης .

Ομοίως, αν είστε ένας βαρύς ανυψωτής, ο οποίος είναι εξαιρετικός για τη μυϊκή δύναμη και τη σύνθεση του σώματος, μπορείτε να προπονηθείτε με δραστηριότητες που βελτιώνουν την ευελιξία και την καρδιαγγειακή σας αντοχή. Με αυτόν τον τρόπο, η διασταυρούμενη κατάρτιση δεν αποτελεί ειδική άσκηση per se. Πρόκειται για μια προσαρμοσμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση που έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει την προσωπική σας υγεία και φυσική κατάσταση.

Top 7 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την αλληλοεπικάλυψη

Εννοιολογικά, η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι αρκετά απλή, αλλά εδώ πρέπει να ξέρετε για τα οφέλη της και πώς να προσθέσετε αποτελεσματικές προπονήσεις στο πρόγραμμα κατάρτισης.

1. Δεν είναι ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους

Επειδή η τυπική προπόνηση σας μπορεί να είναι διαφορετική από την καλύτερη φίλη σας (αγαπάτε την τάξη barre ενώ ο καλύτερος φίλος σας αγαπά να κολυμπήσει), η καλύτερη προπόνηση cross-training για εσάς μάλλον δεν θα ταιριάζει με εκείνη του φίλου σας.

Κατά τον προγραμματισμό της διασταυρούμενης ρουτίνας κατάρτισης, πρέπει να σκεφτείτε ειλικρινά το πού είναι οι αδυναμίες σας και πώς μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση διασταυρούμενης κατάρτισης που να τους αντισταθμίζει.

2. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πλήξης

Κάνοντας την ίδια ημέρα προπόνησης κάθε μέρα, ad nauseam, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βαρεθείτε έξω από το γυμναστήριο. Για να μην αναφέρουμε, είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αν το σώμα σας είναι σε αυτόματο πιλότο. Η διασταυρούμενη προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεπεραστεί η τυπική προπόνηση σας και να βάλετε κάποια "oomph" πίσω στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Δεν θα σας βαρεθεί ποτέ αν προσθέτετε συνεχώς νέες και διαφορετικές προπονήσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

3. Μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών

Εάν κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε φορά που χτυπάτε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο, τοποθετείτε συνεχώς το άγχος στις ίδιες ομάδες μυών, με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, ξανά και ξανά και ξανά. Αν αυτό συνεχιστεί για πολύ καιρό, ζητάτε πρακτικά ένα τραυματισμό κατά τη χρήση. Η διασταυρωμένη εκπαίδευση δίνει στους εργαζόμενους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αποκατασταθούν προτού τεθούν ξανά στην εργασία.

• Πώς να εκτελέσετε 3 βασικά μοτίβα λειτουργικής κίνησης

• Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το CrossFit Workout Girl της ημέρας

Το άλλο μειονέκτημα για την εκτέλεση της ίδιας προπόνησης επανειλημμένα είναι ότι ενώ μερικοί από τους μυς σας δουλεύονται τακτικά, άλλοι μπορεί να μην λαμβάνουν το ίδιο επίπεδο προσοχής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες που συμβάλλουν σε τραυματισμούς και χρόνιο πόνο. Όταν επιλέγετε μια δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης που ενισχύει αποτελεσματικά τις αδυναμίες που μπορεί να έχετε, δίνετε στο σώμα σας το υπόλοιπο που χρειάζεται για να υποστηρίξει έναν ενεργό, ανθεκτικό στον τραυματισμό τρόπο ζωής.

4. Μπορεί να ενισχύσει το κίνητρο

Είναι πιθανό να συνεχίσετε να κάνετε την ίδια προπόνηση για έναν (ή για πολλούς) από τους παρακάτω λόγους:

• Είναι οικείο και δεν σκέφτεται πολύ.
• Το διασκεδάζεις.
• Είσαι καλός σε αυτό.

Αλλά μετά από λίγο, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να θέσετε νέους στόχους και να πιέσετε τον εαυτό σας εάν δεν υπάρχει αλλαγή στη ρουτίνα σας. Η διατομεακή κατάρτιση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρόκληση στην προπόνηση σας, παρέχοντας νέες ευκαιρίες για να θέσετε νέους στόχους.

Για παράδειγμα, η ενσωμάτωση μιας νέας τάξης γιόγκα στην ρουτίνα άσκησης καρδιο-βαριάς προπόνησής σας δεν θα είναι εύκολη. Είναι πιθανό ότι δεν θα έχετε την ισορροπία ή την ευελιξία να κάνετε όλες τις στάσεις κατά την πρώτη σας περιήγηση. Αλλά αυτή η πρόκληση σας δίνει το περιθώριο να μεγαλώσετε, και μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας να πυροβολήσετε για να καρφώσετε έναν πολεμιστή ΙΙΙ ή κοράκι θέτουν .

5. Δεν είναι αποτελεσματικό - και αυτό είναι ένα καλό πράγμα

Τα σώματα είναι αρκετά καταπληκτικά. Έχουν σχεδιαστεί για να εξοικονομούν ενέργεια και να εκτελούν εργασίες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Κάνουν αυτό όταν μια εργασία επαναλαμβάνεται τακτικά βελτιώνοντας τις νευρικές οδούς, αναπτύσσοντας ισχυρότερες κινητικές μονάδες , υποβάλλοντας σε κυτταρικές προσαρμογές για να αυξήσουν την παροχή ενέργειας και δημιουργώντας "μυϊκή μνήμη" για να επαναλάβετε συχνά επαναλαμβανόμενες εργασίες στον αυτόματο πιλότο.

Αυτά είναι όλα τα εκπληκτικά χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την ανθρώπινη φυσιολογία, αλλά από την άποψη της φυσικής κατάστασης, υπάρχει ένα ανώτατο όριο προς όφελος. Όσο περισσότερο επαναλαμβάνετε ένα μόνο workout, τόσο περισσότερο δοκιμάζετε το νόμο της φθίνουσας επιστροφής. Καθώς το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και δοκιμάζετε λιγότερες προσαρμογές, με αποτέλεσμα το φοβερό πλάνο γυμναστικής.

Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με στόχο τη διεξαγωγή τριών μιλίων σε ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι, πιθανότατα θα αισθανθείτε αρκετά δύσκολο στην αρχή και μπορεί να σας χρειαστεί να πετύχετε το στόχο σας. Αλλά αν τη διατηρήσετε, το σώμα σας προσαρμόζεται και χτυπάτε το σημάδι. Εάν στη συνέχεια συνεχίζετε να τρέχετε τρία μίλια με ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι, μην ρυθμίζετε ή αλλάζετε τη ρουτίνα σας, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό και η προπόνηση γίνεται ευκολότερη και σταματάτε να βλέπετε βελτιώσεις πέρα ​​από τα αρχικά σας κέρδη.

Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι ένας τρόπος να κρατάτε το σώμα σας μαντέψει. Όταν εισάγετε νέες ασκήσεις και νέες ρουτίνες στο πρόγραμμά σας, υπενθυμίζετε στον εγκέφαλο και στο σώμα σας ότι δεν έχετε καταφέρει να μάθετε αυτές τις νέες ρουτίνες - ότι το σώμα σας χρειάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να ξεπεράσει τις ανεπάρκειές του. Αυτές οι συνεχείς αλλαγές και προσαρμογές βελτιώνουν τελικά το επίπεδο γυμναστικής σας και σας βοηθούν να προχωρήσετε μέσω των οροφών της προπόνησης.

6. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέες δεξιότητες

Ας πούμε ότι είστε ποδηλάτης που αποφασίζει να πάρει χορό σε μεγάλη κλίμακα, μαθαίνετε μια νέα ικανότητα. Αλλά η ανάπτυξη δεξιοτήτων μέσω της διασταυρούμενης εκπαίδευσης προχωρεί βαθύτερα από αυτό. Εκτός από τις πέντε συνιστώσες της φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την υγεία, υπάρχουν επίσης έξι εξαρτήματα ικανότητας που σχετίζονται με την ικανότητα. Αυτές οι αθλητικές δεξιότητες περιλαμβάνουν ταχύτητα, δύναμη, χρόνο αντίδρασης, ευκινησία, ισορροπία και συντονισμό.

Όπως και τα εξαρτήματα υγείας που σχετίζονται με την υγεία, τα εξαρτήματα που σχετίζονται με την ικανότητα είναι εξίσου σημαντικά για την ισορροπημένη αθλητική απόδοση. Η σταυροειδής εκπαίδευση σας δίνει την ευκαιρία να αναπτύξετε δεξιότητες που μπορεί να ξεπεράσουν εκείνες της αγαπημένης σας προπόνησης.

Πάρτε, για παράδειγμα, το παράδειγμα του ποδηλάτη που ξεκινά την εγκάρσια εκπαίδευση με το χορό. Ενώ η ποδηλασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξετε δύναμη , ταχύτητα και ισορροπία, δεν πρόκειται αναγκαστικά να ενισχύσετε την ευκινησία , τον συντονισμό ή τον χρόνο αντίδρασης. Ο χορός, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι η τέλεια διαγώνια προπόνηση που βοηθάει να εξισορροπηθούν αυτές οι λιγότερο ανεπτυγμένες δεξιότητες για να δημιουργηθεί ένας πιο στρογγυλός αθλητής.

7. Προσφέρει ευελιξία προπόνησης

Όταν σταματήσετε να περιφρονούντε τον εαυτό σας σε μια ενιαία ρουτίνα γυμναστικής, είστε πιο διανοητικά και φυσικά έτοιμοι να κυλήσετε με τις γροθιές που μερικές φορές παρεμποδίζουν τα καθημερινά σχέδια προπόνησης. Για παράδειγμα, αν συνήθως τρέχετε τρεις μέρες την εβδομάδα και διασχίζεστε δύο ημέρες την εβδομάδα, παίρνοντας μια τάξη δυναμικότητας στο τοπικό σας γυμναστήριο, την επόμενη φορά που μια μεγάλη καταιγίδα σας εμποδίζει να ξεκινήσετε, μπορείτε απλά να ανακατεύετε πρόγραμμα προπόνηση και να χτυπήσει το γυμναστήριο για μια ρουτίνα χωρίς βροχή.

Ή αν η τάξη εγκιβωτισμού σας είναι απροσδόκητα γεμάτη, δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε τα προπονητικά σας σχέδια. Μπορείτε απλά να χτυπήσετε τον εξοπλισμό καρδιο ή το δωμάτιο βάρους αντ 'αυτού. Όσο πιο άνετα είστε με μια ποικιλία προπονήσεων, και όσο πιο ανοιχτά είστε στα οφέλη της cross-training, τόσο πιο ευέλικτο μπορείτε να είστε σχετικά με το χρονοδιάγραμμα και τα σχέδιά σας.

3 Συμβουλές για τον προγραμματισμό μιας προπόνησης Cross-Training

Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι πώς να ενσωματώσετε την εγκάρσια εκπαίδευση στην εβδομαδιαία προπόνηση, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αναπτύξετε το σχέδιό σας.

1. Κάντε ένα χρονοδιάγραμμα

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να ανανεωθείτε πλήρως το τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας για να φιλοξενήσετε διασταυρούμενη προπόνηση. Κοιτάξτε το εβδομαδιαίο σχέδιό σας και ρωτήστε τον εαυτό σας με μια ερώτηση: Πώς μπορώ να τοποθετήσω διασταυρούμενη εκπαίδευση στο μίγμα;

Ένας καλός κανόνας είναι να συμπεριλάβετε μία έως δύο ρουτίνες διασταυρώσεων κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τρεις τρόπους:

• Προσθέστε μία ή δύο ασκήσεις cross-training στο πρόγραμμα σας.
• Αντικαταστήστε μία ή δύο προπονήσεις στο πρόγραμμά σας.
• Tack cross-εκπαίδευση σε μερικές από τις τρέχουσες προπονήσεις σας.

Η επιλογή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον χρόνο που πρέπει να αφιερώσετε στις προπονήσεις σας και από το είδος της διασταυρούμενης προπόνησης που ελπίζετε να κάνετε.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να προσθέσετε κατάρτιση ευελιξίας στη ρουτίνα σας, θα μπορούσατε να προσθέσετε μια τάξη γιόγκα στο πρόγραμμά σας μία φορά την εβδομάδα, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε μία από τις άλλες προπονήσεις σας με μια τάξη γιόγκα ή θα μπορούσατε να χαράξετε 15 επιπλέον λεπτά ημέρες που έχετε ήδη προγραμματιστεί για προπόνηση και αφιερώστε αυτά τα 15 λεπτά για να τεντώσετε . Το σημαντικό είναι να καταλήξουμε σε ένα σχέδιο παιχνιδιού και ένα χρονοδιάγραμμα για την πραγματοποίηση της σταυροειδούς κατάρτισης.

2. Δοκιμάστε τα νέα πράγματα

Ακόμη και όταν πρόκειται για διασταυρωμένη εκπαίδευση, είναι εύκολο να κολλήσετε σε μια διαδρομή. Προγραμματίστε να ενεργοποιήσετε την εγκάρσια προπόνηση περίπου μία φορά το μήνα. Μπορείτε να το κάνετε με τέσσερις διαφορετικούς τρόπους:

• Ενσωματώστε νέες ασκήσεις στην προπόνηση σας . Για παράδειγμα, αν η διασταυρούμενη προπόνηση περιλαμβάνει κατάρτιση αντοχής, μετά από ένα μήνα που κάνετε την ίδια προπόνηση, απενεργοποιήστε το ρεπερτόριό σας για ασκήσεις go-to για νέες ή διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες αλλά με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Αντί για μια πλάτη οκλαδόν, δοκιμάστε μια παραλλαγή squat όπως η οκλαδόν hack. Αντί του πάγκου τύπου πάγκου, δοκιμάστε έναν πάγκο τύπου πάγκου.
• Δοκιμάστε νέα εξαρτήματα . Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ την εξισορρόπηση της προπόνησης, γιατί να μην προκαλέσετε τον εαυτό σας κάνοντας ασκήσεις σε μια μπάλα BOSU ; Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ την εκπαίδευση αναστολής, τώρα είναι τόσο καλή στιγμή για να δοκιμάσετε το TRX .
• Εγγραφείτε για μια νέα τάξη ή δραστηριότητα . Οι Powerlifters ίσως θελήσουν να δοκιμάσουν το τζόκινγκ του νερού . Οι δρομείς μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν αναρρίχηση σε βράχους . Οι λάτρεις του Barre ίσως θελήσουν να δοκιμάσουν το τραμπολίνο . Δεν υπάρχει πρακτικά τέλος στον αριθμό των διαθέσιμων τάξεων και δραστηριοτήτων, οπότε γιατί να περιορίσετε τον εαυτό σας; Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων είναι η μισή διασκέδαση όταν πρόκειται να δραστηριοποιηθείς.
• Αλλάξτε τη μορφή της τρέχουσας προπόνησής σας . Εάν είστε εντελώς επένδυση στην απλή σας διασταυρούμενη κατάρτιση ρουτίνας, μπορείτε ακόμα να αναμειγνύετε τα πράγματα, αλλάζοντας τον τρόπο προσέγγισης της προπόνησής σας . Για παράδειγμα, εάν η διασταυρούμενη κατάρτιση σας περιλαμβάνει εκπαίδευση δύναμης με βαρύτερα βάρη, ενεργοποιήστε τη μορφή δοκιμάζοντας προπόνηση υψηλών εντάσεων, εκπαίδευση κυκλώματος ή ασκήσεις σωματικής βαρύτητας . Ή αν η προπόνηση σας είναι μια εβδομαδιαία τάξη γιόγκα, ανακατέψτε τα πράγματα με ένα διαφορετικό στυλ γιόγκα μια δοκιμή, όπως η γιόγκα , η SUP Yoga ή η εναέρια γιόγκα .

3. Σκεφτείτε για την επίδραση

Ένας άλλος τρόπος να σκεφτείτε την ενσωμάτωση της διασταυρούμενης κατάρτισης είναι να εξετάσετε το επίπεδο των επιπτώσεων που έχει η τρέχουσα προπόνηση σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε μια διασταυρούμενη κατάρτιση που αντισταθμίζει αυτό το αντίκτυπο. Βλέπετε, οι ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση και βαρύτητα συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, αλλά επίσης ασκούν μεγαλύτερη πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας. Αν η ρουτίνα σας συνίσταται σε δραστηριότητες μεγάλου αντίκτυπου, όπως το τρέξιμο και το άλμα, είναι καλή ιδέα να κάνετε cross-train με δραστηριότητες με μικρότερες επιπτώσεις όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή κωπηλασία .

Το αντίστροφο είναι επίσης αλήθεια. Εάν το πρωταρχικό σας workout έχει χαμηλότερο αντίκτυπο, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε ασκήσεις που φέρουν βάρους ή υψηλότερου αντίκτυπου στην ρουτίνα διασταυρούμενης προπόνησης. Για παράδειγμα, οι κολυμβητές μπορεί να θέλουν να διασυνδεθούν με προπονητική δύναμη ή χορό.

Διασυνδεδεμένες προπονήσεις

Αν χρειάζεστε ένα μέρος για να ξεκινήσετε, εξετάστε τις ακόλουθες πληροφορίες σχετικά με την εγκάρσια εκπαίδευση για συγκεκριμένα αθλήματα, δραστηριότητες και στόχους:

• 10 Επιλογές προπόνησης Cross-Training
• Πώς να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα στο Cross-Train για τρέξιμο
• Cross-Κατάρτιση για Pilates, Γιόγκα, ή Barre
• Χαλάρωση για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού
• Προπόνηση λευκαντικών για δρομείς για βελτίωση της δύναμης και της αντοχής
• Εργασίες σύντηξης για τη μεγιστοποίηση της πλήρους σωματικής ικανότητας
• Εκπαίδευση αντοχής για αθλητές αντοχής
• Εκπαίδευση αντοχής για το μπάσκετ
• Αντοχή Κατάρτισης για Τένις
• Εκπαίδευση αντοχής για παίκτες γκολφ
• Εκπαίδευση αντοχής για το μπέιζμπολ
• Εκπαίδευση αντοχής για το χόκεϊ στον τομέα
• Εκπαίδευση Αντοχής για Ποδόσφαιρο
• Πώς να διατηρήσετε την άσκηση ενώ τραυματιστείτε

Ένα Word Από

Στο τέλος της ημέρας, δεν υπάρχει σωστός ή λανθασμένος τρόπος για την εφαρμογή μιας ρουτίνας διασταυρούμενης κατάρτισης. Μην χάνετε χρόνο να αναλύσετε τις αποφάσεις σας ή να παγιδευτείτε στους "κανόνες". Απλά συνεχίστε να δοκιμάζετε νέα πράγματα, να προσαρμόζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να κάνετε ό, τι αισθάνεται σωστό και ευχάριστο.

Ο στόχος είναι να αναπτυχθεί καλύτερη υγεία μέσω της καλλιέργειας ισορροπημένων μέτρων φυσικής κατάστασης. Αυτό δεν θα συμβεί καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, οπότε ξεκινήστε επιλέγοντας μια δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης και, στη συνέχεια, κολλήστε με αυτήν. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να επανεξετάσετε. Απλά δεν χρειάζεται να τονίσουμε πώς να ξεκινήσετε.