Σαλάτα ψαριών τόνου με συνταγή μάραθου και πορτοκαλιού Salsa

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 361

Λίπος - 17g

Οι υδατάνθρακες - 15g

Πρωτεΐνη - 37g

Συνολικός Χρόνος 38 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , μαγειρέψτε 8 λεπτά
Μερίδες 4

Η ρίζα μάραθου, επίσης γνωστή ως γλυκάνισο, είναι μια μεγάλη στάση για το κρεμμύδι (συστατικό υψηλής FODMAP) υφή. Όπως τα κρεμμύδια, έχει γεύση από γήινη ρίζα, αλλά με γεύση γλυκόριζας μόνη της. Το ψήσιμο των μελιτών που γεύση και γλυκύει τη γεύση. Αυτή η νόστιμη σάλτσα πορτοκαλιού-μάραθου χρησιμεύει ως σάλτσα για τον εστεροποιημένο τόνο που σερβίρεται σε ένα κρεβάτι σπανάκι μωρών.

Συστατικά

• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο με ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού κορίανδρο
• ¼ αλάτι κουταλακιού
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 ¼ λίβρες φρέσκο ​​φιλέτο τόνου
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι canola
• 6 κύπελλα συσκευασμένα φρέσκο ​​σπανάκι μωρών
• 8 βολβός μάραθου (1 βολβός)
• 2 κουταλιές της σούπας συν 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο εγχάρακας σκόρδου, χωρισμένο
• 2 μεσαία πορτοκάλια
• 5 ελιές Καλαμών , κομμένες και ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
• ½ κουταλάκι αποξηραμένο φύλλο ρίγανης
• 2 κουταλιές της σούπας ξύδι μηλίτη
• ¼ φλιτζάνι λεπτές φέτες χόρτα
• 1/16 αλάτι κουταλάκι του γλυκού
• 1/16 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Παρασκευή

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425F. Ψεκάστε ένα ταψί με το ψήσιμο ψεκασμού ή ελαφρά παλτό με λάδι.
2. Σε ένα μικρό μπολ συνδυάστε 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο-εγχυμένο λάδι, καπνιστή πάπρικα, κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι. Βουρτσίστε τις μπριζόλες τόνου και στις δύο πλευρές με το μείγμα μπαχαρικών και αφήστε το στην άκρη.
3. Κόψτε τους μίσχους από τη λάμπα μάραθου και πετάξτε. Κόβουμε τη λάμπα στο μισό μέσω της ρίζας. Κόψτε τον "πυρήνα" σχήματος V από κάθε μισό στο τέλος της ρίζας και απορρίψτε. Κόψτε το μισό μάραθο σε ίντσες πάχους σανίδες και τοποθετήστε το σε ένα στρώμα στο φύλλο ψησίματος. Ψεκάστε με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο σκόρδου. Ψήνουμε μέχρι το μάραθο να μετατραπεί σε μεσαίο χρυσό καφέ με μερικές σκούρες καφέ κηλίδες, 11 έως 13 λεπτά. Γυρίστε τα κομμάτια και ψητά μέχρι να ροδίσουν στην άλλη πλευρά, 5 έως 6 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο και ψήστε.

1. Ενώ το μάραθο ψήνεται, πλένετε προσεκτικά ένα πορτοκάλι και το ξεφλουδίζετε σε ένα μεσαίο μπολ που σερβίρει. Πιέστε το φρούτο για να φτιάξετε ¼ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού. Ξεφλουδίστε και κόψτε το καρπό ενός άλλου πορτοκαλιού.
2. Στην πορτοκαλιά, προσθέστε το χυμό, τα ψιλοκομμένα πορτοκαλιά, ελιές, μαϊντανό, ρίγανη, ξύδι μηλίτη, κρεμμύδια, υπόλοιπα 2 κουταλιές λάδι ελιάς, αλάτι και πιπέρι. Ψιλοκόψτε το δροσερό μάραθο και ανακατέψτε το σε πορτοκαλί σάλτσα. Ανακατεύετε περιστασιακά καθώς οι γεύσεις αναμιγνύονται.
3. Προθερμάνετε μια βαριά γλάστρα σε μέτρια φωτιά. ψιλοβρέχει με έλαιο κανόλας. Προσθέστε τις μπριζόλες τόνου στο ταψί και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν στο κάτω μέρος, 3 έως 5 λεπτά. Γυρίστε και μαγειρέψτε για 3 με 4 λεπτά στην άλλη πλευρά.
4. Αφαιρέστε τον τόνο από τη φωτιά όταν είναι ακόμα ελαφρώς ροζ στο κέντρο. θα συνεχίσει να μαγειρεύει καθώς στηρίζεται. Αυτός ο χρόνος ψησίματος είναι για μπύρες τόνου πάχους 1 ίντσας. εάν μαγειρεύετε λεπτότατες μπριζόλες, μειώστε το χρόνο. Μετά από 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης, κόψτε τον τόνο σε λωρίδες.

1. Για κάθε μερίδα, πιάτο 1 ½ φλιτζάνι σπανάκι για το μωρό, προσθέστε ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο πορτοκάλι Salsa και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πάνω στο ¼ των λωρίδων τόνου.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Αντί να φτιάξετε το μάραθο, χρησιμοποιήστε το ωμό. Τραβήξτε τη λάμπα και κόψτε τη σε φέτες λεπτού χαρτιού.

Παραλείψτε τον τεμαχισμό του τόνου σε λωρίδες. κόψτε τις μπριζόλες τόνου σε 4 μερίδες πριν το φρεάρετε και τοποθετήστε ολόκληρο το κομμάτι πάνω από τη σάλτσα.

Μια λίβρα μαγειρεμένου κοτόπουλου ή χοιρινό φιλέτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του τόνου.

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Ένα λεπτό τρίφτισμα (Microplane brand, για παράδειγμα) κάνει γρήγορη δουλειά να φτιάχνει εσπεριδοειδή και καθιστά εύκολη την αποφυγή του πικρού λευκού πυρήνα. Η ζεστή εσπεριδοειδής δίνει ένα μεγάλο λάκτισμα χαμηλής FODMAP γεύσης σε κάθε σάλτσα ή σάλτσα.

Κάθε μερίδα είναι 4 ουγκιές τόνου με 2/3 φλιτζάνι σάλτσα και 1 1/2 φλιτζάνι σπανάκι.