Συμβουλές από περιπατητές μεγάλων αποστάσεων
Οι περιπατητές βάζουν συχνά έναν περίπατο μαραθωνίου ή έναν υπερμαραθώνιο με τα πόδια στον κατάλογο των στόχων τους. Τι εκπαίδευση χρειάζεται για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε μια μεγάλη απόσταση με τα πόδια; Όταν πρόκειται για αποστάσεις όπως ο μαραθώνιος 42K (26,2 μίλια) και οι ultramarathons των 50 χιλιομέτρων ή περισσότερο, η εκπαίδευση και η προετοιμασία είναι τα κλειδιά για να είναι σε θέση να ολοκληρώσουν την απόσταση και να ανακάμψουν από την εμπειρία.
Μαραθώνιος Περπατήστε Εκπαίδευση Βήμα-βήμα : Αυτό το βήμα-βήμα σχέδιο κατάρτισης θα σας προετοιμάσει για το περπάτημα ενός μαραθωνίου, μισό μαραθώνιο ή ultra walk. Περιλαμβάνει προγράμματα κατάρτισης, υποδήματα και συμβουλές για τα εργαλεία, τι να τρώτε και να πίνετε, και τακτικές ημέρας αγώνα.
Εκτός από το μαραθώνιο εκπαιδευτικό σεμινάριο, ζήτησα από τους ειδικούς πεζοπορίας σε μακρινές αποστάσεις πώς εκπαιδεύτηκαν γι 'αυτούς τους περιπάτους από τον υπερμαραθώνιο, αυτό που φορούσαν και τι έτρωγαν και έπιναν κατά μήκος του δρόμου.
Ultramarathon Walk Εκπαίδευση Συμβουλές από την Christina Elsenga
- Έτσι, έχετε αποφασίσει να κάνετε μια διαδρομή 40 ή 50 χιλιομέτρων;
- Έτσι θέλετε να είστε ζωντανός τη νύχτα και τη μέρα μετά από αυτό το γεγονός;
- Γι 'αυτό καλό θα ήταν να προετοιμαστείς.
Τέσσερις μήνες πριν από την περιήγησή σας στο Ultramarathon
Αν γνωρίζετε την ημερομηνία του μεγάλου γεγονότος, ξεκινήστε περίπου τέσσερις μήνες νωρίτερα. Αν δεν έχετε κάνει καμία άσκηση που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο. Το περπάτημα είναι ένα διαφορετικό παιχνίδι: συνεχίζεται και συνεχίζεται. Αφήστε το σώμα σας λίγο χρόνο για να το συνηθίσετε.
Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να περπατάτε περίπου 8 με 10 χιλιόμετρα με ένα πάτημα τρεις φορές την εβδομάδα μέσα σε μιάμιση ώρα. Δοκιμάστε αυτό για τέσσερις εβδομάδες. Εάν μια μέρα εσείς ή τα πόδια σας αισθάνεστε άβολα, δοκιμάστε ποδηλασία για μια ώρα, μόνο για μια αλλαγή. Ίσως να μπορείτε να περπατήσετε στη δουλειά σας ή να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μόνο στα μισά του δρόμου και να περπατήσετε τα υπόλοιπα ή να περπατήσετε όταν πηγαίνετε για παντοπωλεία κλπ.
Να είστε εφευρετικοί στην επιλογή οικονομικών στιγμών βάδισης. Κάνετε κάποιο τέντωμα και σωστή προθέρμανση και ψύξη. Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες κινήσεις κατά τη διάρκεια της δουλειάς σας, αν μπορείτε. Πίνετε πολλά και εξαλείψτε τα πρόχειρα φαγητά. Είναι καλύτερα να έχετε φρούτα ή γιαούρτι ή μια επιπλέον κουταλιά ζυμαρικών ή μια επιπλέον πατάτα με το γεύμα σας από ένα καραμέλα.
Κατασκευάστε τα χιλιόμετρα σας σε Εκπαίδευση Ultramarathon
Στη συνέχεια, γυρίστε μια από τις 10 χιλιομέτρων (6 μίλια) βόλτες σε 15 χιλιόμετρα (9 μίλια) με τα πόδια, για δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Να είστε ο δικός σας δικαστής. Το περπάτημα είναι για διασκέδαση, όχι για τιμωρία. Προσπαθήστε να ενώσετε οργανωμένους περιπάτους. Βγείτε στις βόλτες, μην μείνετε μέσα. Προσπαθήστε να απολαύσετε κάθε είδους καιρικές συνθήκες. Μυρίζετε την πηγή στον αέρα, ακούτε τα πουλιά τραγουδούν, κοιτάξτε τα λουλούδια, τα δέντρα και τους ανόητους ανθρώπους στα αυτοκίνητά τους, κάνοντας περιττή αναστάτωση. Βγείτε από την καθημερινή ζωή, περπατήστε στη ζωή με τα πόδια.
Γράψτε ένα ημερολόγιο : Καταγράψτε τι κάνατε, όταν το κάνατε, πώς αισθανθήκατε κατά τη διάρκεια και μετά τη βόλτα. Εάν αισθάνεστε ότι το παρακάνετε, περπατήστε σε μικρότερη απόσταση για μια αλλαγή, μην επιβραδύνετε πάρα πολύ. Συνεχίστε τις επόμενες εβδομάδες.
Μετά από τέσσερις εβδομάδες 15-χιλιομέτρων με τα πόδια, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να κάνετε 25 χιλιόμετρα με τα πόδια (15,5 μίλια). Το καλύτερο γίνεται ως οργανωμένο γεγονός. Εάν δεν υπάρχει κάτι τέτοιο κοντά, οργανώστε το δικό σας γεγονός.
Κάντε το ξεχωριστό. Προετοιμάστε μια διαδρομή όπως μια εικόνα 8, με το σπίτι σας ή το αυτοκίνητό σας στο κεντρικό σημείο, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε (το πολύ μισή ώρα) κατά το ήμισυ. Αυτό θα διαρκέσει τέσσερις και μισή έως πέντε ώρες. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε το πρώτο κομμάτι, απλώς να καταρρεύσουμε στο τέλος.
Μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας εάν αυτό είναι ένα αυτο-πραγματοποιημένο γεγονός. Την επόμενη μέρα κάνουμε κάποιες εκτάσεις, κινούμαστε (ήπια) περίπου. Την επόμενη μέρα θα μπορούσατε να κάνετε μόνο 5 χιλιόμετρα, αλλά έπειτα ήρθε η ώρα για 10 χιλιόμετρα (και 15) πάλι.
Ακόμη απολαμβάνοντας τον εαυτό σας;
- Όχι; Να είστε ευχαριστημένοι με τα πόδια 10 και 15 χιλιομέτρων, μην ανησυχείτε. Οι μεγάλες αποστάσεις δεν είναι το αγαπημένο όλων.
- Ναι ;: Μη σταματάτε τώρα, αλλά μην το παρακάνετε.
Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με τους άλλους. Μερικές φορές αισθάνεστε ότι είστε είτε ο μόνος ανόητος περιπατητής γύρω είτε ο μόνος που έχει δει το φως.
Εύκολες Εβδομάδες, Τότε Μεγαλύτερες Εβδομάδες σε Ultra Training
Έχετε δύο εύκολες εβδομάδες (10 χλμ., Ίσως 15 εάν αισθάνεστε όπως). Στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα άλλο 25 χιλιόμετρα με τα πόδια. Αποστάσεις από 20 έως 25 χιλιόμετρα είναι έτοιμα για το επόμενο βήμα. Αυτό θα διαρκέσει περισσότερο από τρεις ώρες. Για μένα αυτό φαίνεται να είναι ένα κρίσιμο σημείο θραύσης. Τώρα αρχίζει να γίνεται σοβαρή. Δεν είναι απλά μια βόλτα στο πάρκο πια. Θα αισθανθείτε κουρασμένοι. Μέρος από εσάς θέλει να σταματήσει, αλλά εάν δεν υπάρχει τίποτα που να σας βλάπτει και να γνωρίζετε ακόμα το όνομά σας, να ξέρετε πού ζείτε κλπ., Δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε. Συνεχίστε λοιπόν.
Πάρτε το εύκολο για μια εβδομάδα μετά από αυτό που έκανε 25 χιλιόμετρα. Ίσως χρειάζεστε επιπλέον περίοδο δύο / τριών εβδομάδων 10, 15 και 25 χιλιομέτρων. Τώρα μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο 20 χιλιόμετρα. σε δύο συνεχόμενες ημέρες ή μπορείτε να κάνετε 30 με 35 χιλιόμετρα. με μία κίνηση.
Προσωπικά, αισθάνομαι ότι υπάρχει μεγαλύτερο κέρδος στο περπάτημα σε ελαφρώς μικρότερη απόσταση για δύο ή τρεις ημέρες διαδοχικά σε σχέση με μια μακρύτερη απόσταση. Πάντα έχετε δύο σχετικά ήσυχες μέρες αφού «σπάσει το προσωπικό σας αρχείο».
- Πίνετε, πίνετε, πίνετε, φάτε ένα σάντουιτς και κάποια φρούτα κατά τη διάρκεια περιπάτων που ξεπερνούν τα 15 ή 20 χιλιόμετρα (να είστε ο δικός σας δικαστής και πάλι!) Περισσότερα: Φορτηγά για Μαραθώνιο ή Ultra
- Κάντε ένα διάλειμμα τουλάχιστον 10 λεπτών και όχι περισσότερο από μισή ώρα (τείνετε να σκληρύνετε αν καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα). Εάν ο καιρός είναι κακός, πάρτε μόνο πολύ σύντομα ξεκούραση, φάτε και πίνετε ενώ περπατάτε αργά.
- Προσπαθήστε να περπατήσετε πιο γρήγορα σε ένα από αυτά τα 10 χλμ. βόλτες που κάνετε μεταξύ (όπως μια ώρα, είκοσι λεπτά, μία ώρα και ένα τέταρτο).
Μην ανησυχείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι μια μέρα, μην ανησυχείτε όταν μια μέρα περπατήσατε πιο αργά. Δεν είναι πρόβλημα αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα από αυτά τα 10 χλμ. περπατά επειδή υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Μην προσπαθήσετε να το καταφέρετε κάνοντας διπλό την επόμενη μέρα. Μην δημιουργείτε άγχος περπατώντας: να απαλλαγείτε από αυτό.
Ultramarathon Trail Συμβουλές Περπάτημα Εκπαίδευση Από Mary
Παίρνω (με τον σύζυγό μου Rick) έτοιμο για το Dogwood του Appalachian Trail Club του Halfwood Hundred Hike. Πρόκειται για πεζοπορία / διαδρομή μήκους 50 χιλιομέτρων, τοποθετημένη σε σχετικά τραχιά μονοπάτια μέσω εδάφους US Forest Service με κέρδη / απώλειες άνω των 8000 ποδιών. Η προσέγγισή μας ίσως να μην είναι κατάλληλη για όσους πρόκειται να κάνουν μακριές περιπάτους σε πλακόστρωτους δρόμους.
Έχουμε συμβουλευτεί με άλλους φίλους που το έχουν κάνει και παίρνουν τις συμβουλές τους ξοδεύοντας κάθε Σαββατοκύριακο πεζοπορώντας το μονοπάτι όπου θα λάβει χώρα η εκδήλωση. Αισθανόμαστε ότι η γνώση του εδάφους θα μας βοηθήσει να νιώσουμε εμπιστοσύνη όταν κάνουμε το πραγματικό γεγονός. Ένα άλλο ζευγάρι αποφάσισε να περπατήσει μαζί μας, οπότε ελπίζουμε να συντονίσουμε κάποιες από τις συνεδρίες του Σαββατοκύριακου ώστε να μπορέσουμε να μεταφέρουμε αυτοκίνητα σε μονοπάτια και να κάνουμε μεγαλύτερα τμήματα της διαδρομής χωρίς να χρειάζεται να γυρίσουμε στο μέσο και να γυρίσουμε πίσω.
Ελπίζουμε να φτάσουμε μέχρι και 20 μίλια μέσα σε τρεις εβδομάδες, στη συνέχεια να σταθεροποιήσουμε την εκπαίδευσή μας σε αυτό το σημείο (να έχετε υπόψη σας, έχουμε ξεκινήσει για πεζοπορίες 10-15 μιλίων σε ακανόνιστη βάση όλο το χειμώνα). Τετάρτη το βράδυ κάνουμε μικρότερες πεζοπορίες μετά την εργασία, χτυπώντας περίπου 5 μίλια.
Έχω χρονομετρήσει απόσταση μου πεζοπορία ρυθμό και αυτή τη στιγμή είναι σε σχεδόν 3,5 μίλια / ώρα, αλλά Rick χτυπάει τον ρυθμό του σε ταχύτητα πάνω από 4 mph, έτσι θα ήθελα να καλύψουν τη διαφορά! Ακόμα, ο ρυθμός μου είναι πολύ υψηλότερος από το ρυθμό που πρέπει να χτυπήσω για να φτάσω τους χρόνους αποκοπής στα σημεία ελέγχου.
Δεν μπορώ να πω ότι πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε πολλές μικρές αποστάσεις και αστικές διαδρομές για να εκπαιδεύσουμε. Απλώς δεν τα κάνουν πολύ κατάλληλη πρακτική, δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε πραγματικά ένα διαφορετικό σύνολο μυών. Ένα καλό κομμάτι αυτού του γεγονότος φαίνεται να παίρνει τους αστραγάλους και τα γόνατα δυνατά και ευτυχισμένα να χειρίζονται το άγχος των κεκλιμένων επιφανειών, των βράχων και των απότομων κατηφορικών τμημάτων (κάθε βράδυ, κάνω πολλές ασκήσεις ανύψωσης γόνατος). Ακόμα, ξέρω ότι ένα άλλο ζευγάρι στην περιοχή μας χρησιμοποιεί την ποδηλασία για να πάρει τη μορφή για το γεγονός.
Klaus: Η ταχύτητα μετρά επίσης
Είναι σημαντικό να αυξήσετε αργά το βάθος ενός ατόμου ώστε να συνηθίσετε σε αυτούς τους μεγάλους περιπάτους. Η εμπειρία μου είναι ότι πρέπει να είστε σε θέση να περπατήσετε 25-30 χιλιόμετρα με τα πόδια χωρίς προβλήματα προτού αυξήσετε την απόσταση. Αν όχι το 40-50 χιλιόμετρα με τα πόδια θα είναι πολύ άβολα.
Επίσης, είναι απαραίτητη μια ορισμένη ταχύτητα: Εάν η ταχύτητα ενός ατόμου είναι μικρότερη από 5-5½ χιλιόμετρα την ώρα, ο περίπατος θα διαρκέσει πολύ καιρό, οπότε και ελαστικά το σώμα. Προσωπικά, βρίσκω ταχύτητα περίπου. 6 χιλιόμετρα ανά ώρα κατάλληλα (3,2 μίλια ανά ώρα). Αριθμομηχανή βημάτων