Το πριόνι είναι μια περίπλοκη πλάτη και τέντωμα τέντωμα που είναι απαραίτητο για όλους τους αρχάριους της άσκησης Pilates . Ενισχύει τους μυς της σπονδυλικής στήλης, τεντώνει τα hamstrings και τους γοφούς και βαθιούς κοιλιακούς μυς. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να προωθήσετε ένα πιο σταθερό σώμα με ελεγχόμενη κίνηση σε όλη την έκταση.
Μου αρέσει πάρα πολύ γιατί είναι ένας θαυμάσιος τρόπος να βρεθεί αντιθετικός τέντωμα, όπου το στήθος και η άνω πλάτη τραβιούνται ανοιχτά από τα εμπρός και πίσω χέρια που φτάνουν σε αντίθετες κατευθύνσεις. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με την άσκηση, η αντιπολιτευτική δυναμική ανάμεσα στον μπροστινό ώμο και το αντίθετο ισχίο γίνεται πολύ ενδιαφέρουσα.
Το πριόνι είναι ένα σημαντικό μάθημα για τη σταθερότητα της πυέλου επίσης. Ενώ υπάρχει μεγάλη δραστηριότητα στο άνω μέρος του σώματος, οι κοιλιακοί κρατούν τους γοφούς ακόμα και ακόμα και σε όλη την άσκηση.
1 - Το πριόνι - Προετοιμασία
Προετοιμασία πριονιού
- Καθίστε ευθεία στα οστά σας. Στείλτε ενέργεια κάτω από το χαλάκι και πάνω από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας, τα πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να τα χαλαρώσετε. Αν έχετε σφιχτά hamstrings ίσως χρειαστεί να στηρίξετε τους γοφούς σας πάνω σε ένα μικρό ανελκυστήρα, όπως μια διπλωμένη πετσέτα. Ή μπορείτε να καθίσετε με σταυρωμένα πόδια.
- Τα όπλα είναι απλωμένα στο πλάι, ακόμα και με τους ώμους σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Εάν έχετε πόνο ή προβλήματα στον ώμο, μπορείτε να δοκιμάσετε μια παραλλαγή του πριονιού. Ακολουθεί η ίδια κίνηση, αλλά τα χέρια είναι μέχρι το στήθος ή έξω στα πλάγια με τα χέρια σας να στηρίζονται στους ώμους σας.
2 - Γυρίστε και φτάστε
- Εισπνεύστε και στρίψτε προς τα δεξιά. Γυρίστε ψηλότερα καθώς γυρίζετε ολόκληρο τον κορμό σας, αλλά χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να κρατάτε τους γοφούς σταθερούς και ακόμη και ο ένας με τον άλλο. Καθώς γυρίζετε, κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και σιγουρευτείτε ότι ο κορμός σας δεν κλίνει.
- Εκπνεύστε : Αφήστε το βλέμμα σας να ακολουθήσει το πίσω χέρι σας στη στροφή, στρέφοντας τον άνω κορμό σας έτσι ώστε να στρέφετε σχεδόν στον εαυτό σας. Φανταστείτε ότι σβήνετε τον εξαγνισμένο αέρα από το σώμα σας καθώς στρίβετε. Αυτό παίρνει μεγάλη υποστήριξη από τους κοιλιακούς σας και η δράση θα σηκώσει το πίσω χέρι σας περαιτέρω.
- Αφήστε το τέντωμα να σας μεταφέρει προς τα εμπρός, καθώς φτάνετε στο ροζέ δάχτυλο του μπροστινού χεριού σας απέναντι από το απέναντι πόδι, για να αγγίξετε το δάχτυλο του ποδιού σας, αν μπορείτε. Μην κλίνετε προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να φτάσετε στο πόδι. Περιστρέψτε όσο μπορείτε, αλλά πάντα κρατάτε τα οστά σας στο χαλί.
- Εκπνεύστε λίγο περισσότερο καθώς φτάνετε λίγο περισσότερο.
3 - Η επιστροφή
- Μόλις η εμβέλειά σας επεκταθεί στο πιο απομακρυσμένο σημείο της, διατηρήστε τη θέση σας καθώς γυρίζετε και επιστρέφετε σε καθιστή θέση.
- Εκπνεύστε και αναιρέστε τη σειρά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές σε κάθε πλευρά.
Στην κλασική ακολουθία ματ Pilates, το πριόνι προηγείται από το τιρμπουσόν και ακολουθείται από το Swan .