Πρόκειται για μια σειρά ασκήσεων Pilates, αλλά ο "footwork" υποτιμά όλα τα εμπλεκόμενα συστήματα. Εδώ, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να δουλέψουν σκληρά, όπως και οι εσωτερικοί μηροί και hamstrings.
Αυτό το σύνολο ασκήσεων συνήθως πραγματοποιείται πάνω στον μεταμορφωτή των Πιλάτες με τα πόδια σε μια μπάρα. Λαμβάνοντας το μπαρ μακριά δημιουργεί μια πρόσθετη μόχλευση πρόκληση για τους κοιλιακούς, και σας κάνει να εργάζεστε ιδιαίτερα σκληρά για τη σταθεροποίηση της λεκάνης.
Αυτή η σειρά εμφανίζεται σε ένα ενδιάμεσο / adv. επίπεδο με μια καμπύλη στο πάνω μέρος του σώματος. Για να τροποποιήσετε αυτό το σετ, το κάνετε με το κεφάλι σας κάτω, τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πόδια σας ψηλά.
1 - Ρυθμίστε το Footwork για το Pilates στο Mat
- Ξαπλώστε στο ψάθα με τα πόδια σας παράλληλα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά και αισθανθείτε το βάρος της λεκάνης και των ώμων σας στο πάτωμα.
- Αφήστε τους κοιλιακούς μύες σας να πέσουν στο διάστημα μεταξύ των πλευρών σας και του ηβικού οστού.
- Αφήστε τους ώμους σας κάτω και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες πίσω.
- Τραβήξτε το κοιλιακό σας προς τα κάτω στο πάτωμα καθώς κάνετε μια μπούκλα στο πάνω μέρος του σώματος. Μην τραβάτε το λαιμό σας, παρακαλώ.
- Φέρτε τα πόδια σας επάνω με το πλάτος των ώμων των γονάτων σας και τα πόδια στο Pilates V - τακούνια μαζί, δάκτυλα των ποδιών σε απόσταση περίπου 3 ".
- Η έμφαση δίνεται στους κοιλιακούς σας, όχι στους καμπτήρες του ισχίου ή τους μηρούς σας. Καθώς τα πόδια σας εμφανίζονται, αισθανθείτε την εμβάθυνση της πτυχής στο ισχίο και διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή.
2 - Πιλάτες V - Πόδια Επέκταση και κάμψη
- Κρατήστε τα τακούνια σας ανυψωμένα και τα πόδια λυγισμένα καθώς πιέζετε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας σαν να τους πιέζετε πάνω σε μια επιφάνεια.
Τα hamstrings σας και οι εσωτερικοί μηροί σας παραμένουν δεσμευμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια. - Εισπνοή : Επεκτείνετε τα πόδια σας σε περίπου 45 μοίρες. Οι αρχάριοι πηγαίνουν ψηλότεροι, πιο προηγμένοι πηγαίνουν κάτω εάν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να ξεφλουδίσετε την πλάτη σας από το χαλάκι ή να τινάξετε πάρα πολύ.
- Αφήστε τα πόδια να έρθουν μαζί καθώς επεκτείνονται. Νιώστε σαν να πιέζετε τη μπάρα μακριά.
- Σε μια εκπνοή, διπλώστε στα γόνατα και τα ισχία για να φέρετε τα τακούνια πίσω. Τα πλάγια του ώμου γόνατα χωρίζονται.
- Επαναλάβετε την κάμψη και τεντώστε 3 φορές.
- Απελευθερώστε το πάνω μέρος του σώματος σας και παίρνετε μια βαθιά αναπνοή.
3 - Πόδια πτηνών
- Συνεχίστε την καμπύλωση του άνω μέρους του σώματος.
Εάν είστε πολύ ισχυροί, μπορείτε να κρατήσετε το μπούκλα σε όλες τις θέσεις. Αλλά θυμηθείτε, όπως είπε ο Joseph Pilates , οι κουρασμένοι μύες είναι σαν το δηλητήριο (Επιστροφή στη Ζωή) - καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα, να επαναπροσδιορίσετε και να ξεκινήσετε ξανά. - Αλλάξτε τη θέση του ποδιού σας έτσι ώστε τα πόδια σας να αγκαλιάζουν όλος ο τρόπος από την κορυφή μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών.
- Εάν είχατε το μπαρ μεταρρυθμιστή, θα κάνατε τα πόδια σας γύρω του σαν ένα πουλί σε μια πέρκα. Κάνετε το ίδιο πράγμα εδώ, χωρίς το μπαρ. Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε την ενέργεια των πλευρών των ποδιών σας καθώς και το πάνω μέρος και το μέρος της πτέρνας.
4 - Πόδια πτηνών - Επέκταση και κάμψη των ποδιών
- Εισπνοή: Επέκταση των ποδιών σας. Αγκαλιάστε τα μαζί και παρακολουθήστε τη μέση γραμμή. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας.
(Ξέρω ότι οι ώμοι και ο λαιμός σου δεν είναι υπερβολικοί - έτσι;) - Έκρηξη: Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξετε τα πόδια σας ξανά. Βυθίστε τη σέσουλα των κοιλιακών όπως εσείς.
- Επαναλάβετε την κάμψη και τεντώστε 3 φορές.
5 - Τα τακούνια - Επέκταση των ποδιών και κάμψη
- Τώρα που πήρατε το βασικό μοτίβο, συνεχίστε με την ίδια καμπύλωση στο άνω μέρος του σώματος και στρέψτε το σχέδιο, αλλά αλλάξτε τη θέση του ποδιού έτσι ώστε τα πόδια να κάμπτονται και να επεκτείνετε την ενέργεια μας μέσα από τα τακούνια μας.
- Επεκτείνετε και ανασύρετε τα πόδια σας 4 φορές.
Έλεγχος ευθυγράμμισης:
- Τα Abs είναι τραβηγμένα στο πάτωμα
- Η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται κατά μήκος του δαπέδου και δεν ξεφλουδίζει καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας
- Η pelvis παραμένει σταθερή καθώς μετακινείτε
- Οι ώμοι είναι κάτω, οι αγκώνες είναι πίσω
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος με τα κοιλιακά σας
- Συμπλέκονται τα ράμματα και οι εσωτερικοί μηροί
- Αναπνεύστε βαθιά (ανασκόπηση πλευρικής αναπνοής )
- Κρατήστε μια ενεργητική σύνδεση μεταξύ των τακουνιών σας και σας κάθονται οστά.
6 - Επέκταση σημείων και εύκαμπτων ποδιών
- Επεκτείνετε τα πόδια σας και περιστρέψτε τα προς τα έξω από την κορυφή του ποδιού. Τα τακούνια σας θα είναι μαζί και τα δάκτυλα των ποδιών σας περίπου 3 εκατοστά.
- Κρατήστε τα πόδια σας έξω καθώς σηκώνετε και φέρετε τα πόδια σας για 4 σύνολα.
- Νιώστε ότι οι εσωτερικοί μηροί εμπλέκονται καθώς μετακινείτε μεταξύ σημείου και κάμπτετε.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το σχέδιο με τα πόδια μαζί, αλλά όχι περιστρεφόμενα. Είναι διαφορετικό και αξίζει να βιώσετε.
Καταπληκτική δουλειά! Μόλις γνωρίσετε την ακολουθία, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε με την αίσθηση ροής, έτσι ώστε κάθε κίνηση να συνδέεται μεταξύ τους και όλα συντονίζονται με την αναπνοή.
7 - Στα πόδια με τη ζώνη άσκησης
Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε όλη αυτή τη σειρά με τη ζώνη άσκησης .