Προετοιμαστείτε για το περίπατο 13,1 Mile Half Half Marathon
Ποια εκπαίδευση χρειάζεστε για να περπατήσετε μισό μαραθώνιο; Ο μισός μαραθώνιος είναι 13.1 μίλια ή μήκους 21 χιλιομέτρων. Θα χρειαστούν τρεις με τέσσερις ώρες για να ολοκληρώσετε με έναν γρήγορο βηματισμό. Θα χρειαστεί να χτίσετε την απόσταση που περπατάτε κατά τη διάρκεια μερικών μηνών για να περάσετε τη γραμμή τερματισμού που αισθάνεστε υπέροχα.
Βάση Χιλιόμετρα πριν την Κατάρτιση Ημιμαραθωνίου
Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να αυξήσετε την αντοχή σας με τα πόδια για να δημιουργήσετε μια καλή βάση διανυθέντων χιλιομέτρων για άνετο περπάτημα για 5 έως 7 μίλια με γρήγορο ρυθμό.
Αυτό είναι το ελάχιστο που απαιτείται για να ξεκινήσετε μακρόχρονη εκπαίδευση για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο.
Εάν βρίσκεστε σε αυτό το επίπεδο, θα μπορούσατε πιθανώς να περάσετε από μακρινό μισό μαραθώνιο 13,1 μιλίων, αλλά πιθανότατα θα βλάψετε. Εάν θέλετε να αισθάνεστε υπέροχα στο φινίρισμα, αντί να χτυπάτε με φουσκάλες , πόνο και πόνο, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε σε υψηλότερες χιλιόμετρα μία φορά την εβδομάδα. Δεν θα θέλετε να κάνετε αυτό το λάθος δύο φορές.
Κτίριο διανυθέντων χιλιομέτρων για το περίπατο Half Half Marathon
Αφού έχετε δημιουργήσει μια καλή βάση, περπατήστε μια μακρύτερη μέρα μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα σας. Οι περιπατητές κάνουν καλά με την αύξηση της μακράς ημέρας τους κατά 2 μίλια κάθε 2 εβδομάδες. Ακολουθήστε το πρόγραμμα κατάρτισης Half-Marathon εάν έχετε 13 εβδομάδες για να εκπαιδεύσετε πριν από την εκδήλωσή σας.
Για ένα σύντομο πρόγραμμα, εάν περπατάτε 7 μίλια τώρα, θα πρέπει να περάσετε μια μεγάλη ημέρα 9 μιλίων αυτή την εβδομάδα και να επιστρέψετε στα 7 μίλια για τη μεγαλύτερη ημέρα την επόμενη εβδομάδα. Στη συνέχεια, βάζετε μια μεγάλη ημέρα 11 μιλίων την επόμενη εβδομάδα.
Εάν έχετε περισσότερο χρόνο για να βάλετε σε αυτό, περπατήστε 12 έως 13 μίλια για το μακρύ περπάτημα σας της εβδομάδας και επικεντρωθείτε στη βηματοδότηση. Στη συνέχεια, επιτρέψτε για 1 έως 2 εβδομάδες μικρότερου διανυθέντα χιλιόμετρα πριν από τον μισό μαραθώνιο αγώνα σας.
Καλές επιδόσεις εκπαίδευσης
Με την αύξηση της μακράς σας ημέρας με βήματα, δίνετε στο σώμα σας το χρόνο να δημιουργήσει αντοχή και να εξοικειωθεί με την μεγαλύτερη απόσταση.
Αυτό θα βοηθήσει να σκληρύνει τα πόδια σας περαιτέρω και να βοηθήσει με την αντοχή κατά τη διάρκεια του γεγονότος.
Η Αγωνία των Ποδιών
Μπορεί να είστε άτομο που δεν παίρνει ποτέ φυσαλίδες που περπατούν για τη συνήθη απόσταση σας. Αλλά μόλις αυξήσετε την απόσταση σας στην εκπαίδευση για μισό μαραθώνιο, μπορεί να αρχίσετε να έχετε αυτό το πρόβλημα. Ανατρέξτε στις τεχνικές πρόληψης των blister για χρήση σε μεγαλύτερες χιλιόμετρα. Ίσως επίσης να διαπιστώσετε ότι τα παπούτσια με μεγαλύτερη απορρόφηση θα έχουν ως αποτέλεσμα να έχουν λιγότερη κόπωση ποδιών και ποδιών όταν περπατάτε υψηλότερα χιλιόμετρα.
Ενυδάτωση και σνακ ενέργειας σε μεγαλύτερα μίλια
Όταν περπατάτε μισό μαραθώνιο, θα βρεθείτε στη διαδρομή για τρεις έως τέσσερις ώρες. Η λήψη της σωστής ποσότητας υγρών και σνακ γίνεται πολύ πιο σημαντική. Θα χρειαστείτε κάποιους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Οι μακριές βόλτες σας είναι η ώρα να πειραματιστείτε με αυτό και να το κάνετε σωστό. Εάν ο ήμισυ μαραθώνιος σας προσφέρει σπορ ποτό και σνακ σε πορεία, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τα ίδια προϊόντα στις μεγάλες περιπάτους σας για να δείτε αν τους ανεχτείτε καλά.
Φιλικά μισά μαραθώνια
Πρέπει να γνωρίζετε ποιος είναι ο χρόνος τερματισμού σας έτσι ώστε να είστε βέβαιοι ότι εισέρχεστε στο μισό μαραθώνιο που θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε πριν από το χρόνο διακοπής. Χρησιμοποιήστε αυτές τις μεθόδους για να προβλέψετε τον χρόνο τερματισμού .
Να γνωρίζετε ότι δεν είναι κάθε αγώνας οργανωμένος για να φιλοξενήσει πιο αργούς δρομείς. Είναι καλύτερο να το γνωρίζετε πριν εγγραφείτε. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε έναν μαραθώνιο φιλικό προς τους περιπατητές ή μισό μαραθώνιο . Ακόμα κι αν βρείτε ένα που χαιρετίζει περιπατητές, μπορεί να ανακαλύψετε ότι τα πράγματα είναι διαφορετικά στο τέλος μιας κούρσας. Δεν είναι όλα κακό, αλλά μπορεί να είναι μοναξιά και πρέπει να είστε προετοιμασμένοι. Είναι σοφό να μεταφέρετε το δικό σας νερό και σνακ, για παράδειγμα, καθώς ενδέχεται να έχουν εξαντληθεί ή να διπλωθούν μέχρι να σταματήσει η υποστήριξη μέχρι να φτάσετε σε αυτά.
Ο μισός Μαραθώνιος και ο Μαραθώνιος Βήμα-βήμα Συμβουλές
Μάθετε πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε και να περπατήσετε μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών για παπούτσια, ενδύματα, ενυδάτωση, σνακ, προγράμματα προπόνησης και συμβουλές για την ημέρα του αγώνα στο πλήρες σεμινάριο για εκπαίδευση για να περπατήσετε μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο .
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσετε και να το πάρετε σοβαρά, και σύντομα θα έχετε ένα μετάλλιο τελικής επεξεργασίας για τις προσπάθειές σας.