Πρόγραμμα Εκπαίδευσης με Πεζοπορία

Πάρτε 16 εβδομάδες για να προετοιμαστείτε για ένα Half-Marathon Walk

Η απόσταση 13,1 χιλιομέτρων ή 21 χιλιομέτρων ημι-μαραθωνίου είναι μια καλή πρόκληση για τους περιπατητές και είναι πολύ δημοφιλής σε όσους κάνουν μια τεχνική τρέξιμο / βάδισης. Η εκπαίδευση για μια πεζοπορία με μισό μαραθώνιο θα πρέπει να γίνει με την σταθερή δόμηση της απόστασης που περπατάτε σε διάστημα τριών έως τεσσάρων μηνών. Εδώ είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα χρησιμοποιηθεί για να ετοιμαστείτε να πάτε στην απόσταση.

Βρείτε ένα Half-Marathon φιλικό προς τον περιπατητή και ορίστε την ημερομηνία

Το πρώτο σας βήμα είναι να βρείτε έναν ημι-μαραθώνιο φιλικό προς τους περιπατητές, ο οποίος θα υποστηρίζεται με βραδύτερο ρυθμό από αυτόν των δρομέων.

Αναζητήστε ένα που θα διεξαχθεί τέσσερις μήνες ή περισσότερο στο μέλλον, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε την εκμάθηση πολύ νωρίτερα. Ο μισός μαραθώνιος θα πρέπει να έχει χρόνο αποκοπής άνω των 3,5 ωρών για να μπορέσει να περάσει. Καθώς προχωράτε μέσα από την εκπαίδευσή σας, θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι τελειώνει ο χρόνος σας και θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε μεθόδους για να προβλέψετε τον χρόνο τερματισμού .

Κατασκευάστε την απόσταση βάσης σας πρώτα

Αν είστε αρχάριος ή έχετε αδρανείς για μερικούς μήνες (όπως το χειμώνα), θα πρέπει να αρχίσετε να φτιάχνετε την απόσταση βάσης μέχρι το σημείο που μπορείτε να περπατήσετε 4 μίλια άνετα κάθε μέρα. Εάν δεν περπατάτε άνετα 4 μίλια άνετα, θα χρειαστεί να προσθέσετε μερικές ακόμη εβδομάδες στο πρόγραμμα, ώστε να βρίσκεστε σε αυτό το επίπεδο προτού ξεκινήσετε την εκπαίδευση μισού μαραθωνίου.

Αυτό το πρόγραμμα εξάσκησης μισού μαραθωνίου αυξάνει σταθερά την απόσταση μεγάλων αποστάσεων κάθε εβδομάδα. Αυτός ο μακρύτερος περίπατος χτίζει την αντοχή και τα συστήματα παροχής αίματος και ενέργειας για τους μυς σας.

Χρειάζεστε επίσης μια μεγάλη απόσταση με τα πόδια κάθε εβδομάδα για να σκληρύνετε τα πόδια σας για να αποφύγετε τις φουσκάλες και να σας προσφέρουμε εμπειρία στην εξάσκηση κατάλληλης ενυδάτωσης και ενεργειακής σνακ κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου περιπάτου. Θα αναπτύξει επίσης την ψυχική αντοχή που θα χρειαστείτε για μια βόλτα αντοχής.

Προϋποθέσεις για το χρονοδιάγραμμα κατασκευής μισομαραθών

Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, θα πρέπει να ικανοποιήσετε αυτές τις απαιτήσεις:

• Πρέπει να είστε σε θέση να περπατήσετε άνετα για 4 μίλια στη μεγάλη σας μέρα και για 3 μίλια τρεις ημέρες την εβδομάδα.
• Πρέπει να είστε σε θέση να δεσμευτείτε για μια μακρά μέρα την εβδομάδα, από 2 έως 5 ώρες.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης Half-Marathon Walk

• Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο: περπατήστε 3 έως 4 μίλια. Μπορείτε να αναμίξετε το είδος της βόλτας που απολαμβάνετε για να χτίσετε τόσο την ταχύτητα και την αντοχή σε αυτές τις βόλτες. Χρησιμοποιήστε προτεινόμενες προπονήσεις για αυτούς τους σκοπούς.
• Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: Ημέρες μακριά. Μπορείτε να απολαύσετε εύκολα βόλτες ή άλλες γυμναστικές δραστηριότητες.
• Κυριακή: Ημέρα κατασκευής χιλιομέτρων με μακρά αργή απόσταση με τα πόδια . Αυτό είναι ένα βασικό μέρος του εκπαιδευτικού σχεδίου καθώς θα δώσετε στο σώμα σας την πρόκληση απόστασης που χρειάζεται.
• Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις ακριβείς ημέρες της εβδομάδας που κάνετε κάθε τύπο προπόνησης, αλλά θα πρέπει να κάνετε μια ημέρα ελεύθερη μεταξύ κάθε μέρας βηματισμού ή να κάνετε μια εύκολη βόλτα σε μια ημέρα "off".
• Η μεγαλύτερη ημέρα προπόνησής σας θα πρέπει να είναι τρεις εβδομάδες πριν από το μισό μαραθώνιο, τότε θα αρχίσετε να μειώνετε τις χιλιόμετρα. Η μείωση του σωματικού βάρους δίνει στο σώμα σας το χρόνο να αναπτύξει πλήρως τους μυς και να έχει πλήρη αποθέματα ενέργειας για το μισό μαραθώνιο.
• Εάν περπατάτε ήδη με μακρύτερους περιπάτους, μπορείτε να μεταβείτε στο πρόγραμμα στο σημείο που ταιριάζει με τη μεγάλη μέρα διανυθέντα χιλιόμετρα.

Χαρτογράφος κατάρτισης μισο μαραθωνίου - Μάιλς

Ώρα της ημέρας για εκπαίδευση Half-Marathon

Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να περπατήσετε τη μακρά ημέρα προπόνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας που θα διεξαχθεί ο αγώνας του μισού μαραθωνίου. Με αυτόν τον τρόπο, είστε συνηθισμένοι στο πώς αισθάνεστε το σώμα σας και πώς πρέπει να φάτε και να πιείτε κατά την προετοιμασία για την ώρα έναρξης. Θα κάνει μεγάλη διαφορά αν εκπαιδεύετε πάντα το πρωί, αλλά ο αγώνας είναι το απόγευμα ή το βράδυ.

Εκπαιδεύστε με τα παπούτσια και το γρανάζι σας με το μισό μαραθώνιο

Τις τελευταίες έξι εβδομάδες που θα οδηγήσουν στο μισό μαραθώνιο σας, θα πρέπει να φορέσετε τα παπούτσια , τις κάλτσες και τα ρούχα που σκοπεύετε να φορέσετε κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου. Αυτό θα σας δείξει εάν αυτά τα στοιχεία έχουν καλή απόδοση σε μεγάλες χιλιόμετρα.

Θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα του "τίποτα νέο στην κούρσα". Δώστε το όλα σε ένα shakedown κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας και αφήστε αρκετό χρόνο για να μεταβείτε σε διαφορετικές ταχύτητες αν αυτό που επιλέξατε δεν λειτουργεί καλά για εσάς.