Η κατάδυση Swan είναι μια άσκηση Pilates που λειτουργεί στην πλάτη, κοιλιά, γλουτούς, hamstrings και εσωτερικούς μηρούς. Πρόκειται για μια ενδιάμεση προς προχωρημένη κίνηση που βασίζεται στον κύκνο του Pilates. Η κατάδυση με το Swan δεν είναι για όλους. Εάν είστε αρχάριος, ή έχετε προβλήματα πλάτης ή λαιμού, εργαστείτε με κύκνο . Εάν θέλετε να πάρετε μια βουτιά από τον κύκλο, πρέπει να δεσμευθείτε να σας στηρίξουμε, διατηρώντας το κοιλιακό σας τραβηγμένο, την πλάτη σας μακριά, και τον κορμό του ουρά σας να κινείται προς το πάτωμα όλη την ώρα!
1 - Πιέστε Up into Swan
Ρύθμιση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
Ανασηκώστε τα κοιλιακά σας μακριά από το πάτωμα και στείλτε το κλαδί σας προς το πάτωμα, αγκυρώνοντας το ηβικό οστό.
Τα πόδια σας είναι ίσια. Μπορούν να είναι ελαφρώς διαφορετικά.
Οι ωμοπλάτες σας γλιστρούν προς τα κάτω ως τη θέση σας στα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τους αγκώνες μέσα.
Εισπνοή : Διατηρήστε μια μακρά σπονδυλική στήλη ενώ πιέζετε προς τα πάνω στον κύκνο.
2 - Συνεχίστε στο Press Up
Συνεχίστε να εισπνέετε: Το τόξο της σπονδυλικής στήλης σας μεγαλώνει περισσότερο καθώς πιέζετε το κύκνο και μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια ή κοντά στα ίσια.
Είναι πιο σημαντικό να κρατάτε το μήκος στην πλάτη, με το κλαδάκι κάτω και την ανύψωση των κοιλιακών, από το να ανεβαίνετε ψηλά. Μην πιέζετε τόσο ψηλά ώστε να αισθάνεστε ένα τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3 - Απελευθερώστε τα όπλα προς τα εμπρός
Εκπνεύστε: Απελευθερώστε τα χέρια σας, επεκτείνοντάς τα ευθεία μαζί με τα αυτιά σας.
Το σώμα σας θα βυθιστεί προς τα εμπρός και επειδή κρατάτε το μακρύ τόξο σας και τα πόδια σας θα εμφανιστούν. Η δουλειά σας είναι να κρατήσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τις γλουτές σας εμπλεκόμενους, οι κοιλιακοί σας ανασηκωμένοι και οι ώμοι σας ενσωματωμένοι στον πυρήνα σας.
4 - Προεκτείνετε στο Rock Back
Είναι απίστευτο, αλλά μπορείτε να το κάνετε.
Εισπνοή : Διατηρήστε το υπέροχο σχήμα του τόξου σας και χρησιμοποιήστε το μήκος και την εμβέλεια του σώματός σας, μαζί με την πρόθεση, για να σκαρφαλώνετε με τα χέρια σας εκτεταμένα. Μην ρίξετε το άνω μέρος του σώματος σας ή όλα θα χαθούν και δεν θα πάτε ξανά. Βρείτε την κίνηση μέσα από την επέκταση και το εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος - εργασίες γλουτών, εσωτερικές εργασίες για τους μηρούς, επεκτάσεις πλάτης και κοιλιακούς.
Αυτή είναι η πιο προηγμένη έκδοση. Είναι καλό να δημιουργηθεί χρησιμοποιώντας τη υποστηριζόμενη κίνηση παρακάτω
5 - Εναλλακτικός Πίσω Βράχος: Μετακίνηση Όπλων κάτω από τους ώμους
Εισπνοή: Φέρτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και πιέστε τον εαυτό σας επάνω από το κύκνο για να επαναλάβετε την κίνηση.
6 - Πηγαίνετε με τη ροή
Επαναλάβετε την κατάδυση του κύκνου 3 έως 5 φορές.
Αυτή είναι μια ισχυρή άσκηση που χρησιμοποιεί την αναπνοή για να την προωθήσει. Προσπαθήστε να κάνετε την κατάδυση του κύκνου με μια αίσθηση ροής από το ένα μέρος στο άλλο. Μερικές φορές αποδεικνύεται ως δύο αιχμηρές κινήσεις - επάνω και απελευθερώστε - αλλά είναι καλύτερα με συντονισμένη αναπνοή και ομαλή κίνηση ταλάντευσης.
Καθώς δουλεύετε με πιο προχωρημένες ασκήσεις, οι αρχές του Pilates , όπως η αναπνοή και η ροή, είναι αυτό που τις κάνει πραγματικά πολύπλοκες ασκήσεις σώματος / νου και όχι γυμναστική.
Η κατάδυση με το Swan είναι μια ισχυρή άσκηση επέκτασης πλάτης. Είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μια άσκηση όπως η κατάδυση του κύκνου με ένα ξεκούραστο τέντωμα του τραπεζιού, σαν να πιέζετε πίσω στην στάση του παιδιού .