Ακολουθήστε απλές στρατηγικές για να κρατήσετε τα κιλά να επιστρέψουν
Η απώλεια βάρους είναι αρκετά δύσκολη. Ωστόσο, οι διαιτητές αντιμετωπίζουν επίσης το γεγονός ότι οι πιθανότητες είναι στοιβαγμένες εναντίον τους για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι μόνο το 20% των διαιτολόγων διατηρούν την απώλεια βάρους μετά από μια δίαιτα. Πρόκειται να είστε ένας από αυτούς;
Πώς να διατηρήσει την απώλεια βάρους μετά από μια δίαιτα
Για να αυξήσετε τις πιθανότητες συντήρησης βάρους μετά από μια δίαιτα, σχεδιάστε μια μεταβατική φάση αφού φτάσετε στο βάρος του στόχου σας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάντε αργές προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας και προσέξτε τα αποτελέσματα στην κλίμακα. Οι απότομες αλλαγές είναι πιθανό να προκαλέσουν επαναφορά του βάρους .
Αυτή η μεταβατική φάση είναι επίσης μια καλή στιγμή για να εντοπίσετε τις διατροφικές συνήθειες και τα μοτίβα άσκησης που μάθατε κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι διαιτολόγοι που κρατούν το βάρος για καλό είναι εκείνοι που συνεχίζουν να διατηρούν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών με πολλά φρούτα και λαχανικά. Εάν μετατρέψετε τις συνήθειες υγιεινής διατροφής σε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, είναι πιθανό να αποφύγετε την επαναφορά του βάρους
10 συνήθειες για να διατηρήσετε το βάρος σας
Οι παρακάτω 10 συνήθειες θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε από τη φάση της δίαιτας, μέσω της μεταβατικής φάσης και τελικά στη φάση συντήρησης, όπου το βάρος σας παραμένει σταθερό. Για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας για μόνιμη απώλεια βάρους, προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτές τις 10 συνήθειες στον τρόπο ζωής σας καθώς μετακινείτε σε όλες τις φάσεις του ταξιδιού με δίαιτα.
- Η μέτρια απώλεια βάρους λειτουργεί καλύτερα. Οι γιατροί συστήνουν ότι οι δίαιτες χάνουν όχι περισσότερο από ένα έως δύο λίρες την εβδομάδα. Αυτή η συντηρητική προσέγγιση βοηθά τους ασθενείς να αποφεύγουν τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με τη δραστική απώλεια βάρους. Επιτρέπει επίσης στο dieter να μάθει νέες διατροφικές συνήθειες που θα προστατεύσουν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Ο έλεγχος των μερίδων, η υγιεινή σνακ , η τακτική άσκηση και η ανάγνωση των διατροφικών ετικετών είναι βασικές δεξιότητες που θα μάθετε αν επιλέξετε την πιο αργή προσέγγιση στην απώλεια βάρους.
- Κάντε μια αργή μετάβαση από το στάδιο της δίαιτας. Μόλις φτάσετε το βάρος στόχου σας, το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να επαναλάβετε τις παλιές σας διατροφικές συνήθειες. Θυμηθείτε ότι αυτές είναι οι διατροφικές συνήθειες που προκάλεσαν το κέρδος βάρους στην πρώτη θέση. Είναι λογικό να αυξηθεί σταδιακά η θερμιδική πρόσληψη , αλλά οι ειδικοί γενικά προτείνουν να προσθέσετε μόνο 200 θερμίδες την εβδομάδα έως ότου σταθεροποιηθεί το βάρος σας.
- Διατηρείτε τακτικές συναντήσεις με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης ή ο καταχωρημένος διαιτολόγος σας θα είναι σε θέση να μετρήσει το ποσοστό σωματικού σας λίπους ή να αξιολογήσει τον ΔΜΣ σας για να βεβαιωθείτε ότι οι αριθμοί σας παραμένουν υγιείς. Θα είναι επίσης σε θέση να αντιμετωπίσουν θέματα υγείας που προκύπτουν όταν αλλάζει η μορφή του σώματός σας.
- Μείνετε συνδεδεμένοι με τις πηγές υποστήριξής σας. Οι ίδιοι άνθρωποι που σας υποστήριξαν στη διαδικασία δίαιτας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Είναι στην καλύτερη θέση να σέβονται το μέγεθος της επιτυχίας σας και να σας δώσουν μια ήπια υπενθύμιση εάν χάσετε την επιτυχία σας. Επικοινωνήστε μαζί τους και δώστε τους την άδεια να προσφέρουν προσεγμένες οδηγίες αν χρειαστεί.
- Συνεχίστε να προκαλείτε νέους στόχους. Τώρα που έχετε κατακτήσει μια από τις πιο δύσκολες προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε ποτέ, παραμείνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας θέτοντας ένα νέο στόχο. Δεν πρέπει να σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Η επίτευξη των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υψηλό το επίπεδο εμπιστοσύνης σας.
- Μείνετε μορφωμένοι. Πάρτε μαθήματα υγιεινής μαγειρικής, πηγαίνετε σε σεμινάρια υγείας και συμμετέχετε σε εκθέσεις φυσικής κατάστασης. Περιπλανηθείτε στον εαυτό σας με υπενθυμίσεις για το τι σημαίνει πραγματικά μια υγιεινή ζωή. Μπορεί επίσης να θέλετε να παραμείνετε συνδεδεμένοι στο διαδίκτυο.
- Γίνετε μέντορας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε εκπαιδευμένοι είναι να διδάξετε τις ικανότητες απώλειας βάρους σε έναν αρχάριο. Με το να γίνετε μέντορας, θα πρέπει να παραμείνετε στην κορυφή των νέων ερευνών και τάσεων.
- Ασκηση. Η έρευνα για τη μόνιμη απώλεια βάρους αποκαλύπτει ότι η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους παράγοντες πρόβλεψης μακροπρόθεσμης επιτυχίας. Τριάντα με 60 λεπτά μέτρια άσκηση κάθε μέρα θα κρατήσει το σώμα και το μυαλό σας υγιές.
- Τρωω πρωινό. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση των κιλών στο κόλπο. Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως και μια πτωχή πηγή πρωτεΐνης .
- Ζυγίστε τον εαυτό σας. Κρατήστε μια κλίμακα στο μπάνιο σας και χρησιμοποιήστε την μία φορά την εβδομάδα . Μελέτες δείχνουν ότι ο έλεγχος του βάρους σας σε τακτική βάση είναι μια πρακτική που μοιράζονται οι άνθρωποι που διατηρούν με επιτυχία το βάρος τους.
Πηγές:
James W Anderson, Ελισάβετ Κ Κοντ, Ρόμπερτ Κ Φρέντερικ και Κόντσεν Λ Λόουν. "Μακροχρόνια συντήρηση απώλειας βάρους: μια μετα-ανάλυση των αμερικανικών μελετών." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 74, Νο. 5, 579-584, Νοέμβριος 2001.
James W. Anderson, MD, Satit Vichitbandra, MD, Wei Qian, MS και Richard J. Kryscio, PhD. "Μακροχρόνια συντήρηση βάρους μετά από ένα πρόγραμμα εντατικής απώλειας βάρους." Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής Δεκέμβριος 1999 vol. 18 όχι. 6 620-627.
Wing RR, Phelan S. "Μακροχρόνια συντήρηση απώλειας βάρους." American Journal of Clinical Nutrition, Ιουλ., 82 (1 Suppl): 222S-225S.
Διαχείριση βάρους. Nutrition.Gov Πρόσβαση: 29 Νοεμβρίου 2011. http://www.nutrition.gov/weight-management
Φυσική δραστηριότητα και έλεγχος βάρους. Δίκτυο πληροφοριών ελέγχου βάρους, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Πρόσβαση: 25 Νοεμβρίου 2011. http://win.niddk.nih.gov/publications/physical.htm