Το φαγητό που ένας αθλητής τρώει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση είναι σημαντικό για την άνεση και την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενεργειακά τρόφιμα, όπως μπάρες, ποτά, πηκτώματα και άλλοι εύκολα εύπεπτες υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή των αποσπασματικών συμπτωμάτων της πείνας κατά τη διάρκεια της άσκησης και σας εμποδίζουν να καταστρέψετε την ενέργεια σας πολύ γρήγορα.
Η κύρια πηγή καυσίμων για τους ενεργούς μύες είναι ο υδατάνθρακας ο οποίος αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο τις ημέρες πριν από την άσκηση.
Χρειάζεται χρόνος για να γεμίσετε πλήρως τα καταστήματα γλυκογόνου και αυτό που τρώτε μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει ή να εμποδίσει αυτή τη διαδικασία. Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα την κατάλληλη στιγμή μετά από μια προπόνηση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και είναι έτοιμη για την επόμενη προπόνηση.
Αυτό που τρώτε πριν από την άσκηση εξαρτάται συχνά από τις μοναδικές σας ανάγκες και προτιμήσεις, αλλά θα πρέπει να σχεδιάζεται ανάλογα με την ένταση, το μήκος και τον τύπο προπόνησης που σκοπεύετε να κάνετε.
Πότε να φάτε
Η άσκηση σε πλήρη στομάχι δεν είναι ιδανική. Τα τρόφιμα που παραμένουν στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια ενός συμβάντος μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία και κράμπες. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια, αλλά μειώστε τη δυσφορία του στομάχου, θα πρέπει να επιτρέψετε ένα γεύμα για να αφομοιώσει πλήρως πριν από την έναρξη του γεγονότος. Αυτό συνήθως διαρκεί 1 έως 4 ώρες, ανάλογα με το τι και πόσα έχετε φάει. Ο καθένας είναι λίγο διαφορετικός και θα πρέπει να πειραματιστείτε πριν προχωρήσετε σε προπονήσεις για να προσδιορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Εάν έχετε πρωινή κούρσα ή προπόνηση, είναι καλύτερο να σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να φάτε το γεύμα σας πριν την άσκηση.
Αν όχι, πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε ή να πιείτε κάτι εύπεπτο περίπου 20 με 30 λεπτά πριν από την εκδήλωση. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην ώρα της εκδήλωσής σας, τόσο λιγότερο πρέπει να φάτε. Μπορείτε να έχετε ένα υγρό γεύμα πιο κοντά στο γεγονός σας από ένα στερεό γεύμα επειδή το στομάχι σας χωνεύει τα υγρά πιο γρήγορα.
Τι να φας
Επειδή η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για τις περισσότερες ασκήσεις, ένα γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και εύπεπτα .
Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως ζυμαρικά, φρούτα, ψωμιά, ενεργειακά μπαρ και ποτά.
Σχεδιασμός Διατροφής Αθλητισμού
Σχεδιάζοντας τη διατροφή σας και γνωρίζοντας τι και πότε θα φάτε και πίνετε είναι απαραίτητη εάν ανταγωνίζεστε σε ένα ολοήμερο γεγονός, όπως συναντήσεις στίβου ή άλλα τουρνουά. Εξετάστε το χρόνο της εκδήλωσής σας, το ποσό του γεύματός σας και την απαιτούμενη ενέργεια. Επίσης, να γνωρίζετε την ποσότητα του υγρού που καταναλώνετε. Θα πρέπει να σχεδιάσετε μπροστά και να προετοιμάσετε τα γεύματα και τα σνακ που έχετε δοκιμάσει πριν και γνωρίζετε ότι θα κάθονται καλά μαζί σας. Μην πειραματιστείτε με κάτι καινούργιο την ημέρα της εκδήλωσης.
Προτεινόμενα τρόφιμα
Η κατανάλωση πριν από την άσκηση είναι κάτι που μόνο ο αθλητής μπορεί να καθορίσει με βάση την εμπειρία, αλλά μερικές γενικές κατευθύνσεις περιλαμβάνουν την κατανάλωση ενός στερεού γεύματος 4 ώρες πριν την άσκηση, ένα σνακ ή ένα ενεργειακό ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες 2 έως 3 ώρες πριν την άσκηση, .
1 ώρα ή λιγότερο πριν από τον ανταγωνισμό
- φρέσκα φρούτα όπως μήλα, καρπούζι, ροδάκινα, σταφύλια ή πορτοκάλια και / ή
- Ενεργειακά πηκτώματα
- μέχρι 1 1/2 φλιτζάνια ενός αθλητικού ποτού.
2 έως 3 ώρες πριν τον αγώνα
- φρέσκα φρούτα
- ψωμί, βαγάκι, ζυμαρικά
- γιαούρτι
- νερό
3 έως 4 ώρες πριν από τον αγώνα
- φρέσκα φρούτα
- ψωμί, bagels
- ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
- ψημένες πατάτες
- ενεργειακή γραμμή
- δημητριακά με γάλα
- γιαούρτι
- τοστ / ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο, άπαχο κρέας ή τυρί
- νερό
Γλυκόζη (ζάχαρη) και απόδοση
Εάν είστε αθλητής αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κάποιας ζάχαρης (γλυκόζη) 35 έως 40 λεπτά πριν από ένα συμβάν μπορεί να παρέχει ενέργεια όταν τα άλλα σας καταστήματα ενέργειας έχουν πέσει σε χαμηλά επίπεδα. Ωστόσο, θα πρέπει να πειραματιστείτε με τέτοιες στρατηγικές πριν από τον ανταγωνισμό, επειδή μερικοί άνθρωποι δεν αποδίδουν καλά μετά από μια ακίδα γλυκόζης στο αίμα.
Καφεΐνη και απόδοση
Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Είχε θεωρηθεί ότι ενισχύει την αντοχή, διεγείροντας μια μεγαλύτερη χρήση λιπαρών για την ενέργεια και έτσι διατηρώντας το γλυκογόνο στους μυς.
Η έρευνα, ωστόσο, δεν φαίνεται να υποστηρίζει αυτή τη θεωρία. Όταν η καφεΐνη βελτιώνει την αντοχή, ενεργεί ως διεγερτικό.
Η καφεΐνη μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες για μερικούς ανθρώπους. Εκείνοι που είναι πολύ ευαίσθητοι στα αποτελέσματά τους μπορεί να παρουσιάσουν ναυτία, μυϊκούς τρόμους και πονοκεφάλους. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης είναι διουρητικό και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, γεγονός που μειώνει την απόδοση.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα τρόφιμα με πολύ λίπος ή ίνες μπορεί να είναι πολύ δύσκολα και αργά για να χωνέψουν και να παραμείνουν στο στομάχι για πολύ καιρό. Θα τραβήξουν επίσης αίμα στο στομάχι για να βοηθήσουν στην πέψη, η οποία μπορεί να προκαλέσει κράμπες και δυσφορία. Τα κρέατα, τα ντόνατς, οι πατάτες τηγανητές, τα πατατάκια και οι ράβδοι καραμελών πρέπει να αποφεύγονται σε ένα γεύμα πριν την άσκηση.
Λάβετε υπόψη ότι όλοι είναι λίγο διαφορετικοί και τι λειτουργεί για εσάς μπορεί να μην λειτουργήσει για εσάς συμπαίκτη ή εκπαιδευτικό συνεργάτη. Ο παράγοντας στις ατομικές προτιμήσεις και τα αγαπημένα τρόφιμα, και ένα σχέδιο διατροφής είναι ένα ιδιαίτερα ατομικό πράγμα.
Πηγές:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Η πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση ενισχύει την πρόσληψη πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος και ποδιού στον άνθρωπο. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση. 2002 Μάιος. 34 (5): 828-37.
Res, Ρ., Ding, Ζ., Witzman, ΜΟ, Sprague, RC και JL Ivy. Η επίδραση της συμπλήρωσης πρωτεϊνών-υδατανθράκων στην απόδοση αντοχής κατά την άσκηση ποικίλης έντασης. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και του Μεταβολισμού Άσκησης.
Η δήλωση θέσης από τους Διαιτολόγους του Καναδά, την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, το Καναδικό Δελτίο Διαιτητικής Πρακτικής και Έρευνας το χειμώνα του 2000, 61 (4): 176-192.