Ένα πρόγραμμα HIIT καίει το λίπος πιο γρήγορα για να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε
Οι έξυπνοι ασκούμενοι χρησιμοποιούν προπόνηση υψηλών εντάσεων για απώλεια βάρους . Γιατί; Επειδή η προπόνηση υψηλών εντάσεων (που ονομάζεται επίσης HIT ή HIIT) λειτουργεί πραγματικά όταν θέλετε να αδυνατίσετε. Ακόμη και οι επιστημονικοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η εκπαίδευση HIT για την απώλεια βάρους λειτουργεί πραγματικά.
Αλλά αυτό το στυλ σύντομης εκπαίδευσης πρέπει να ρυθμιστεί σωστά. Πρέπει να νοικιάσετε λεωφορείο για να οργανώσετε την προπόνηση;
Όχι. Μπορείτε να είστε ο προσωπικός σας προπονητής και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας σε ελάχιστο χρόνο. Δείτε πώς.
Ρυθμίστε το πρόγραμμα απώλειας βάρους HIIT
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει δραστηριότητα υψηλής έντασης, πρέπει να είστε βέβαιοι ότι είστε αρκετά υγιείς για έντονη δραστηριότητα . Θα εργάζεστε πολύ σκληρά, επομένως συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή κατάσταση.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να συμπεριλάβετε το πρόγραμμα προπόνησης διαστημάτων σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης . Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε καλά ξεκούραστοι πηγαίνοντας στην προπόνηση και θα χρειαστείτε μια ημέρα ανάκαμψης (όχι μια ημέρα ανάπαυσης!) Μετά. Μην κάνετε ποτέ workouts HIIT back-to-back για να χάσετε βάρος. Πιστέψτε το ή όχι, αυτό θα μπορούσε να κάνει όλο το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους λιγότερο αποτελεσματικό.
Τέλος, θα χρειαστεί να έχετε ένα χρονόμετρο και κάποια μέθοδο για την παρακολούθηση της έντασης της προπόνησής σας . Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού λειτουργεί καλύτερα.
Αν δεν έχετε στην κατοχή σας μια οθόνη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αντιληπτή προσπάθεια ή να πάρετε τον παλμό σας χειροκίνητα.
Διαστήματα προπόνησης για απώλεια βάρους
Τα διαστήματα είναι απλά σύντομα χρονικά διαστήματα. Όταν κάνετε μια προπόνηση διαστήματος , εναλλάσσετε σύντομες περιόδους σκληρής δουλειάς με σύντομες περιόδους ευκολότερης εργασίας. Ο κύκλος εργασίας / ανάπαυσης επαναλαμβάνεται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης διαστήματος.
Οι ερευνητές που έχουν σπουδάσει προπόνηση υψηλής έντασης έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικά μήκη διαστημάτων και έχουν βρει επιτυχία με διαφορετικούς τύπους διαστημάτων. Σε αρκετές πρόσφατες μελέτες, οι φυσιολόγοι άσκησης χρησιμοποίησαν διαστήματα εργασίας που διήρκεσαν δύο λεπτά, ακολουθούμενα από διαστήματα ανάπαυσης που διαρκούν τρία λεπτά. Ο κύκλος επαναλήφθηκε πέντε φορές.
- 2 λεπτά σκληρά, στη συνέχεια 3 λεπτά ενεργή ανάπαυση x 5 κύκλους
Μπορείτε να ρυθμίσετε τα διαστήματα σας εάν είναι απαραίτητο. Ο γενικός κανόνας είναι ότι όσο μικρότερος είναι ο χρόνος διαστήματος , τόσο πιο έντονη πρέπει να είναι. Αλλά θυμηθείτε ότι η ένταση είναι το κλειδί, όχι η διάρκεια. Επομένως, τα μεγαλύτερα διαστήματα δεν είναι αναγκαστικά καλύτερα επειδή δεν μπορείτε να εργαστείτε τόσο σκληρά για πέντε λεπτά όσο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα.
Ολοκληρώστε την προπόνηση HIIT για να χάσετε βάρος
Μόλις επιλέξετε το μήκος διαστήματος και το πρόγραμμα προπόνησής σας, ήρθε η ώρα να φτάσετε στη δουλειά. Επιλέξτε την αγαπημένη σας δραστηριότητα για την προπόνηση. σχεδόν οτιδήποτε λειτουργεί. Εάν είστε δρομέας, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας σε μια τοπική σπριντ πίστα. Αν σας αρέσει η ποδηλασία , μπορείτε να κάνετε διαδρομή ποδηλασίας διαστήματος για απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε διαλείμματα στις σκάλες, με ένα σχοινάκι άλματος ή ακόμα και χορεύοντας στη θέση του! Η ένταση έχει μεγαλύτερη σημασία από τη λειτουργία.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την ενδιάμεση προπόνησή σας με προθέρμανση 7-10 λεπτών σε σταθερή κατάσταση.
Είναι μια καλή ιδέα να κάνετε μια λιγότερο επίπονη εκδοχή οποιασδήποτε δραστηριότητας που έχετε επιλέξει για την προπόνηση. Αν κάνετε διαλείμματα που τρέχουν , για παράδειγμα, η προθέρμανση σας θα συνίσταται σε ένα ελαφρύ τζόγκινγκ ή έναν γρήγορο περίπατο .
Ένα δείγμα προπόνηση μοιάζει με αυτό:
Θέρμανση: 10 λεπτά
Διαστήματα:
2 λεπτά @ 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (εργάζεται πολύ σκληρά)
3 λεπτά @ 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (ελαφρύ φορτίο)
2 λεπτά @ 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
3 λεπτά @ 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
2 λεπτά @ 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
3 λεπτά @ 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
2 λεπτά @ 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
3 λεπτά @ 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
2 λεπτά @ 85-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
3 λεπτά @ 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
Σύνολο: 25 λεπτά
Ψύξη: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος προπόνησης: 45 λεπτά
Αποτελέσματα προγράμματος απώλειας βάρους HIIT
Μια ανασκόπηση των προγραμμάτων εκπαίδευσης κατά διαστήματα διαπίστωσε ότι πολλοί εκπαιδευτές χρησιμοποίησαν πρόγραμμα κατάρτισης διαστημάτων υψηλής έντασης στους πελάτες τους για δύο έως 16 εβδομάδες για να δουν απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας. Τα περισσότερα από τα πιο επιτυχημένα προγράμματα απώλειας βάρους HIIT διήρκεσαν οκτώ εβδομάδες.
Καθώς προχωράτε μέσα από το πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά διαστήματα , φροντίστε να τρώτε αρκετές πρωτεΐνες για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει θερμίδες και να χτίσει μυς με κάθε προπόνηση. Μετά από μια δίαιτα φιλική προς το HIIT θα σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα. Και θυμηθείτε ότι η συνέπεια είναι η πιο σημαντική συνιστώσα κάθε προγράμματος απώλειας βάρους. Αν κολλήσετε με αυτό, θα δείτε το επίπεδο γυμναστικής σας να βελτιωθεί και το σώμα σας να αλλάξει προς το καλύτερο.
Πηγές:
Stephen H. Boutcher. "Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους". Εφημερίδα της Παχυσαρκίας τον Οκτώβριο του 2010.
P Boudou, Ε. Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, Ρ Vexiau και JF Gautier. «Απουσία μεταβολών που προκαλούνται από άσκηση σε επίπεδα αδιπονεκτίνης, παρά μειωμένη κοιλιακή λιπαρότητα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε διαβητικούς άνδρες τύπου 2.» European Journal of Endocrinology Νοέμβριος 2003.