Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 352
Λίπος - 16g
Carbs - 20g
Πρωτεΐνη - 32g
Συνολικός χρόνος 80 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , μαγειρέψτε 50 λεπτά
Μερίδες 6 (1 2/3 φλιτζάνια το καθένα)
Αυτό είναι ένα πλούσιο και γευστικό γεύμα μίας γλάστρας, πολύχρωμο και νόστιμο για να εξυπηρετεί όταν διασκεδάζει τους επισκέπτες. Αναζωογονεί ωραία, γι 'αυτό και είναι καλός υποψήφιος για προετοιμασία την Κυριακή, με τα σχεδιαζόμενα υπολείμματα να αναθέρμανε για ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο χαμηλού FODMAP κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Συστατικά
- ½ λιβρών ελβετική chard
- 1 κουταλιά της σούπας και 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο με ελαιόλαδο, διαιρούμενο
- 6 αποφλοιωμένους, χωρίς δέρμα μηρούς κοτόπουλου, περίπου 1 ¾ λίβρες
- ¼ αλάτι κουταλακιού
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- ½ μεγάλη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- 1 μεγάλο καρότο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους
- ½ φλιτζάνι τεμαχισμένο σέλινο
- ¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα πράσα
- 1 14,5-ουγκιά μπορεί ντομάτες σε κύβους
- 1 κουταλιά της σούπας Herbes de Provence
- ¾ λίβρες κόκκινες πατάτες με δέρμα, κομμένες σε κομμάτια 1/2 ίντσας
- 1 φλιτζάνι νερό
- 15 ελιές καλαμών, κομμένες και τεμαχισμένες σε φέτες
Παρασκευή
- Κόβουμε τα στελέχη από την ελβετική τσουγκράνα και τα κόβουμε σταυροειδώς σε κομμάτια πάχους ¼ ίντσας. αφήνουμε στην άκρη, κρατώντας τα στελέχη χωριστά από τα φύλλα. Κόψτε τα φύλλα σταυροειδώς σε κορδέλες ½ ιντσών, στη συνέχεια τα τεμαχίστε σε τρίτα προς την άλλη κατεύθυνση.
- Σε μια μεγάλη, βαριά κατσαρόλα ή ολλανδική φούρνο, ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Πασπαλίζετε ολόκληρους τους μηρούς κοτόπουλου με αλάτι και πιπέρι και καφέ τους και στις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν.
- Αφαιρέστε τα κομμάτια κοτόπουλου σε ένα μπολ και αφήστε τα στην άκρη. Προσθέστε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι στο δοχείο και προσθέστε το κόκκινο πιπέρι, το καρότο, το σέλινο, τα πράσα, τα μίσχοι και τα μίσχοι στο δοχείο και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσετε, 4 με 5 λεπτά.
- Επιστρέψτε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα και προσθέστε τις ντομάτες με χυμούς, Herbes de Provence, πατάτες και 1 φλιτζάνι νερό. Καλύψτε και σιγοβράστε για 20 λεπτά.
- Ανακατέψτε τα φύλλα και τις ελιές, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα φύλλα και τις πατάτες να μαγειρευτούν, περίπου 5 λεπτά. Βάζετε σε κύπελλα και σερβίρετε ζεστά.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Δεν Herbes de Provence; Αναπληρώστε ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένου, θρυμματισμένου δεντρολίβανου, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένης ρίγανης, 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρού βασιλικού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξηρού θυμαριού.
Αντικαταστήστε 1 μικρό κολοκυθάκι και 1 μέτρια καλοκαιρινή κολοκύθα για την πιτσαρία. Το τεταρτημόριο στροβιλίζεται κατά μήκος και στη συνέχεια τα κόβουμε σταυροειδώς σε τεμάχια ½ ίντσας.
Για να γίνει αυτή η συνταγή χαμηλότερη σε λιπαρά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα στη θέση των μηρών κοτόπουλου.
Τα μεγάλα στήθη κοτόπουλου πρέπει να κόβονται σε 2 ή 3 κομμάτια κάθε φορά πριν από την καφετιέρα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Το Swiss chard μπορεί να είναι αμμώδες, γι 'αυτό πλύνετε προσεκτικά, ειδικά τα στελέχη.
Οι μεγάλοι τρώγοντες μπορούν να απολαύσουν αυτό το στιφάδο που σερβίρεται πάνω από τον ατμό quinoa, το κεχρί ή το φαγόπυρο.