Η επιλογή των καλύτερων πηγών τροφίμων των αντιοξειδωτικών μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση της υγείας σας και την καταπολέμηση της νόσου. Μια κατηγορία ενώσεων που απαντώνται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων (ειδικά φυτικά προϊόντα), τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία από τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Πιστεύεται ότι η αύξηση της πρόσληψης των καλύτερων πηγών τροφίμων των αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή πλήθους σημαντικών συνθηκών υγείας, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ και κάποιες μορφές καρκίνου.
Ποια είδη τροφίμων είναι οι καλές πηγές αντιοξειδωτικών;
Πολλά λαχανικά, φρούτα και άλλα είδη τροφίμων είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως: ανθοκυανίνες, καροτενοειδή (όπως β-καροτένιο ), λουτεΐνη, λυκοπένιο, ρεσβερατρόλη , σελήνιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε .
Επιπλέον, πολλά ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών ενώσεων, το καθένα με τις δικές του μοναδικές επιπτώσεις στην υγεία. Παραδείγματος χάριν, τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, βιταμίνη C, ρεσβερατρόλη και σελήνιο, ενώ σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα χόρτα προσφέρουν τις βιταμίνες C και Ε, την λουτεΐνη και ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται kaempferol.
Ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα χρησιμεύουν ως μερικές από τις καλύτερες τροφικές πηγές αντιοξειδωτικών, μπορείτε επίσης να γεμίζετε με αντιοξειδωτικές ενώσεις, τρώγοντας όσπρια και ξηρούς καρπούς, πίνοντας τσάι (όπως πράσινο τσάι και μαύρο τσάι ) και χρησιμοποιώντας βότανα και μπαχαρικά στη μαγειρική σας. Τα σνακ όπως το ποπκόρν και η μαύρη σοκολάτα παρέχουν επίσης και πολλά αντιοξειδωτικά.
Οι 20 καλύτερες πηγές τροφίμων αντιοξειδωτικών
Για μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry το 2004, επιστήμονες από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) πραγματοποίησαν αυτό που θεωρείται η πιο ολοκληρωμένη ανάλυση του αντιοξειδωτικού περιεχομένου των τροφίμων που καταναλώνονται συνήθως.
Οι επιστήμονες του USDA κατέταξαν αυτά τα τρόφιμα σύμφωνα με τη συνολική αντιοξειδωτική τους ικανότητα, η οποία είναι ένα μέτρο της ικανότητας των αντιοξειδωτικών να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.
Στην έρευνά τους για περισσότερα από 100 τρόφιμα, οι συντάκτες της έκθεσης βρήκαν τα παρακάτω στοιχεία ως τις καλύτερες πηγές τροφίμων για τα αντιοξειδωτικά:
Τρόφιμα, Μέγεθος σερβιρίσματος, Αντιοξειδωτική Ικανότητα ανά μερίδα
Μικρό κόκκινο φασόλι (αποξηραμένο), 1/2 φλιτζάνι, 13.727
Άγρια βατόμουρα, 1 φλιτζάνι, 13.427
Κόκκινα φασόλια (αποξηραμένα), 1/2 φλιτζάνι, 13,259
Pinto φασόλια, 1/2 φλιτζάνι, 11.864
Βακκίνια (καλλιεργημένα), 1 φλιτζάνι, 9,019
Cranberries, 1 φλιτζάνι (ολόκληρο), 8,983
Αγκινάρες καρδιές, 1 φλιτζάνι, 7,904
Βατόμουρα, 1 φλιτζάνι, 7,701
Τα δαμάσκηνα, 1/2 κύπελλο, 7,291
Σμέουρα, 1 φλιτζάνι, 6.058
Φράουλες, 1 φλιτζάνι, 5.938
Κόκκινα εύγευστα μήλα, 1, 5.900
Granny Smith μήλα, 1, 5.381
Πεκάνες, 1 ουγκιά, 5.095
Γλυκά κεράσια, 1 φλιτζάνι, 4.873
Μαύρα δαμάσκηνα, 1, 4.844
Πατάτες Russet, 1 μαγειρεμένα, 4.649
Μαύρα φασόλια (αποξηραμένα), 1/2 φλιτζάνι, 4,181
Δαμάσκηνα, 1, 4, 118
Gala μήλα, 1, 3.903
Γιατί πρέπει να πάρετε τα αντιοξειδωτικά σας από τα τρόφιμα;
Ενώ πολλά άτομα λαμβάνουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, ακολουθώντας μια διατροφή υψηλή σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, θεωρείται ο προτιμώμενος τρόπος για την ενίσχυση των αντιοξειδωτικών επιπέδων σας. Εκτός από τη διατήρηση μιας ευρείας σειράς αντιοξειδωτικών ενώσεων, αυτά τα τρόφιμα παρέχουν και άλλα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής, όπως τα μέταλλα και οι διαιτητικές ίνες.
Αν και μερικές προκαταρκτικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της ανάπτυξης της νόσου μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, απαιτούνται περισσότερες έρευνες προτού αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να συνιστώνται για την πρόληψη των ασθενειών. Στην πραγματικότητα, το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας δηλώνει ότι τα ευρήματα από αυστηρές επιστημονικές μελέτες που αφορούν συνολικά περισσότερους από 100.000 ανθρώπους έχουν δείξει σε μεγάλο βαθμό ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορεί να μην μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Υπάρχει επίσης κάποια ανησυχία ότι η λήψη αντιοξειδωτικών σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Πώς να ωθήσει την πρόσληψη σας από τις καλύτερες τροφικές πηγές των αντιοξειδωτικών
Για να φορτώσετε αντιοξειδωτικά, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φυτικά παράγωγα και περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων. Στόχος για εννέα μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη των καλύτερων πηγών τροφίμων των αντιοξειδωτικών.
Πηγές
Benzie IF1, Choi SW2. "Αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα: περιεχόμενο, μέτρηση, σημασία, δράση, προειδοποιήσεις, προειδοποιήσεις και ερευνητικές ανάγκες". Adv Food Nutr Res. 2014, 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte Κ, Böhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo Η, Umezono Υ, Sanada C, Barikmo Ι, Berhe Ν, Willett WC, Phillips ΚΜ, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Η συνολική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά σε περισσότερα από 3100 τρόφιμα, ποτά, μπαχαρικά, βότανα και συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται παγκοσμίως. " Nutr J. 2010 Jan 22 · 9: 3.
Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. "Αντιοξειδωτικά και Υγεία: Εισαγωγή." NCCIH Pub. Νο .: D483. Νοέμβριος 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Φυτικές πολυφαινόλες ως διαιτητικά αντιοξειδωτικά στην ανθρώπινη υγεία και ασθένεια." Oxide Med Cell Longev. 2009 Nov-Δεκ, 2 (5): 270-8.
Αποποίηση: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, περιστάσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.