Τα εκατοντάδες είναι μια κλασική άσκηση ματ Pilates . Θα σας ζητηθεί να το εκτελέσετε κατά την έναρξη σχεδόν όλων των κατηγοριών Pilates που παίρνετε.
Τα εκατό είναι μια δυναμική προθέρμανση για τις κοιλιακές και τους πνεύμονες. Απαιτεί να συντονίζετε την αναπνοή σας με το κίνημα και να είστε ισχυροί και χαριτοί ταυτόχρονα. Είναι δύσκολο, αλλά τα εκατό είναι μια εύκολη άσκηση για να τροποποιήσετε.
Δείτε τις συμβουλές στο τέλος της περιγραφής άσκησης για ιδέες τροποποίησης.
Βήματα για την άσκηση εκατό ατόμων Pilates
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας να κάμπτονται στην κορυφή του τραπέζι με τα πόδια και τους αστραγάλους σας παράλληλα με το πάτωμα.
Εισπνεύστε .
- Εκπνεύστε : Φέρτε το κεφάλι επάνω με το πηγούνι κάτω και, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας, στρέψτε την άνω σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα στη βάση των ωμοπλάτων σας. Κρατήστε τους ώμους να γλιστρούν προς τα κάτω και να εμπλακούν στην πλάτη. Το βλέμμα σας είναι κάτω στη σέσουλα των κοιλιακών .
Μείνε εδώ και εισπνεύστε .
- Εκπνεύστε : Την ίδια στιγμή, εμβαθύνετε την έλξη των κοιλιακών και επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τα πόδια σας φτάνουν προς το μέρος όπου ο τοίχος και η οροφή συναντιούνται μπροστά σας. Μπορείτε να τα ρυθμίσετε υψηλότερα εάν χρειάζεται ή χαμηλότερα για πιο προηγμένες εργασίες.
Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να προχωρήσετε χωρίς να ταρακουνήσει και χωρίς τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη να τραβιέται από το μαξιλάρι.
Τα χέρια σας εκτείνονται ίσια και χαμηλά, λίγα εκατοστά από το πάτωμα, με τα δάχτυλα να φτάνουν στον απομακρυσμένο τοίχο.
- Κρατήστε τη θέση σας.
Πάρτε πέντε σύντομες αναπνοές και πέντε σύντομες αναπνοές έξω (όπως εισπνοή και πρήξιμο έξω). Κάνοντας αυτό, μετακινήστε τα χέρια σας με ελεγχόμενο τρόπο προς τα πάνω και προς τα κάτω - μια μικρή αλλά δυναμική άντληση των όπλων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους ώμους και το λαιμό σας χαλαροί. Είναι οι κοιλιακοί μύες που πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά.
- Κάνετε έναν κύκλο 10 πλήρων αναπνοών. Κάθε κύκλος είναι πέντε σύντομες αναπνοές και πέντε σύντομες αναπνοές.
Τα όπλα ανεβαίνουν προς τα πάνω και προς τα κάτω - περίπου 6 ίντσες έως 8 ίντσες αντλία-σε συνδυασμό με την αναπνοή σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας, το πλάτη σας στο πάτωμα, και το κεφάλι σας μια επέκταση της σπονδυλικής στήλης σας, με το βλέμμα κάτω. Η αναπνοή είναι σημαντική. Αναπνεύστε στην πλάτη και τις πλευρές σας. Αν αυτό δεν είναι εξοικειωμένο με εσάς, εφαρμόστε την πλευρική αναπνοή σας .
- Για να τελειώσετε: Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας καμπύλη καθώς εισάγετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Πιάστε τα γόνατά σας και ρίξτε την άνω σπονδυλική σας στήλη και κατεβάστε το στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω.
Συμβουλές για το Hundred Pilates
- Για να τροποποιήσετε τα εκατό : Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα, ανυψώνοντας μόνο το πάνω μέρος του σώματος.
- Άτομα με προβλήματα στο άνω μέρος και στο λαιμό μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση με τα πόδια εκτεταμένα ή το τραπέζι, αλλά το κεφάλι κάτω στο πάτωμα.
- Για να κάνετε τα εκατό πιο προκλητική: Χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά μην χαμηλώστε τα πόδια σας παρελθόν όπου μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση. Μην αφήνετε τη σπονδυλική σας στήλη να ξεφλουδίζει από το πάτωμα καθώς χαμηλώνετε τα πόδια.
- Συνεχίστε να βελτιώσετε τη φόρμα σας και να βελτιώσετε τα εκατό σας Pilates .