Η τροποποίηση είναι ένα βασικό στοιχείο της κατάρτισης Pilates. Οι τροποποιήσεις σας επιτρέπουν να κάνετε μια άσκηση περισσότερο ή λιγότερο δύσκολη ή να την προσαρμόσετε για να αντισταθμίσετε τυχόν φυσικούς περιορισμούς που μπορεί να έχετε.
Ένας καλός εκπαιδευτής θα προσφέρει τροποποιήσεις και θα πρέπει να είναι σε θέση να προσαρμόσει μια τροποποίηση για σας. Εάν έχετε ένα συγκεκριμένο φυσικό πρόβλημα, θα θέλετε να είστε βέβαιοι ότι ο εκπαιδευτής σας το γνωρίζει πριν από την τάξη.
1 - Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη
Η σημασία του να κεντρίσουμε τον εαυτό μας και να προθέρουμε καλά πριν προχωρήσουμε σε πιο επίπονες ασκήσεις δεν μπορεί να υπερκεραστεί. Το Pilates δεν είναι μόνο μέθοδος φυσικής κατάρτισης αλλά και πρακτική ολοκλήρωσης σώματος-νου. Λαμβάνοντας το χρόνο να συγκεντρωθούν και να ζεσταθούν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό θα πάνε σε μεγάλο βαθμό προς την κατεύθυνση της καθιέρωσης της προπόνησης Pilates σας αποτελεσματική.
Δοκιμάστε αυτές τις απλές και ασφαλείς ασκήσεις κεντραρίσματος / προθέρμανσης Pilates:
2 - Δώστε προσοχή στην τοποθέτηση της κεφαλής σας
Το κεφάλι σου είναι βαρύ. Αν έχετε προβλήματα στο λαιμό ή την πλάτη, αφήστε το κεφάλι σας κάτω όταν ασκείτε στην πλάτη ή στο μπροστινό μέρος. Μόλις έχετε αναπτύξει πολλή δύναμη πυρήνα , θα είστε σε θέση να υποστηρίξετε το κεφάλι και το λαιμό με λιγότερη πίεση.
Δείγματα ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές με το κεφάλι κάτω:
Να αντιμετωπίζετε πάντα την κεφαλή και το λαιμό ως επεκτάσεις της σπονδυλικής στήλης. Εάν είστε στην κοιλιά σας, σηκώστε το κεφάλι σας ως επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και μην σπάτε στο λαιμό. Εάν κάνετε μια άσκηση κάμψης, όπου καμπυλώνετε προς τα εμπρός, μην πιέζετε το πηγούνι σας - συνεχίστε την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης με το λαιμό σας.
Απολαύστε το πλήρες μήκος της σπονδυλικής στήλης σε αυτές τις ασκήσεις:
3 - Προστατέψτε το αυχένα και την ανώτερη σπονδυλική σας στήλη
Πειραματιστείτε με υποστήριξη ευθυγράμμισης για το κεφάλι και το λαιμό σας. Μερικές ασκήσεις αισθάνονται καλύτερα με ένα ρολό λαιμού ή με το κεφάλι να υποστηρίζεται από ένα χαμηλό μαξιλάρι. Στον μεταρρυθμιστή , ίσως θελήσετε να βάλετε το προσκέφαλο επάνω.
Ποτέ μην έχετε ένα μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας, ή το κεφάλι του μετασχηματιστή επάνω αν γυρίζετε πίσω ή ανυψώνετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Για παράδειγμα, δεν θα έχετε ένα μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας εάν κάνετε κυλίνδρους .
Οι ασκήσεις κυλίνδρων , όπως το γύρισμα σαν μια μπάλα και το ανοιχτό μπαστούνι του ποδιού , είναι τυποποιημένες ασκήσεις στα workouts του Pilates. Εάν έχετε προβλήματα πλάτης ή λαιμού, ίσως θέλετε να παραλείψετε το κυλιόμενο μέρος αυτών των ασκήσεων και να τα χρησιμοποιήσετε ως προκλήσεις ισορροπίας. Ελέγξτε αυτές τις συμβουλές για ασκήσεις κύλισης .
4 - Τα όπλα σας είναι βαριά
Όπως το κεφάλι σου, τα χέρια σου είναι βαριά. Όσο πιο μακριά από το σώμα σας είναι, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Σε ένα κύλινδρο προς τα κάτω, για παράδειγμα, θα είναι ευκολότερο για το λαιμό και την πλάτη σας να περάσετε τα χέρια σας πέρα από το στήθος σας από το να τα έχετε τεντωμένα.
Χρησιμοποιώντας τα όπλα ως μόχλευση για να κάνετε μια άσκηση πιο δύσκολη είναι μια καλή τεχνική αν η πρόκληση είναι αυτό που ακολουθείτε. Για παράδειγμα, πολλές από τις ασκήσεις στην σειρά πλευρικών κλωτσιών μπορούν να γίνουν με το άνω χέρι μακριά από το χαλάκι. Αυτό δεν θα είναι η επιλογή σας εάν πρέπει να παρέχετε επιπλέον υποστήριξη για το ανώτερο σώμα σας. Θυμηθείτε, ακόμη και σε μια τάξη, εναπόκειται σε εσάς να κάνετε τις κατάλληλες επιλογές ασφαλείας για το σώμα σας.
5 - Λυγίστε τα γόνατά σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας
Μια κοινή εξέλιξη για ασκήσεις Pilates που γίνονται στο πίσω μέρος είναι να ξεκινήσετε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Αυτή είναι μια καλή θέση για να λειτουργήσει το πάνω μέρος του σώματος μιας άσκησης από. Καθώς αναπτύσσεται η κοιλιακή δύναμη και τα πόδια μετακινούνται σε επιτραπέζια θέση, όπου τα γόνατα κάμπτονται και οι γείες είναι παράλληλες με το δάπεδο. Εδώ, υπάρχει μεγαλύτερη δυσκολία να διατηρηθεί σταθερή η λεκάνη και τα πόδια. Τέλος, κάποιος κινείται σε μια πλήρη επέκταση των ποδιών.
Πολλές ασκήσεις Pilates μπορούν να αναπτυχθούν μετά από αυτή την εξέλιξη. Εάν γνωρίζετε αυτές τις θέσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό που είναι σωστό για το επίπεδό σας.
Εξερευνήστε αυτές τις ασκήσεις με διαφορετικές θέσεις στα πόδια:
6 - Χαμηλά πόδια αυξάνουν την πρόκληση
Παρακολουθήστε το ύψος των ποδιών σας.
Εάν τα πόδια σας είναι τεντωμένα στον αέρα, όσο χαμηλότερα είναι αυτά, τόσο πιο δύσκολο είναι τα κοιλιακά σας να δουλέψουν. Εάν η πλάτη σας αρχίσει να καμαρώνει καθώς χαμηλώνετε, τα πόδια σας είναι πολύ χαμηλά και θα ασκήσετε πίεση στην πλάτη σας. Είναι πολύ καλύτερο να δουλεύετε με τα πόδια λίγο πιο ψηλά, να αναπτύξετε την κοιλιακή δύναμη που θα προστατεύει την πλάτη σας, και στη συνέχεια να ξεκινήσετε την άσκηση με τα πόδια να κρατούνται χαμηλότερα.
Εργαστείτε με το ύψος των ποδιών σε αυτές τις ασκήσεις:
- Ενιαία τέντωμα ποδιού
- Οι εκατό
7 - Αν έχετε στενές αγκύλες
Πολλοί άνθρωποι έχουν στενό hamstrings που δεν τους επιτρέπουν να καθίσουν άνετα με τα πόδια τους κατ 'ευθείαν έξω. Ένας εύκολος τρόπος για να εργαστείτε σφιχτά hamstrings στις καθιστικές ασκήσεις είναι να βάλετε ένα μικρό ανελκυστήρα κάτω από τους γοφούς. Μια διπλωμένη πετσέτα ή μια σφραγίδα αφρού λειτουργούν καλά γι 'αυτό. Κάποιος μπορεί επίσης να λυγίσει ελαφρώς τα γόνατα.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα ή ενώ καθίστε σε ένα ανελκυστήρα:
8 - Πόνος στον καρπό σε ασκήσεις βάρους
Σε πολλές περιπτώσεις, μια σφήνα από αφρώδες υλικό ή διπλωμένο λαστιχένιο μαξιλαράκι από πιλάτες κάτω από τη φτέρνα του χεριού θα πάρει αρκετή πίεση από την άρθρωση του καρπού για να διευκολύνει τις ασκήσεις βάρους για όσους έχουν πόνους στον καρπό.