Αυτός ο αρχάριος Pilates αναμορφωτής προπόνηση σας δείχνει τις ασκήσεις και την ακολουθία τους, όπως διδάσκονται στο κέντρο Pilates του Boulder. Κάθε φωτογραφία περιλαμβάνει σημειώσεις εξοπλισμού, συμβουλές ασφάλειας και μερικές συμβουλές. Αυτοί οι επαγγελματίες του Pilates παρουσιάζουν την εμπειρία τους, ώστε να μπορείτε να δείτε πού πηγαίνετε με τις ασκήσεις, αλλά παρακαλώ μην είστε εκφοβισμένοι!
Αυτό προορίζεται να είναι μια υπενθύμιση φωτογραφία υπενθύμιση για εκείνους που κάνουν το σπίτι αναμορφωτές προπόνηση σε συνδυασμό με μαθήματα Pilates. Οι οδηγίες άσκησης δεν είναι λεπτομερείς και οι συμβουλές δεν αποσκοπούν στην αντικατάσταση των ενεργών οδηγιών Pilates που είναι κρίσιμες για το βέλτιστο όφελος από τις ασκήσεις εξοπλισμού Pilates.
Αναφέραμε τον αριθμό των πηγών που χρησιμοποιούμε. Ο μεταρρυθμιστής και η αντίστασή σας από την άνοιξη μπορεί να διαφέρουν.
Αναπνεύστε πλήρως - βαθιά εισπνοές και πλήρη εκπνοή. Σε γενικές γραμμές, εισπνεύστε καθώς κάνετε τη μεταφορά έξω. Εκπνεύστε καθώς εισάγετε τη μεταφορά. Έχω σημειώσει μέρη όπου αυτό ποικίλλει.
Το Πνευματικό Μετασχηματιστή
Σημειώσεις για τα πόδια:
- 4 ελατήρια. Επάνω στο κεφάλι.
- 10 επαναλήψεις κάθε θέση ποδιών - έξω στην εισπνοή, μέσα στην εκπνοή
Ακολουθία θέσης ποδιού:
- Pilates V - μπάλες των ποδιών στην μπάρα ποδιών, τα τακούνια ανυψωμένα, τα γόνατα πια το πλάτος του ώμου
- Πουλί σε ένα πέρκα - τα πόδια μαζί
- Τα τακούνια - τα πόδια μαζί
- Τακούνια κάτω ανελκυστήρων
Υπενθυμίσεις σχετικά με το Footwork μετασχηματιστή
- Το footwork γίνεται σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη με κλειστούς κοιλιακούς.
- Στο Pilates V, η ανύψωση των τακουνιών βοηθά στην εμπλοκή του εσωτερικού μηρού και του πυελικού εδάφους.
- Πηγαίνετε για το μήκος - τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή.
- Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το πόδι λειτουργεί, ειδικά το πίσω μέρος του ποδιού - αυτό δεν είναι μόνο μια τετράδα άσκηση.
- Πιέστε τις πλάτες των βραχιόνων μέσα στο στρώμα.
Το πάτημα του μετασχηματιστή συνεχίστηκε - Τα τακούνια κάτω και η ανύψωση
- Επιστρέψτε τα πόδια στο Pilates V, τα τακούνια ανυψωμένα, μπάλες των ποδιών στο footbar .
- 10 σετ
Συμβουλές για τα πόδια:
- Πιέστε έξω, μείνετε έξω, στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια για 3 μετρήσεις και σηκώστε για 3.
- Τα τακούνια ανυψώνονται για να μπουν μέσα.
Οι Εκατό στον Αναμορφωτή Πιλάτες
- Η πόρτα έχει χαθεί.
- Πάρτε τις λαβές.
- 10 σετ - 5 αντλίες στην αναπνοή, 5 αντλίες έξω από την αναπνοή.
Συμβουλές για τις εκατό στο Pilates Reformer
- Στο αρχικό επίπεδο, η άσκηση ξεκινάει με την κατσαρώση του κεφαλιού και της άνω σπονδυλικής στήλης, καθώς τα πόδια διπλώνονται κατευθείαν.
- Στη συνέχεια τα σκέλη μεταφέρονται σε μια θέση πάνω στο τραπέζι ή εκτείνονται κατ 'ευθείαν προς τα πάνω σε 90 μοίρες ή ελαφρώς χαμηλότερα όπως φαίνεται.
- Κρατήστε τη θέση, τραβώντας την κοιλιά, καθώς τα ευθεία όπλα αντλούν πάνω και κάτω.
- Για λεπτομέρειες, ανατρέξτε στους εκατοντάδες στο ματ .
- Συμβουλή ασφαλείας: Τα πόδια δεν πρέπει να φτάνουν τόσο χαμηλά ώστε η πλάτη να ξεφλουδίζει το μαξιλάρι.
- Εάν είστε πιο προχωρημένοι, θα μπορούσατε να εισαγάγετε τη σειρά σειρών επόμενων.
- Οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι μετακινούνται στους κύκλους των ποδιών.
Κύκλοι ποδιών στον αναμορφωτή του Pilates
- 2 ελατήρια. Επάνω στο κεφάλι.
- Βιδώστε τα μακριά λουριά μέσα από τους βρόχους και τις λαβές. Βεβαιωθείτε ότι το μεταλλικό κλιπ βρίσκεται στο εξωτερικό.
- 5 κύκλοι σε κάθε κατεύθυνση.
Συμβουλές για τους κύκλους ποδιών στο Pilates Reformer
- Πόδια επάνω και μαζί, εξωτερικά περιστρεφόμενα. Περιστρέψτε προς τα έξω από τους γοφούς.
- Τα πόδια για αρχάριους δεν ξεπερνούν τους 45 βαθμούς.
- Εκπνεύστε για να φέρετε τα πόδια προς τα πάνω. Εισπνεύστε για να σκουπίσετε ανοιχτά. Εκπνεύστε για να τους φέρει μαζί και επάνω.
Ο Βάτραχος στον Αναμορφωτή Πιλάτες
- 2 ελατήρια.
- Οι μακρινοί ιμάντες είναι ακόμα ανοικτοί.
- Το προσκέφαλο είναι ακόμα πάνω.
- 5 επαναλήψεις.
Συμβουλές για το βάτραχο στον αναμορφωτή του Pilates
- Ο βάτραχος γίνεται σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Τα πόδια περιστρέφονται προς τα έξω στους γοφούς
- Κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς δεσμευμένους. Μην παίρνετε τα γόνατα πέρα από το πλάτος του ώμου.
- Επίσης, δείτε το βάτραχο με ζώνη άσκησης
- Εάν θέλετε να πάρετε μια προπόνηση μέχρι μια εγκοπή, μπορείτε να εισάγετε τις ασκήσεις κωπηλασίας του μεταρρυθμιστή σε αυτό το σημείο και έπειτα να επιστρέψετε και να συνεχίσετε με μασάζ στο στομάχι.
Μασάζ στο στομάχι - Στρογγυλεμένο
- 4 Springs.
- Επάνω στο κεφάλι.
- 8 επαναλήψεις.
Συμβουλές για μασάζ στο στομάχι - Στρογγυλεμένες:
- Καθίστε κοντά στην άκρη του φορείου σε αντιολισθητικά μαξιλαράκια αν τα έχετε. Αυτή είναι μια βαθιά θέση C-καμπύλης .
- Ξεκινήστε με τα πόδια είναι στο Pilates V με τα τακούνια ανυψωμένα.
- Εισπνεύστε να πιέζετε έξω, εκπνέετε παίρνει τα τακούνια προς τα κάτω, εισπνέετε ανελκυστήρες τα τακούνια, εκπνέετε για να φέρει τη μεταφορά με μια βαθιά πτυχή στο ισχίο.
Μασάζ στο στομάχι - Πίσω όπλων
- Βάλτε ένα ελατήριο - 3 ελατήρια.
- 8 επαναλήψεις.
Συμβουλές για μασάζ στο στομάχι - Πίσω όπλων:
- Καθίστε κοντά στην άκρη του φορείου σε αντιολισθητικά μαξιλαράκια.
- Τα πόδια αρχίζουν στο Pilates V με τα τακούνια που έχουν ανυψωθεί.
- Ανασηκώστε ολόκληρο το κλουβί, όχι μόνο το μπροστινό μέρος. Χρησιμοποιήστε τα χέρια προς τα πίσω για να ανοίξετε το στήθος.
- Ξεκινήστε με τα πόδια στο Pilates V με τα τακούνια. Εισπνεύστε να πιέζετε έξω, εκπνέετε παίρνει τα τακούνια κάτω, εισπνέετε ανελκυστήρες τα τακούνια, εκπνέετε για να φέρει την μεταφορά.
- Χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας.
- Εργαστείτε τους εσωτερικούς μηρούς και τις πλάτες των ποδιών. Πηγαίνετε για μια βαθιά πτυχή στο ισχίο όταν μπαίνετε.
Σύντομο κουτί - Γύρος πίσω
- Το κοντό κουτί περνά πάνω από τα μπράτσα των ώμων.
- Τα εύκαμπτα πόδια έρχονται κάτω από το λουρί.
- 5 επαναλήψεις.
Συμβουλές για το Short Box - Round Back
- Καθίστε στο κάθισμα και σκεφτείτε το επάνω και το πίσω μέρος που αισθάνεστε μέσα από τα πόδια.
- Η άσκηση αρχίζει σε μια βαθιά, μακρά καμπύλη C και κρατάτε την καμπύλη καθώς καμπύνατε τη λεκάνη κάτω και επάνω στα πόδια για να επιστρέψετε. Αυτή είναι μια κοιλιακή άσκηση. Μην συνδέσετε μόνο τους μηρούς σας.
- Εισπνεύστε να επιστρέψετε. Εκδηλώστε να έρθετε.
Σύντομο κουτί - Flat Back
- Το κοντό κουτί περνά πάνω από τα μπράτσα των ώμων.
- Τα εύκαμπτα πόδια μπαίνουν κάτω από το λουρί.
- 5 επαναλήψεις.
Συμβουλές για το Short Box - Flat Back
- Καθίστε στο κάθισμα και σκεφτείτε το επάνω και το πίσω μέρος που αισθάνεστε μέσα από τα πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον κορμό σε ένα κομμάτι, σύμφωνα με τη λεκάνη. Σηκώστε και γυρίστε πίσω την κοιλιά. Μην αγκαλιάζετε πίσω. Κρατήστε τα χέρια εμπλεκόμενα στην πλάτη.
- Εισπνεύστε να επιστρέψετε. Εκδηλώστε να έρθετε.
Σειρά Short Box - Flat Back με πόλο
- Το κοντό κουτί περνά πάνω από τα μπράτσα των ώμων.
- Τα πόδια έρχονται κάτω από τον ιμάντα.
- 5 επαναλήψεις.
Συμβουλές για κοντό κουτί - Flat Back με πόλο
- Καθίστε στο κάθισμα και σκεφτείτε το επάνω και το πίσω μέρος που αισθάνεστε μέσα από τα πόδια.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον κορμό σε ένα κομμάτι - σηκώστε το πάνω και πίσω μέσα από την κοιλιά. Κρατήστε τα χέρια εμπλεκόμενα στην πλάτη και στην περιφερειακή όραση.
- Εισπνεύστε να επιστρέψετε. Εκδηλώστε να έρθετε.
Αν κάνετε μια ενδιάμεση προπόνηση, μπορείτε να προσθέσετε εδώ ένα δέντρο και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ελέφαντα.
Ελέφαντας στον Αναμορφωτή Πιλάτες
- 2 Springs.
- Επάνω στο κεφάλι.
- Προφυλακτήρας επάνω.
- 8 επαναλήψεις.
Συμβουλές για τον ελέφαντα στον αναμορφωτή του Pilates
- Φροντίστε να συνδεθείτε κάτω από τα τακούνια σας.
- Το φορείο κινείται προς τα μέσα και προς τα έξω λόγω της ανύψωσης των κοιλιακών σας, όχι μόνο μεντεσέ στους γοφούς.
- Χρησιμοποιήστε την εκπνοή σας για να φέρετε την μεταφορά με γρήγορο ρυθμό.
- Νιώστε τις πηγές και το πόδι που τρέφονται στο κέντρο σας.
Σειρά γονάτου Stretch: Στρογγυλή πλάτη
- 2 Springs.
- Προφυλακτήρας επάνω.
- Επάνω στο κεφάλι.
- 8 επαναλήψεις.
Συμβουλές για τεντώσει γόνατο με στρογγυλή πλάτη
Αφού δημιουργήσετε την όμορφη στρογγυλή πλάτη και την κοιλιά σας, κρατήστε το. Τα γόνατα είναι απλά ένα άνοιγμα και κλείσιμο στο ισχίο. Τίποτα άλλο δεν κινείται. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας κάνει την εργασία.
Σειρά γονάτων Stretch: Arch Back
- 2 Springs.
- Προφυλακτήρας επάνω.
- Επάνω στο κεφάλι.
- 8 επαναλήψεις.
Συμβουλές για Stretch γόνατο με αψιδωτή πλάτη
Μόλις δημιουργήσετε την όμορφη εκτεταμένη πλάτη και την ανυψωμένη κοιλιακή χώρα, κρατήστε τη θέση. Τα τεντωμένα γόνατα είναι ένα άνοιγμα και ένα κλείσιμο στο ισχίο. Τίποτα άλλο δεν κινείται. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας κάνει την εργασία.
Τρέχοντας στο Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Επάνω στο κεφάλι.
- Προφυλακτήρας επάνω.
- 20 Σετ.
Συμβουλές για την εκτέλεση του Pilates Reformer
Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην άρθρωση των ποδιών. Έμφαση δίνεται στην άνοδο της φτέρνας και στην ενέργεια από το πίσω μέρος του ποδιού.
Κάτω ανελκυστήρας στον αναμορφωτή Pilates
- 4 Springs.
- Προφυλακτήρας επάνω.
- Επάνω στο κεφάλι.
- 5-8 επαναλήψεις.
Συμβουλές για την ανύψωση κάτω μέρους του αναμορφωτή Pilates
- Βεβαιωθείτε ότι η προσέλευση προέρχεται από βαθιά μέσα στα ισχία σας, όχι από τα γόνατά σας.
- Η λεκάνη ανυψώνει μόνο το ύψος της γροθιάς πάνω από το φορείο.
- Ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αυτό δεν είναι μια συστροφή της λεκάνης.
- Επωφεληθείτε από την πρέσα των χεριών σας στο χαλί.
Η ευγνώμονη εκτίμηση πηγαίνει στο Κέντρο The Pilates του Boulder. Οι φωτογραφίες εδώ λήφθηκαν στο The Pilates Center του Boulder και διαθέτουν τον μετασχηματιστή Centerline. Ο εξοπλισμός Centerline Pilates βασίζεται στα σχέδια του Joseph Pilates και διατίθεται μέσω του Balanced Body Pilates. Το εξαιρετικό μοντέλο μας είναι ο εκπαιδευτής της Pilates Paula Kirkland και το σουτ προπονήθηκε από την Deborah Kolwey.