Μάθετε να κάνετε το Kegels σας
Οι μύες του πυελικού εδάφους αποτελούν τη βάση για τον πυρήνα του σώματος. Και οι δύο συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στη στήριξη των οργάνων της κάτω κοιλιακής κοιλότητας, όπως η ουροδόχος κύστη και η μήτρα. Οι μύες του πυελικού εδάφους, μαζί με τους βαθιούς μυς της πλάτης και της κοιλιάς, από την ομάδα των μυών που εργαζόμαστε όταν εστιάζουμε αναπτύσσοντας δύναμη πυρήνα, όπως συμβαίνει με τον Pilates.
Η λέξη powerhouse αναφέρεται σε αυτή την ομάδα των μυών, καθώς και στην κοιλιακή χώρα και τα γλουτιαία.
Μπορείτε να σκεφτείτε τους μυς του πυελικού εδάφους ως ιστό αλληλένδετων μυών, τενόντων και συνδέσμων που σχηματίζουν μια υποστηρικτική αιώρα στην βάση του πυελικού λεκάνη. Ένας από αυτούς τους μυς, ο Pubococcygeus, επίσης γνωστός ως PC ή PCG μυς, περνά γύρω από τα ανοίγματα για την ουρήθρα, τον κόλπο και τον πρωκτό. Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αδύναμοι ή καταστραφεί, η ακεραιότητα αυτών των ανοιγμάτων μπορεί να διακυβευτεί.
Ίσως να μην δώσετε προσοχή στο πυελικό σας δάπεδο έως ότου κάτι πάει στραβά. Ο τοκετός, ο χρόνιος βήχας, η γήρανση και η αεργία συγκαταλέγονται στις συχνές αιτίες των εξασθενημένων ή κατεστραμμένων μυών του πυελικού εδάφους. Αφού αποδυναμωθεί, ο πυελικός πυθμένας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ακράτεια, μειωμένη σεξουαλική απόλαυση και, σε σοβαρές περιπτώσεις, πτώση των οργάνων στους πυελικούς μυς γνωστούς ως πρόπτωση.
Κάποιες λιγότερο δραματικές επιδράσεις ενός μειωμένου πυελικού εδάφους είναι οι δομικές ανισορροπίες που οδηγούν σε κοιλιακό και οσφυαλγία.
Όταν ασυμμετρίες στο σώμα συμβαίνουν τα πρότυπα αποζημίωσης μπορούν να οδηγήσουν σε κακή βιομηχανική, φλεγμονή και τραυματισμό.
Για τους άνδρες και τις γυναίκες, η διατήρηση και ενίσχυση του πυελικού εδάφους είναι ζωτικής σημασίας. Η άσκηση go-to ονομάζεται Kegels, ονομάστηκε έτσι από τον εφευρέτη Δρ Kegel. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να εκτελέσετε αυτήν την στοχευμένη κίνηση.
Ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους
Οι Kegels είναι πολύ συγκεκριμένοι στο πυελικό δάπεδο. Για να τα κάνετε, πιέζετε τους μυς του πυελικού εδάφους σαν να σταματήσατε τη ροή των ούρων όταν πηγαίνετε στο μπάνιο. Χρησιμοποιήστε τη διακοπή της ροής των ούρων μερικές φορές για να βρείτε τους μύες που χρειάζεστε, αλλά μην το χρησιμοποιήσετε ως τρόπο για να εξασκηθείτε γενικά στο Kegels, καθώς η διακοπή της ροής των ούρων μπορεί να αποδυναμώσει και όχι να ενισχύσει το πυελικό δάπεδο. Οι Kegels είναι πιο γνωστοί για τη βοήθεια των γυναικών στην ανάκτηση του μυϊκού τόνου μετά την εγκυμοσύνη, αλλά είναι καλές για όλους μας.
Το Pilates είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Στο Pilates, οι μύες του πυελικού εδάφους χρησιμοποιούνται στο ρόλο τους ως φυσική μυϊκή υποστήριξη για κίνηση. Αυτή είναι μια σταθερή και σταθερή δέσμευση των μυών όπου κάποιος τραβά το πυελικό δάπεδο μέσα και επάνω ως μέρος ασκήσεων όπου οι κοιλιακοί μύες καθώς και άλλοι μύες εμπλέκονται. Ο βαθμός δέσμευσης που χρησιμοποιείτε θα πρέπει να είναι ισορροπημένος με το ποσό άσκησης πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση Pilates που κάνετε. Οι πτυχώσεις γόνατος , για παράδειγμα, ίσως απαιτούν την παραμικρή ενεργοποίηση ενώ μια έντονη άσκηση όπως οι εκατοντάδες θα απαιτήσει πολύ περισσότερα από το πυελικό και το κοιλιακό.
Εύρεση μυών του πυελικού εδάφους
Το κτύπημα εδώ είναι ότι οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να είναι δύσκολο να αισθάνονται όταν ασκείστε ή μετακινείτε την καθημερινή ζωή. Η "δέσμευση του πυελικού εδάφους" είναι ένα κοινό συμβόλαιο στις οδηγίες του Pilates, αλλά πολλοί μαθητές δεν είναι σίγουροι για το πώς θα επιτευχθεί αυτό.
Η αγαπημένη μου εικόνα για να πάρει τους μυς του πυελικού εδάφους σε μια άσκηση είναι να σκεφτεί να φέρει τα οστά κάθονται μαζί και επάνω. Μια άλλη καλή εικόνα είναι να σκεφτόμαστε να σχεδιάζουμε μια πηγή ενέργειας από τη βάση του πυελικού μπολ μέχρι το μέσον του σώματος και έξω από την κορυφή του κεφαλιού. Αυτή η εικόνα βοηθάει να συνδέσετε τις ενέργειες εισόδου και εξόδου με τους άλλους πυρήνες των μυών και την αυξημένη συνειδητοποίηση της μέσης γραμμής του σώματος.
Ίσως να αναρωτιέστε αν υπάρχει μια ιδιαίτερη άσκηση Pilates που είναι μόνο για τους μυς του πυελικού εδάφους. Η απάντηση είναι, όχι πραγματικά. Θέλετε να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους χρησιμοποιώντας αυτά για να υποστηρίξετε την ευθυγράμμιση και την κίνηση σας σε όλη την προπόνηση σας. Βρείτε λοιπόν τους μυς του πυελικού σας εδάφους με ασκήσεις Kegel (χρησιμοποιήστε τη διακοπή της ροής του κόλπου των ούρων αν το χρειάζεστε), και στη συνέχεια εφαρμόστε αυτή την κατανόηση για να εμπλακείτε στο πυελικό σας δάπεδο στις ασκήσεις Pilates.
Πηγές:
Kegel Ασκήσεις: Πώς να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, οι συγγραφείς του προσωπικού, mayoclinic.com
Υγεία πυελικού δαπέδου. Ενίσχυση του πυρήνα σας, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com