Προετοιμαστείτε για το ταξίδι σας, το περπάτημα πολλών ημερών ή το Ultrawalk
Η εκπαίδευση είναι κρίσιμη για την άνεση και την επιτυχία για μια μεγάλη απόσταση. Η εκπαίδευσή σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στην οικοδόμηση μιας βάσης του περπατήματος, στη συνέχεια να αυξήσει τα χιλιόμετρα σας με συστηματικό τρόπο. Θα πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε φορώντας τα εργαλεία που θα φορέσετε κατά τη διάρκεια της μεγάλης απόστασης βάδισης.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών κατά την εκπαίδευση. αυξήστε το συνολικό χιλιομέα σας ανά εβδομάδα ή την απόσταση του μεγαλύτερου μήκους της βόλτας σας ανά εβδομάδα κατά μέγιστο 10 τοις εκατό.
Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θα περάσετε μερικούς μήνες κατάρτισης. Με τη μεθοδικότητα, δίνετε στο σώμα σας το χρόνο να χτίσει νέους μυς, παροχή αίματος και αντοχή.
Πόσο καιρό είναι αρκετό για να εκπαιδεύσετε για ένα περίπατο μεγάλων αποστάσεων;
Για πολυήμερες βόλτες και πεζοπορίες, όπως το Camino de Santiago, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου για οικοδόμηση χιλιομέτρων και για να έχετε την κατάλληλη ενυδάτωση, διατροφή και εργαλεία. Αλλά θα χτίσετε και κάποιες μακρές μέρες πίσω στην εκπαίδευσή σας, ώστε να μπορείτε να εκτιμήσετε τυχόν προβλήματα που προκύπτουν από το βάδισμα μεγάλων αποστάσεων σε διαδοχικές μέρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα σχέδια εκπαίδευσης:
- Πρόγραμμα Εκπαιδεύσεων Πεζοπορίας για Ημέρες Μισής Μαραθωνίου (21χλμ / 13 μίλια την ημέρα): Το σχέδιο αυτό έχει σχεδιαστεί για το περίπατο Avon 39 για τον Καρκίνο του Μαστού αλλά είναι κατάλληλο για κάθε πολυήμερη περιπατητική διαδρομή που θα είναι κυρίως πλακόστρωτη ή ασφάλτου.
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης για το Camino de Santiago (21 χιλιόμετρα / 13 μίλια την ημέρα): Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο για το Camino ή οποιοδήποτε άλλο πολυήμερο περίπατο που περιλαμβάνει λόφους και φυσικές επιφάνειες και φέρει σακίδιο.
- Εκπαίδευση για να περπατήσετε τον μαραθώνιο (42 χιλιόμετρα / 26,2 μίλια): Αυτός ο εκκινητής μαραθώνιος πεζοπορίας θα σας βάλει σε κατάσταση να πάτε σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Εκτός από τα σχέδια εκπαίδευσης, θα μάθετε για τη διατροφή, την ενυδάτωση και τα εργαλεία.
Κατά την εκπαίδευση για αποστάσεις 50 χιλιομέτρων έως 100 μιλίων, η μεγαλύτερη απόσταση που πρέπει να προπονηθείτε δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 έως 25 μίλια, τα οποία πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον δύο φορές κατά τους δύο μήνες πριν από την εκδήλωση.
Στη συνέχεια, κωνικό κατά τη διάρκεια του μήνα πριν από την εκδήλωση σε απόσταση 20 χιλιομέτρων.
Οι Ultrarunners έχουν πολλά κοινά με τους ultrawalkers και μάλιστα συνήθως συνδυάζουν τα τμήματα του περπατήματος στα γεγονότα μεγαλύτερης απόστασης. Τα προγράμματα κατάρτισης που προκύπτουν από την υπερφόρτωση είναι επίσης χρήσιμα για τους περιπατητές.
Δεν χρειάζεστε ταχύτητα
Ξεχάστε την εκπαίδευση για οποιαδήποτε ταχύτητα γρηγορότερα από 15 λεπτά. Δεν θα χρειαστείτε αντοχή, όχι ταχύτητα και θέλετε να αναπτύξετε διανοητική αντοχή για περπάτημα για ώρες και ώρες με σταθερό ρυθμό.
Προεγκαταστήστε για ένα μακρύ περίπατο
Όλα τα είδη ένδυσης, τα παπούτσια, τα αντηλιακά, τα πακέτα κ.λπ. πρέπει να δοκιμάζονται σε οδικές μεταφορές στις μεγαλύτερες μέρες προπόνησης πριν από την εκδήλωση. Τώρα είναι η ώρα να πειραματιστείτε, δεν θέλετε τίποτα νέο ή μη δοκιμασμένο στο ίδιο το γεγονός. Σχεδιάστε τα στρώματα που θα χρειαστείτε λόγω του κλίματος και του εδάφους. Επιλέξτε υφάσματα που θα επιτρέψουν στο δέρμα σας να αναπνεύσει και να κρυώσει.
Θα θέλετε να φορέσετε εργαλεία παρόμοια με εκείνα των περιπατητών του μαραθωνίου εάν ο περίπατος σας θα είναι ως επί το πλείστον σε πεζοδρόμιο ή σε άσφαλτο. Θα χρειαστεί να το τροποποιήσετε αν η διαδρομή σας είναι πιο off-road ή σε διαφορετικές εποχές. Μάθετε ποιοι άλλοι περιπατητές μεγάλων αποστάσεων φορούσαν στην ίδια διαδρομή ή στην ίδια εκδήλωση.
Επιλέξτε τα παπούτσια ή τις μπότες σας και τα φορέστε στις μακρές ημέρες κατάρτισης για να βεβαιωθείτε ότι θα εργάζονται σε μεγάλες αποστάσεις.
Τα πακέτα θα πρέπει να ελέγχονται στις μεγαλύτερες μέρες εκπαίδευσης, ώστε να μπορείτε να τις μεταφέρετε άνετα σε μεγάλες αποστάσεις και να έχετε την απαιτούμενη χωρητικότητα.
Οι περιπατητές που πρόκειται να περπατήσουν μια διαδρομή μεγάλων αποστάσεων με ένα πακέτο και χρησιμοποιώντας πόλους πεζοπορίας πρέπει να περπατήσουν με τα εργαλεία τους κατά τους τρεις μήνες πριν από τη βόλτα. Από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο, φορέστε τα εργαλεία σας. Παπούτσια / μπότες, κάλτσες, εσώρουχα, σουτιέν, πουκάμισο, παντελόνι, καπέλο, μπουφάν, βροχή. Θέλετε να μάθετε πώς θα εκτελέσει το μακρύ περίπατο και εξακολουθεί να έχει χρόνο για να το αντικαταστήσει αν δεν το κάνει. Στη συνέχεια, πρέπει να περπατήσετε με το εργαλείο αντικατάστασης.
Εκπαίδευση Διατροφή για ένα μακρύ περίπατο
Η κατάλληλη αθλητική διατροφή θα σας προετοιμάσει για συμβάντα αντοχής.
Ως αθλητής αντοχής, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια διατροφή που είναι ο παραδοσιακός συνδυασμός 70% υδατανθράκων, 20% πρωτεΐνη και 10% λίπος. Αποφύγετε τις υψηλές πρωτεΐνες δίαιτες. Προκαλούν προβλήματα με την αφυδάτωση και θα σας τεντώσουν τα νεφρά κάτω από συνθήκες αντοχής στο βάδισμα.
Προγραμματισμός της διαδρομής σας μεγάλης απόστασης
Ο προγραμματισμός αρχίζει με τον ορισμό ενός γεγονότος ως στόχου. Οι εκτιμήσεις περιλαμβάνουν την εποχή του χρόνου, την απόσταση, τη μεταφορά στο συμβάν, τις απαιτήσεις ρυθμού εκδήλωσης, το υψόμετρο και το προφίλ λόφων, το κλίμα. Αν πρόκειται να «το κάνετε μόνος σας» όταν περπατάτε από χώρα σε χώρα, θα πρέπει να προετοιμαστείτε διερευνώντας διαδρομές και μονοπάτια και επικοινωνώντας με όσους έχουν κάνει παρόμοια πράγματα.
Μελετήστε τους χάρτες πορείας για να μάθετε ποιες υπηρεσίες παρέχονται κατά μήκος του τρόπου και τι πρέπει να φέρετε μαζί σας. Γνωρίστε το έδαφος και σε ποιο σημείο υπάρχουν λόφοι, πεζοδρόμιο, φυσικό μονοπάτι, σκιά, ήλιος. Όταν είναι δυνατόν, οδηγείτε την πορεία μπροστά από το χρόνο για να εξοικειωθείτε με αυτό. Ενδέχεται επίσης να μπορείτε να βρείτε εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί για τη διαδρομή σας, όπως οι εφαρμογές που είναι διαθέσιμες για το Camino de Santiago.
Σχεδιασμός τροφίμων και υγρών σε μεγάλες αποστάσεις
Εκπαιδεύστε με το νερό, το αθλητικό ποτό, τα τρόφιμα και τα σνακ που θα χρησιμοποιήσετε στην εκδήλωση και μην αποκλίνετε από αυτήν κατά τη διάρκεια του γεγονότος. Το νερό είναι το μόνο που χρειάζεται για τα γεγονότα των 20 χιλιομέτρων και κάτω, αλλά για μεγαλύτερα γεγονότα μπορεί να είναι καλό το αθλητικό ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολύτη . Το να το αραιώσετε ή να αφήσετε μερικά από τη ζάχαρη μπορεί να το καταστήσει ευκολότερο στο στομάχι, αλλά πρέπει να προσέξετε να πάρετε αρκετό αλάτι καθώς και νερό όταν περπατάτε μεγάλες αποστάσεις .
Έχετε τα σνακ σας προ-συσκευασμένα και ίσως επισημαίνονται με το χρόνο για να τα φάτε. Στις αποστάσεις ultramarathon πρέπει να τρώτε λίπος και πρωτεΐνες εκτός από τους υδατάνθρακες που παρέχονται από αθλητικά πηκτώματα ή ενεργειακές ράβδους . Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα φανταχτερά προϊόντα που είναι διαμορφωμένα για μικρότερες αποστάσεις και σπορ εξουσίας και μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Μπορείτε να πάρετε αυτά από μπαρ καραμέλα με καρύδια, μίξη ίχνη , και σάντουιτς φυστικοβούτυρο. Εκπαιδεύστε με το ίδιο φαγητό και σνακ που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.
Διακοπές ανάπαυσης
Η συμβατική σοφία είναι ότι τα διαλείμματα που παίρνετε πρέπει να είναι σύντομα για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, να φάτε ένα σνακ και να πιείτε χωρίς να πνίξετε, να δέσετε τα παπούτσια ή τις φουσκάλες γιατρούς. Το σώμα σκληραίνει πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των διακοπών και μπορεί να χρειαστούν αρκετά λεπτά για να επιστρέψετε στην ταλάντευση του περπατήματος μετά από ένα μακρύ διάλειμμα. Λάβετε αντί για περπάτημα περπάτημα, αλλά με πολύ αργό ρυθμό.
Φροντίστε τα πόδια σας
Τα πόδια σας είναι ο σημαντικότερος εξοπλισμός σας. Στις μεγάλες μέρες κατάρτισης θα έπρεπε να πειραματιστείτε με προετοιμασίες, κάλτσες κ.λπ. για να αποφύγετε τις φουσκάλες. Αυτό που λειτουργεί καλύτερα είναι συγκεκριμένο για το άτομο. Δοκιμάστε αρκετές από τις επτά στρατηγικές για να αποτρέψετε τις φουσκάλες , οι οποίες περιλαμβάνουν λιπαντικά, κάλτσες και / ή διπλές στρώσεις, moleskin, αθλητικές ταινίες ή μαξιλάρια μπλοκ μπλίστερ πάνω σε περιοχές που είναι επιρρεπείς σε φυσαλίδες. Κατά μήκος της διαδρομής, σταματήστε στην πρώτη ένδειξη καυτών σημείων και γιατρός το πόδι σας με ταινία, επίδεσμοι μπλίστερ μπλοκ, κλπ. Υπάρχουν άλλοι κίνδυνοι που πρέπει να προετοιμαστείτε επίσης, πολλά από αυτά μπορούν να αποφευχθούν με την κατάλληλη τροφή, ενυδάτωση και ρουχισμό.
Περισσότερες πηγές κατάρτισης για περιπάτους μεγάλων αποστάσεων
- Υπερερχόμενος πόρος: Ο Keven Sayers έχει μια μεγάλη ποικιλία από συμβουλές που έχουν συγκεντρωθεί από μια ομάδα συζήτησης ηλεκτρονικού ταχυδρομείου αφιερωμένη στην υπερέκθεση. Οι περισσότερες από τις συμβουλές είναι μεταβιβάσιμες στο περπάτημα στην ίδια απόσταση. Πολλοί δρομείς δίνουν τα προγράμματά τους κατάρτισης για μια ποικιλία αποστάσεων από 50 χιλιόμετρα έως πάνω από 100 μίλια.
- Το περιοδικό Ultrarunning: Περιηγηθείτε στα άρθρα του στο διαδίκτυο ή εγγραφείτε. Θα δείτε συμβουλές για κάθε πτυχή των γεγονότων σε μεγάλες αποστάσεις.
- Camino de Santiago Συμβουλή: Μπορείτε να μάθετε από άλλους πεζοπόρους προσκυνητών στους Αμερικανικούς Προσκυνητές στο site του Camino και στο Facebook, καθώς και ένα ενεργό φόρουμ και εφαρμογές.
Ένα Word Από
Σας χτίσαμε για περπάτημα, αλλά πρέπει να σχεδιάσετε και να εκπαιδεύσετε πλήρως προτού να αντιμετωπίσετε μια μεγάλη απόσταση, πολυήμερη βόλτα. Εάν σταθερά χτίζετε το χρόνο περπατήματος, μπορείτε να βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμών. Εάν είστε σωματικά προετοιμασμένοι για τη βόλτα σας, θα μπορείτε να το απολαύσετε και να το απολαύσετε.