Μια πολυεπίπεδη άσκηση Pilates για να δοκιμάσετε
Ό, τιδήποτε προπόνηση σας αρέσει, θα πρέπει να επιτύχει περισσότερο από την κίνηση σε ένα μόνο αεροπλάνο, γίνεται επανειλημμένα με την εξαίρεση όλων των άλλων αεροπλάνων κίνησης. Η αποτελεσματική άσκηση προετοιμάζει το σώμα για ό, τι μπορεί να έρθει. Το Pilates είναι μία τέτοια αποτελεσματική άσκηση ακολουθώντας μια αναπτυξιακή και πολυεπίπεδη φόρμουλα για πλήρη σωματική άσκηση.
Η αναπτυξιακή ακολουθία
Τα μωρά περνούν από μια αναπτυξιακή σειρά από τη στιγμή που γεννιούνται, αποφοιτώντας από μια ποικιλία οργανωμένων κινήσεων.
Ξεκινούν από την πλάτη τους, στρέφονται προς τα στομάχια τους και κινούνται προς τα πάνω για να γονατίζουν, να κάθονται και τελικά να στέκονται.
Υπάρχει σοφία σε αυτή την αλληλουχία. Οδηγείται από τη δύναμη και τον έλεγχο κινητήρα συγκεκριμένων ανατομικών μερών. Ένα μωρό δεν μπορεί να κυλήσει από την πλάτη στο στομάχι χωρίς να ενεργοποιήσει πρώτα κάποιο βαθμό περιστροφής στον κορμό. Πρέπει να είναι σε θέση να πάρουν ένα χέρι ή ένα πόδι πέρα από τη μέση γραμμή του σώματος για να πραγματοποιήσουν μια πλάγια κύλιση και οι κόνδυλοι καλούνται να δράσουν αμέσως.
Κανένα κίνημα στην ανάπτυξη δεν είναι τυχαίο. Παρακολουθήστε μια κλασική ρουτίνα Pilates και θα εκπλαγείτε να δείτε μια παρόμοια ακολουθία. Καμιά κίνηση δεν είναι τυχαία. Κάθε δραστηριότητα βασίζεται στην προηγούμενη και προετοιμάζεται για την επόμενη.
Πρόοδος και πρόληψη
Η παρακάτω ρουτίνα δείχνει την κλασική πορεία Pilates και πώς παίρνει το σώμα μέσα από μια έξυπνη ακολουθία που βασίζεται σε προηγούμενες δεξιότητες. Παρόλο που ο Joseph Pilates περιλάμβανε εκατοντάδες ασκήσεις από αυτές, αυτή η δειγματοληψία θα εκπαιδεύσει το μυαλό σας καθώς και το σώμα σας για το πλήρες φάσμα των Pilates.
Το σύστημα Pilates εκπαιδεύει το σώμα σε όλες τις πιθανές κατευθύνσεις, σε αυτό που ονομάζεται πολυεπίπεδο άσκηση. Αντί να ασκείστε με μια μόνο επαναλαμβανόμενη κίνηση, θα πάρετε να λυγίσετε μπροστά, πλάτη, πλάι στο πλάι και σε κάθε άλλο επίπεδο κίνησης που μπορεί να επιτύχει το ανθρώπινο σώμα.
Εχει σημασία? Πράγματι. Δεν μπορείτε να ξέρετε τι κίνηση θα απαιτηθεί από εσάς σε μια δεδομένη ημέρα, έτσι ώστε η εκπαίδευση του σώματός σας για όλα τα πιθανά σενάρια δεν είναι απλώς πρόοδος, είναι πρόληψη.
Η πολυεπίπεδη προπόνηση Pilates
Οι ασκήσεις περιγράμματος που περιγράφονται εδώ δεν γρατζουνίζουν την επιφάνεια της μυριάδας της δυνατότητας κατάρτισης στον αναμορφωτή ή τις καρέκλες Pilates, τα βαρέλια ή το Cadillac, αλλά προπόνηση με αυτό τον τρόπο και θα βιώσετε τις εξελίξεις της κίνησης με έναν έξυπνο και οργανωμένο τρόπο.
Ξαπλώστε για την πρώτη κλασική κίνηση των Πιλάτες - τα εκατό. Αν και αυτό γίνεται επίπεδη στην πλάτη σας, θα χρειαστείτε ένα υψηλό βαθμό κοιλιακής δύναμης και μια μεγάλη αντοχή. Αυτό είναι το ζέσταμά σας και η εξουσία σας κινούνται για να σας προωθήσει μέσα από την υπόλοιπη ρουτίνα.
Ξαπλώστε. Συνεχίστε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και κοιτάξτε τα κοιλιακά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μακριά και ευθεία και τα πόδια σας έξω σε 45 μοίρες. Ξεκινήστε να αντλείτε τα χέρια σας έντονα πάνω και κάτω καθώς αναπνέετε. Εισπνεύστε για 5 αντλίες και εκπνέετε για 5 αντλίες. Εκτελέστε 100 αντλίες και στη συνέχεια αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
Γυρίστε στο στομάχι σας για το κύκνο. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και παλάμες επίπεδη πάνω στο χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια μαζί. Πιέστε το σώμα σας με τα χέρια τόσο ευθεία όσο μπορείτε να διαχειριστείτε. Κρατήστε τα κοιλιακά σας δυνατά και απελευθερώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στον αέρα καθώς αναδιπλώνετε το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω με μια σαρωτική κίνηση.
Μετακινήστε ζωηρά και ενεργά.
Τραβήξτε πίσω στο πλάι σας για το Side Kicks. Προωθήστε το κεφάλι σας επάνω στο χέρι σας και στοιβάζετε τα πόδια σας σε μια γωνία μπροστά σας σε 45 μοίρες. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι στο χαλί μπροστά από τη μέση σας. Εργαστείτε το πάνω πόδι κλωτσώντας μπροστά και πίσω για δύο παλμούς σε κάθε τρόπο. Κρατήστε το πόδι ελαφρώς περιστρεφόμενο με το γόνατο και το πόδι προς την οροφή. Επαναλάβετε 5 κύκλους λακτίσματος, συμπεριλαμβανομένου εμπρός και πίσω για κάθε σετ. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ελάτε σε όρθια θέση να καθίσετε για την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Με τα πόδια σας ευθεία και συγκρατημένα μαζί επεκτείνουν τα χέρια πλευρά προς την πλευρά. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και τη μέση σας ισχυρή καθώς περιστρέφετε σε ένα δρόμο.
Περιστρέψτε τη μέση αυξανόμενη ψηλότερα και κοιτάζοντας προς το πίσω χέρι σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε τις πλευρές. Συνεχίστε εναλλακτικά να σηκώσετε το ρυθμό και να προσθέσετε ένα διπλό παλμό σε κάθε συστροφή καθώς πηγαίνετε.
Κάτω από τη μία πλευρά του σώματος σε μια πλαϊνή σανίδα με ένα ευθεία κάτω βραχίονα και δύο στοίβα πόδια. Ισορροπήστε στην άκρη του κάτω ποδιού σας καθώς πατάτε τα ισχία σας στον αέρα. Στηρίξτε το επάνω βραχίονα σας στο σώμα σας και κοιτάξτε προς τα πάνω στον ώμο σας. Χαμηλώστε και σηκώστε το ισχίο σας με έλεγχο, κάμψης στη μέση για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση γνωστή ως Side Bend. Επαναλάβετε 5 έως 8 φορές και αλλάξτε τις πλευρές.
Ορθοστάτη Γονατισμός
Ανασηκώστε τα γόνατά σας για το γονατιστό τμήμα του μηρού. Ξεχωρίστε τα πόδια σας παράλληλα και επεκτείνετε το ύψος του στήθους σας. Στηρίξτε το ένα χέρι στην κορυφή του άλλου, χαμηλώστε το πηγούνι προς το στήθος σας και στρέψτε το προς τα πίσω, διατηρώντας το απόθεμα του κορμού ακόμα. Παύση στο χαμηλότερο σημείο, συμπιέστε το κάθισμά σας και επιστροφή. Επαναλάβετε 5 φορές.
Ορθιος
Ελάτε όρθιοι για να στέκεστε για αυτό που χαιρετάτε ως μια σωτήρια κίνηση. Σταυρώστε τα χέρια και τα πόδια σας και με μια αργή ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τον εαυτό σας από το να στέκεστε και να κάθεστε στο χαλάκι. Από το κάθισμα, διασχίστε τα πόδια σας πιό σφιχτά και προσπαθήστε να σηκωθείτε μέχρι να στέκεστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές, βελτιώνοντας τον έλεγχο και την ισορροπία σας κάθε φορά.
Παραμείνετε στάσιμοι και ας αποφοιτήσουμε τις κινήσεις σας σε κάτι λιγότερο στατικό. Σε ένα αποκλειστικό στούντιο Pilates εργάζεστε με κινούμενα στοιχεία και πιο δυναμικές ασκήσεις. Τα Pilates push ups είναι ένα καλό παράδειγμα για το πώς χρησιμοποιούμε το πλήρες εύρος κίνησης για να πετύχουμε βασικές κινήσεις.
Σταθείτε ψηλά στην στάση του Pilates με τα χέρια σας ανασηκωμένα. Περπατήστε, αγγίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε τέσσερα μετρημένα "βήματα". Εκτελέστε 3 tricep ώθηση ups από piking ισχία σας επάνω και το περπάτημα τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας και τροχαίο μέχρι να στέκεται. Επαναλάβετε ακόμα 2 φορές.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση ως ένα ζεστό ή δροσερό ή στη θέση της καρδιο προπόνηση μια μέρα και να δούμε πώς αισθάνεστε στις άλλες προπονήσεις και τις δραστηριότητές σας για το υπόλοιπο της εβδομάδας.