Όλη η ενέργεια που χρειαζόμαστε τόσο για τη ζωή όσο και για την άσκηση προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και τα υγρά που πίνουμε. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες κατανέμονται συνήθως σε τρεις κατηγορίες:
- Λίπη
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
Κάθε κατηγορία τροφίμων είναι σημαντική για την υγεία και όλοι θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα από κάθε κατηγορία. Ο λόγος στον οποίο πρέπει να καταναλώνουμε αυτά τα τρόφιμα, ωστόσο, είναι συχνά το θέμα μιας συζήτησης.
Τι είναι το διαιτητικό λίπος;
Το διαιτητικό λίπος έχει κατηγορηθεί για πολλά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, το λίπος είναι ουσιαστικά ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη βέλτιστη υγεία. Ο λιπώδης ιστός (αποθηκευμένο λίπος) παρέχει μαξιλάρι και μόνωση στα εσωτερικά όργανα, καλύπτει τα νεύρα, μετακινεί βιταμίνες (Α, Δ, Ε και Κ) σε όλο το σώμα και είναι το μεγαλύτερο απόθεμα αποθηκευμένης ενέργειας που διατίθεται για δραστηριότητα. Το λίπος αποθηκεύεται όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες και στη συνέχεια χρησιμοποιούμε. Υπάρχει ένα βέλτιστο επίπεδο σωματικού λίπους για την υγεία και την αθλητική δραστηριότητα. Όταν αυτό το βέλτιστο επίπεδο ξεπεραστεί, υπερβολικό λίπος διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και αθλητικής απόδοσης.
Τύποι διατροφικών λιπών
- Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές όπως κρέας, κρόκοι αυγών, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, γάλα. Αυτός ο τύπος λίπους είναι συχνά στερεός σε θερμοκρασία δωματίου. Πολλά κορεσμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί με προβλήματα υγείας όπως υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις. Εξαιτίας αυτού, τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερο από 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη , τα οποία συνήθως βρίσκονται σε φυτικές τροφές και είναι συνήθως υγρές σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη έχουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι κοινές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ελαιόλαδο και έλαιο κανόλας, αβοκάντο, ψάρι, αμύγδαλα, σόγια και λιναρόσπορο.
- Το trans λίπος προστέθηκε πρόσφατα στις ετικέτες διατροφής των περισσότερων προϊόντων. Τα λιπαρά οξέα δημιουργούνται (φυσικά ή ανθρωπογενώς) όταν ένα ακόρεστο λίπος μετατρέπεται σε στερεό. Τα τρανς λιπαρά, όπως τα κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να περιορίζονται επειδή αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πώς το λίπος παρέχει ενέργεια για αθλήματα
Το λίπος παρέχει την υψηλότερη συγκέντρωση ενέργειας από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ένα γραμμάριο λίπους ισούται με εννέα θερμίδες. Αυτή η πυκνότητα θερμίδων, μαζί με την φαινομενικά απεριόριστη χωρητικότητα αποθήκευσης λίπους, καθιστά λίπος το μεγαλύτερο απόθεμα ενέργειας μας. Μια λίβρα αποθηκευμένου λίπους παρέχει περίπου 3.600 θερμίδες ενέργειας. Ενώ αυτές οι θερμίδες είναι λιγότερο προσιτές στους αθλητές που εκτελούν γρήγορες και έντονες προσπάθειες όπως σπρινγκ ή ανύψωση βάρους, το λίπος είναι απαραίτητο για μεγαλύτερη, πιο αργή άσκηση και άσκηση αντοχής , όπως εύκολη ποδηλασία και περπάτημα.
Το λίπος παρέχει την κύρια πηγή καυσίμου για μεγάλη διάρκεια, άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης (αθλήματα αντοχής όπως μαραθώνιοι και υπεραραθώνιοι). Ακόμη και κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, όπου ο υδατάνθρακας είναι η κύρια πηγή καυσίμου, χρειάζεται λίπος για να βοηθήσει στην πρόσβαση στον αποθηκευμένο υδατάνθρακα (γλυκογόνο).
Η χρήση λίπους για καύσιμα για άσκηση, ωστόσο, εξαρτάται από αυτούς τους σημαντικούς παράγοντες:
- Το λίπος είναι χωνευτό αργά και μπορεί να μετατραπεί σε μια χρήσιμη μορφή ενέργειας (μπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες).
- Η μετατροπή του αποθηκευμένου σωματικού λίπους σε ενέργεια απαιτεί χρόνο. Ο οργανισμός πρέπει να αποσυνθέσει το λίπος και να τον μεταφέρει στους εργαζόμενους μύες προτού να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
- Η μετατροπή του αποθηκευμένου σωματικού λίπους σε ενέργεια απαιτεί πολύ οξυγόνο, οπότε η ένταση άσκησης πρέπει να μειωθεί για να συμβεί αυτή η διαδικασία.
Για αυτούς τους λόγους, οι αθλητές πρέπει να προσέχουν προσεκτικά όταν τρώνε λίπος, πόσο τρώνε και το είδος του λίπους που τρώνε. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι μια μεγάλη ιδέα να τρώτε λίπος αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Πηγή:
> Η δήλωση θέσης από τους Διαιτολόγους του Καναδά, την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Καναδική Εφημερίδα Διαιτητικής Πρακτικής και Έρευνας το χειμώνα του 2000, 61 (4): 176-192.