Αλλάξτε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα
Ξέρετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα; Θα πρέπει αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να υπολογίσετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο και να υπολογίσετε πώς μπορείτε να φάτε πολύ κάθε μέρα όταν γνωρίζετε τον αριθμό σας. Πρέπει να επιτύχετε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο για να χάσετε βάρος.
Για να επιτευχθεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο , πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε λιγότερη ενέργεια στο σώμα σας από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα. Αλλά κάντε αυτό που πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες καίτε.
Πόσες θερμίδες μπορώ να καίνω κάθε μέρα;
Όταν οι ερευνητές αξιολογούν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε, αναφέρονται στον αριθμό ως η συνολική ενεργειακή σας δαπάνη ή το TEE ή η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE). Το TEE (ή το TDEE) είναι ένας συνδυασμός αυτών των διαφορετικών παραγόντων:
- Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR ) . Ο μεταβολικός σας ρυθμός ηρεμίας είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, το κυκλοφορούν αίμα και τα δομικά στοιχεία. Τα πράγματα όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματος και το φύλο επηρεάζουν το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας. Το RMR σας αντιπροσωπεύει το 60-75% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
- Μη ενεργειακή δραστηριότητα Θερμογένεση (NEAT) Αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κάνει καθημερινές δραστηριότητες όπως πλύσιμο πιάτων, πληκτρολόγηση στον υπολογιστή σας ή περπάτημα στο γραφείο σας. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε από το NEAT ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Θερμίδες καμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης . Ο πραγματικός αριθμός θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από την ένταση και τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Οι θερμίδες που καίγονται μέσα από την άσκηση και η σωματική άσκηση χωρίς άσκηση αντιπροσωπεύουν περίπου το 15-30% του TEE σας.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) . Το σώμα σας καίει θερμίδες για να μασήσει, να αφομοιώσει και να αποθηκεύσει τροφή. Κάθε είδος τροφίμου (μακροθρεπτικό) έχει διαφορετικό TEF. Η κατανάλωση πρωτεΐνης καίει τις περισσότερες θερμίδες από ένα μικρό περιθώριο. Το TEF αντιπροσωπεύει περίπου το 10% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Πώς να υπολογίσετε τις συνολικές δαπάνες ενέργειας
Οι διαιτολόγοι και οι ασκούμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τρεις κοινές μεθόδους για να υπολογίσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα για τη χρήση κάθε μεθόδου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερες από μία μεθόδους και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα για να έχετε την καλύτερη εκτίμηση.
- Μεταβολικές εξετάσεις. Ο εξοπλισμός που απαιτείται για την εκτέλεση μεταβολικών εξετάσεων είναι αρκετά ακριβός και χρησιμοποιείται μόνο για νοσοκομειακές ή εργαστηριακές ρυθμίσεις. Ωστόσο, πολλά κέντρα υγείας προσφέρουν πλέον μεταβολικές δοκιμές σε προσιτές τιμές. Για μερικούς ανθρώπους, τα αποτελέσματα των δοκιμών τους βοηθούν να προγραμματίσουν τις προπονήσεις και τα σχέδια διατροφής πιο αποτελεσματικά. Αλλά μερικοί κριτικοί πιστεύουν ότι οι δοκιμές δεν είναι πολύ ακριβείς και συνεπώς δεν αξίζει το κόστος. Εάν επιλέξετε μεταβολικό έλεγχο σε κέντρο υγείας, βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής ή ο τεχνικός σας είναι κατάλληλος για να εκτελέσει τη δοκιμή. Όταν δοκιμάσετε εκ νέου τη μέτρηση της προόδου, είναι συνήθως έξυπνο να κάνετε τον ίδιο τεχνικό να κάνει εκ νέου τις δοκιμές και να χρησιμοποιήσει τον ίδιο εξοπλισμό.
- Παρακολουθεί δραστηριότητα . Συσκευές από εμπορικά σήματα όπως Polar, Garmin και FitBit και είναι ευρέως διαθέσιμα σε απευθείας σύνδεση και σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Τα gadgets παρακολουθούν τις καθημερινές σας κινήσεις για να καθορίσουν έναν εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα. Ορισμένες ανεξάρτητες δοκιμές έδειξαν ότι οι συσκευές δεν είναι εντελώς ακριβείς για την παροχή ακριβούς αριθμού θερμίδων που καίγονται. Αλλά οι συσκευές είναι εύκολο στη χρήση και μπορούν να παρέχουν μια πολύ γενική εκτίμηση των διακυμάνσεων στις καθημερινές σας δαπάνες σε θερμίδες.
- Ηλεκτρονικοί υπολογιστές. Αριθμομηχανές όπως η παραπάνω μπορούν να υπολογίσουν την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Φυσικά, ο αριθμός είναι απλά μια κατευθυντήρια γραμμή, αλλά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας. Εάν θέλετε να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή στόχου απώλειας βάρους για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, προσαρμόζοντας το καθημερινό σας στόχο καταμέτρησης θερμίδων (ή πάνω).
Αυξήστε τις ημερήσιες δαπάνες θερμίδων σας
Για να επιτύχετε το αρνητικό ενεργειακό σας ισοζύγιο και να χάσετε βάρος με επιτυχία, προσπαθήστε να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Φυσικά, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία του ΤΕΕ που είναι δύσκολο να αλλάξουν.
Η αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού ηρεμίας, για παράδειγμα, είναι αρκετά δύσκολη. Και η αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε όταν τρώτε τα τρόφιμα δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτάσετε στο αρνητικό ενεργειακό σας ισοζύγιο. Αλλά μπορείτε να αλλάξετε καθημερινές φυσικές συνήθειες.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το TEE σας είναι με την άσκηση και την NEAT. Μάθετε πώς να σχεδιάζετε συνεχείς προπονήσεις που είναι αρκετά δυνατές για να καίτε λίπος, αλλά και να αφήνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει , να αναδημιουργηθεί και να παραμείνει υγιής. Μεταξύ της προπόνησης, μείνετε ενεργός. Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, περπατήστε στο κατάστημα αντί να πάρετε το αυτοκίνητο και παραμείνετε ενεργός στο σπίτι για να κάψετε θερμίδες. Θα αυξήσετε το δυναμικό καύσης θερμίδων και ίσως έχετε τη δυνατότητα να αυξήσετε την ποσότητα μυϊκής μάζας στο σώμα σας , η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας.
Ένα Word από
Θυμηθείτε ότι όλοι οι αριθμοί θερμίδων είναι εκτιμήσεις. Ακόμα και οι μετρήσεις θερμίδων στα πακέτα τροφίμων είναι εκτιμήσεις. Έτσι εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αναμένετε ότι θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για δοκιμή και σφάλμα πριν βρείτε τους αριθμούς που είναι κατάλληλοι για εσάς. Χρησιμοποιήστε αρκετές διαφορετικές μεθόδους για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα και στη συνέχεια πειραματιστείτε με την πρόσληψη τροφής για να βρείτε τη σωστή ισορροπία για να εκπληρώσετε τους στόχους σας.