Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 280
Λίπος - 14 γραμ
Οι υδατάνθρακες - 18g
Πρωτεΐνη - 20g
Συνολικός Χρόνος 35 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτά , μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 4
Εδώ είναι μια νόστιμη, μοναδική συστροφή σε ένα κλασικό που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες. Ο συνδυασμός υδατανθράκων υψηλών ινών , πρωτεϊνών και υγιεινού λίπους κάνει αυτό το πρωινό ένα τέλεια ισορροπημένο πιάτο. Αυτό σημαίνει καλύτερη ενέργεια για εσάς μετά το φαγητό.
Μια ποικιλία χρωμάτων από τα λαχανικά ενισχύει την αντιοξειδωτική δύναμη του πιάτου και το quinoa είναι ένας υδατάνθρακας γεμάτος με ίνες, οπότε το σάκχαρο του αίματός σας θα παραμείνει ωραίο και σταθερό μετά από αυτό το γεύμα.
Συστατικά
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι σε φέτες μανιτάρια
- 1 φλιτζάνι σπαράγγια, κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
- 6 μεγάλα αυγά
- 2 μεγάλα ασπράδια αυγών
- 1/4 φλιτζάνι πλήρες γάλα ή μη ζαχαρούχο μη ζαχαρούχο γάλα
- 1/2 αλάτι κουταλάκι του γλυκού, χωρισμένο
- 1/8 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa
- 1/2 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα με τεμαχισμένα κομμάτια
- 3 κουταλιές της σούπας βασιλικό ψιλοκομμένο, χωρισμένο
- 1 κουταλιά ψιλοκομμένο μαϊντανό, για γαρνίρισμα
Παρασκευή
1. Προθερμάνετε ένα φούρνο στους 350F.
2. Σε μια μέτρια κατσαρόλα, περίπου 9 έως 10 ίντσες, σε μέτρια υψηλή κατανάλωση, θερμαίνετε το ελαιόλαδο για 1 λεπτό.
3. Προσθέστε μανιτάρια, σπαράγγια και μισό αλάτι και σοτάρετε μέχρι να μαυριστούν τα μανιτάρια και να απελευθερώσουν την υγρασία τους, περίπου 7 λεπτά.
4. Προσθέστε τις ντομάτες στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε άλλα 2 με 3 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα.
5. Ανακατέψτε ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, γάλα, το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι σε ένα μεσαίο μπολ.
6. Προσθέστε αυγά, κινοτά, τυρί και βασιλικό στην κατσαρόλα με λαχανικά, ανακατεύοντας απαλά ώστε τα λαχανικά να κατανέμονται ομοιόμορφα.
7. Ψήστε στη μεσαία σχάρα για 20 λεπτά ή μέχρι να βγει τα αυγά μέσα. Ελέγξτε για τη φόρτωση σε 15 λεπτά για να αποφύγετε το μαγείρεμα. Τα αυγά θα συνεχίσουν να μαγειρεύουν όταν βρίσκονται στο τηγάνι.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αντικαταστήστε ίσες ποσότητες μανιταριών και σπαράγγι για τα λαχανικά που είναι σε εποχή στην περιοχή σας, ή εκείνων που σας αρέσουν τα καλύτερα. Αυτή η συνταγή είναι ευέλικτη, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε διαφορετικές παραλλαγές της καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Ποικιλία είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής , μετά από όλα.
Αν θέλετε ακόμα περισσότερη ποικιλία, προσθέστε ένα τέταρτο κουταλάκι του αγαπημένου σας μπαχαρικού στα σοταρισμένα λαχανικά για να δημιουργήσετε νέα προφίλ γεύσης (π.χ. σκόνη κάρι, χολική σκόνη, κύμινο, κουρκούμη). Θα προσθέσουν μια πρόσθετη παύλα αντιφλεγμονώδεις παροχές και ένα τσίμπημα από κουρκούμη κάνει το μείγμα αυγών ποπ με ένα όμορφο κίτρινο χρώμα.
Αν δεν είστε οπαδός της quinoa, δοκιμάστε το καστανό ρύζι αντί. Σημειώστε ότι ο αριθμός πρωτεϊνών θα μειωθεί ελαφρά.
Ανταλλάξτε τα ψημένα ψημένα λαχανικά στη θέση των σοταρισμένων λαχανικών για να εξοικονομήσετε χρόνο (και να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα).
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μην ψήνετε υπερβολικά τα φριττάτα ή τα αυγά μπορούν να στεγνώσουν. Ψήνετε μόνο μέχρι να γεμίσει πλήρως το αυγό.
Όταν είστε έτοιμοι, κόψτε τα frittata σε 4 μερίδες, τυλίξτε σε πλαστικό περιτύλιγμα και αλουμινόχαρτο και παγώστε για το πρωινό μπορείτε να φούρνο μικροκυμάτων μέσα σε λίγα λεπτά. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ένα φλιτζάνι φρέσκα φρούτα ή μούρα κομμένα σε φέτες για μια πολύχρωμη αντιοξειδωτική γροθιά.
Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε για δείπνο. Γυρίστε αυτό το πιάτο σε ένα απλό δείπνο συνδυάζοντάς το με μια πράσινη σαλάτα ή ζευγάρωμα με ένα μπολ με σούπα λαχανικών με βάση το ζωμό, αν θέλετε κάτι ζεστό.