Βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε πολύ για την απώλεια βάρους
Οι πλούσιοι ασκήσεις συχνά βλέπουν διαφημιστικές διαφημίσεις για σκληρά προπονήσεις που υπόσχονται μεγάλα αποτελέσματα. Τους προκαλεί να αναρωτιούνται "πόσο σκληρά θα πρέπει να ασχοληθώ;" Δεν έχει σημασία αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή η βελτίωση της απόδοσης σε ένα συγκεκριμένο άθλημα. Υπάρχει ένα σημαντικό μέρος για εύκολο, μέτριο και σκληρό workouts σε κάθε πρόγραμμα ασκήσεων.
Γιατί το Easy Workouts έχει σημασία
Η άσκηση χαμηλής έντασης (εύκολη προπόνηση) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας, αλλά όχι στο σημείο που πρέπει να αναπνεύσετε σε μεγάλο βαθμό. Σε κλίμακα 1-10, η άσκηση χαμηλής έντασης θα ήταν μεταξύ 4-6. Ο καρδιακός ρυθμός σας κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου δραστηριότητας θα πέσει μεταξύ 40-60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά άνετα ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε τη δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ορισμένες από τις καθημερινές σας καθημερινές δραστηριότητες και δουλειές μπορεί να θεωρηθούν ως άσκηση χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, εάν πάρετε το σκυλί σας για μια βόλτα, πηγαίνετε για μια βόλτα με τα παιδιά με μια θερμιδική καύση ή κάντε μια βόλτα στο μαγαζάκι για να πάρετε δείπνο, αυτά τα πράγματα μπορεί να θεωρηθούν άσκηση χαμηλής έντασης. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Οφέλη από προπόνηση χαμηλής έντασης. Η αξία αυτού του είδους δραστηριότητας χαμηλού κλειδιού είναι ότι μπορείτε να το κάνετε πολλά.
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης βελτιώνουν το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας, μειώνουν το επίπεδο πίεσης, αυξάνουν τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές σας δαπάνες και παρέχουν ανάκαμψη από σκληρές προπονήσεις που μπορεί να έχετε προγραμματίσει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Η σημασία των προπόνηση μέτριας έντασης
Οι ειδικοί συχνά συνιστούν μέτρια άσκηση για βελτιωμένη υγεία και απώλεια βάρους.
Αλλά τι σημαίνει αυτό πραγματικά; Η μέτρια ένταση μπορεί να είναι ένα φόρτο εργασίας για έναν ικανό άνθρωπο και κάτι εντελώς διαφορετικό για κάποιον που είναι νέος στην άσκηση. Πώς ξέρετε αν η προπόνηση σας πέφτει στη μέτρια κατηγορία;
Όταν συμμετέχετε σε άσκηση μέτριας έντασης , θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να εργάζεστε αλλά να μην εργάζεστε τόσο σκληρά ώστε να πρέπει να σταματήσετε τα επόμενα λεπτά. Αναπνέετε βαθιά αλλά μην αναπνέετε για αναπνοή. Σε μια κλίμακα ανίχνευσης 1-10, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να δουλεύετε σε επίπεδο 6-7.
Επομένως, πόσο μέτρια δραστηριότητα έντασης είναι απαραίτητη; Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής προσφέρει κατευθυντήριες γραμμές για το ποσό δραστηριότητας μέτριας έντασης που απαιτείται για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.
- Για να δείτε μέτρια απώλεια βάρους, ασκείστε σε μέτρια ένταση μεταξύ 150 και 250 λεπτών την εβδομάδα.
- Για να δείτε κλινικά σημαντική απώλεια βάρους, πρέπει να συμμετέχετε σε μέτρια άσκηση για περισσότερο από 250 λεπτά την εβδομάδα.
- Εάν συνδυάσετε τη δίαιτα και την άσκηση για να χάσετε βάρος, ασκείτε άσκηση μέτριας έντασης μεταξύ 150 και 250 λεπτών την εβδομάδα.
- Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους μετά την απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα.
Οφέλη από προπόνηση μέτριας έντασης. Το πλεονέκτημα της μέτριας δραστηριότητας είναι ότι σας επιτρέπει να διατηρείτε τη συνεδρία σας για την καύση θερμίδων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η μέτρια άσκηση βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή, μειώνει το στρες, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και ενισχύει το μεταβολισμό σας. Επειδή το επίπεδο έντασης μιας μέτριας προπόνησης είναι ανεκτό, είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα από αυτές τις προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού ή καψίματος.
Σκληρά προπονήσεις για γυμναστική και απώλεια βάρους
Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις καύσης λίπους είναι οι συνεδρίες που μπορείτε να διατηρήσετε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά δεν μπορείτε να κάνετε σκληρά workouts κάθε μέρα. Επειδή οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες, το σώμα σας θα απαιτήσει σημαντική ανάκαμψη, τόσο μέσα στην άσκηση όσο και τις ημέρες που ακολουθούν την προπόνηση.
Όταν συμμετέχετε σε άσκηση υψηλής έντασης αναπνέετε πολύ βαθιά και στα όρια της αναπνοής. Δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να διατηρήσετε τη δραστηριότητα για περισσότερο από λίγα λεπτά. Σε μια κλίμακα αντανάκλασης , αισθάνεστε σαν να εργάζεστε σε επίπεδο 8-9.
Επειδή οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να διατηρηθούν μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, συχνά προγραμματίζονται σε προπονήσεις σε μεσοδιαστήματα. Μια δημοφιλής μορφή εκπαίδευσης διαστήματος ονομάζεται υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος, ή HIIT. Για να προγραμματίσετε μια προπόνηση HIIT , συνδυάζετε εκρήξεις έντονης άσκησης που διαρκούν 30 δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά με σύντομες περιόδους ανάκτησης που διαρκούν 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Οφέλη των σκληρών προπονήσεων. Εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, οι προπονήσεις υψηλής έντασης θα κάνουν το τέχνασμα. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που συμμετέχουν σε προπονήσεις μεγάλης έντασης διάστημα έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Η άσκηση υψηλής έντασης είναι επίσης η πιο αποτελεσματική. Μια έντονη προπόνηση θα κάψει μεγάλες θερμίδες σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν όμως μειονεκτήματα στην άσκηση υψηλής έντασης. Μόνο οι υγιείς ασκούμενοι θα πρέπει να συμμετέχουν στις προπονήσεις HIIT. Αυτές οι ακραίες συνεδρίες σας έθεσαν σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και εξάντλησης. Οι σκληρές προπονήσεις απαιτούν επίσης χαμηλό χρόνο ανάκτησης στις ημέρες που ακολουθούν τη συνεδρία. Σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι προσεκτικός προγραμματισμός άσκησης.
Συνδυάστε το Easy, Moderate και Hard Workouts
Αν είστε αρκετά υγιείς για σωματική άσκηση σε κάθε ένταση, προγραμματίστε 1-2 σκληρά προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτές οι σύντομες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες σε ελάχιστο χρόνο. Θα δημιουργήσετε επίσης μυς για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών.
Αλλά θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζονται πολύ σκληρά πάρα πολύ συχνά. Έτσι τις ημέρες που ακολουθούν τις σκληρές προπονήσεις σας, δώστε στο σώμα σας ξεκούραση συμμετέχοντας σε άσκηση χαμηλής έντασης. Η αυξημένη εμβέλεια της κίνησης κατά τη διάρκεια αυτών των εύκολων ημερών θα βοηθήσει τους πονεμένους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα και θα συνεχίσετε να αυξάνετε τη θερμιδική σας καύση για την ημέρα χωρίς να επιβαρύνεστε υπερβολικά με το σώμα σας και να διακινδυνεύετε να καίσετε ή να τραυματιστείτε.
Συμπληρώστε την υπόλοιπη εβδομάδα προπόνησης με συνεδρίες μέτριας έντασης. Προκάλεσε τον εαυτό σου κάνοντας αυτές τις συνεδρίες μεγαλύτερη. Τα οφέλη από τη μέτρηση των θερμίδων από αυτές τις μέτριες προπονήσεις προέρχονται από τη διάρκεια της συνεδρίασης, όχι απαραίτητα από την ένταση.
Τέλος, να θυμάστε ότι εάν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να προσέξετε και τη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα άπαχου πρωτεΐνης , σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά και υγιές λίπος για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Μετρήστε τις θερμίδες, μετρήστε την ένταση της άσκησης και καταγράψτε τα δεδομένα σε ένα περιοδικό απώλειας βάρους για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας.
Πηγές:
Stephen H. Boutcher. "Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους". Εφημερίδα της Παχυσαρκίας τον Οκτώβριο του 2010.
Carey, ΓΔ. "Ποσοτικοποίηση των διαφορών στη ζώνη" καύση λιπών "και στη ζώνη αερόβιας: επιπτώσεις στην εκπαίδευση." Εφημερίδα της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό : Οκτώβριος 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore ΜΜ, Rankin JW, Smith BK, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. "Αμερικανική Ακαδημία Αθλητιατρικής Θέση Stand - Κατάλληλες Στρατηγικές Παρέμβασης Σωματικής Δραστηριότητας για την Απώλεια Βάρους και την Πρόληψη της Επαναφοράς Βάρος για Ενήλικες.
Τον Eric Doucet, τον Neil King, τον James A. Levine και τον Robert Ross. " Ενημέρωση σχετικά με την άσκηση και τον έλεγχο βάρους ." Εφημερίδα της παχυσαρκίας τον Οκτώβριο του 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund και SH Boutcher. «Οι επιδράσεις της Διαλείπουσας Εκπαίδευσης Άσκησης Υψηλής Εντασης στην Απώλεια Λιπιδίων και τα επίπεδα νηστείας της νηστείας των Νέων Γυναικών». Διεθνές Περιοδικό Παχυσαρκίας Απρίλιος 2008.